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Praticar exercícios com segurança

Por

Brian D. Johnston

, Exercise Specialist, International Association of Resistance Training

Última revisão/alteração completa ago 2021| Última modificação do conteúdo ago 2021
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Exercitar-se sem as precauções adequadas de segurança frequentemente leva a lesões. O uso excessivo dos músculos e lesões por esforço repetitivo podem ser prevenidos por:

  • Agendar os treinamentos de força com intervalos de 48 horas para permitir que os músculos se recuperem

  • Treinamento de força de diferentes grupos musculares em dias diferentes

  • Manter os treinos variados em relação ao método de exercício e opções de equipamento

Interromper imediatamente o exercício caso sinta dor ou outra sensação de queimação leve, diferente da normal, nos músculos provocada pela produção de ácido láctico.

Dois tipos de desconforto muscular podem ser sentidos após o exercício. O tipo desejado e esperado, dor muscular de início retardado, não começa até várias horas depois do exercício intenso. Geralmente, os picos ocorrem dentro de 48 horas, desaparecem em 72 horas e melhoram após o aquecimento do próximo treino. O tipo indesejável, no qual a dor indica lesão, é geralmente sentido logo após a ocorrência da lesão, pode não desaparecer em 72 horas e pode se tornar mais grave com o tempo e se continuar o exercício.

Aquecimento

O objetivo do aquecimento é preparar a mente e o corpo para atividades mais vigorosas, sem comprometer o desempenho dessas atividades mais vigorosas. Além disso, o aquecimento tem significado literal. Os músculos aquecidos são mais flexíveis e têm menor probabilidade de rupturas que os músculos frios, que se contraem lentamente. Iniciar os exercícios num baixo nível de intensidade (por exemplo, caminhar em vez de correr ou utilizar pesos mais leves) aumenta a temperatura muscular por intensificar o fluxo sanguíneo. Desta forma, o aquecimento ajuda a evitar lesões. As atividades não aumentam a temperatura do músculo. As atividades de aquecimento também preparam a mente para a atividade mais intensa. Assim, aumenta a confiança e a motivação, além de melhorar a ligação mente e músculo para uma atividade de melhor qualidade.

Você sabia que...

  • O “aquecimento” antes do exercício tem significado literal. A temperatura dos músculos deve efetivamente aumentar para que eles fiquem mais flexíveis e para gerar a contração máxima.

Resfriamento

Reduzir gradualmente a intensidade (resfriar) no fim do exercício ajuda a evitar tonturas. Quando os músculos da perna relaxam, o sangue coleta (agrupa) nas veias próximas a eles. Para o sangue voltar ao coração, os músculos da perna devem ser contraídos. Quando o exercício é subitamente interrompido, o sangue se acumula nas pernas e falta sangue suficiente no cérebro, o que provoca a tontura. Ao impedir a estagnação do sangue, os exercícios de resfriamento contribuem também para que a corrente arterial acelere a eliminação do ácido lático, um produto químico natural que se forma nos músculos durante o exercício, e que pode forçar o corpo a acumulá-lo indevidamente. Algumas formas de resfriamento incluem caminhar por alguns minutos (após uma corrida), fazer 1 a 2 séries de treino de peso leves (após séries mais intensas) e alongar-se.

Hidratação

A hidratação adequada é importante, especialmente quando o esforço é prolongado ou ocorre em um ambiente quente. Deve-se estar bem hidratado antes da atividade, beber líquidos regularmente durante o esforço extenso e após a atividade. Durante o exercício, deve-se normalmente ingerir cerca de 1/2 a 1 copo (120 a 240 mililitros) a cada 15 a 20 minutos, dependendo do nível de calor e esforço. As pessoas podem ficar distraídas por sua atividade e, portanto, não percebem que estão com sede. Outra forma de estimar a quantidade de líquidos necessária é subtrair o peso corporal após o exercício do peso do corpo antes do exercício. Assim, cerca de duas xícaras de líquido são consumidas por libra perdida (cerca de 1 litro para cada quilograma perdido). As pessoas com insuficiência cardíaca, que estão em diálise, ou que apresentam outros quadros clínicos para os quais haja restrição de líquido por orientação médica devem discutir metas ou limites de ingestão de líquidos com seu médico.

Contudo, as pessoas devem evitar o consumo exagerado de água, porque, em casos extremos, a hiper-hidratação pode fazer com que o nível de sal no sangue caia muito (um quadro clínico chamado hiponatremia Hiponatremia (níveis baixos de sódio no sangue) Na hiponatremia, os níveis de sódio no sangue estão excessivamente baixos. A presença de níveis baixos de sódio tem muitas causas, inclusive o consumo de um excesso de líquidos, insuficiência... leia mais ) e dar origem a náuseas ou até convulsões. A hiper-hidratação e a hiponatremia são geralmente apenas um problema para quem pratica esforço prolongado ao ar livre (por exemplo, corredores de longa distância ou equipes esportivas que jogam por muito tempo).

Para repor os líquidos perdidos, normalmente água pura é o suficiente, a não ser que grandes quantidades sejam necessárias (vários litros, por exemplo). A exigência de grande quantidade de líquidos é incomum, exceto durante exercícios ao ar livre no calor e umidade altos. Neste caso, podem-se preferir bebidas esportivas que contêm eletrólitos. Entretanto, se a bebida esportiva tiver um pouco de açúcar (mais de 8% de glicose), ela deve ser misturada com água pura na razão de 50:50 para que os líquidos não sejam absorvidos muito lentamente.

Você sabia que...

  • Durante o exercício, cerca de 1/2 a 1 xícara (120 a 240 mililitros) deve ser bebido a cada 15 a 20 minutos, mesmo se não sentir sede.

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