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Fibras

Por

Adrienne Youdim

, MD, David Geffen School of Medicine at UCLA

Última revisão/alteração completa ago 2019| Última modificação do conteúdo ago 2019
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Alguns alimentos contêm fibras, que é um carboidrato complexo duro. As fibras podem ser

  • Parcialmente solúveis: A fibra dissolve na água e, assim, o corpo consegue digerir uma parte delas.

  • Insolúveis: A fibra não dissolve na água e, assim, o corpo não consegue digerir a fibra.

A ingestão excessiva de fibras insolúveis pode interferir na absorção de certas vitaminas e minerais.

Os especialistas recomendam o consumo diário de fibra de cerca de 30 gramas. Nos Estados Unidos, a quantidade média de fibra consumida diariamente é de aproximadamente 12 gramas, porque as pessoas tendem a consumir produtos feitos com farinha de trigo altamente refinada e não comem muitas frutas, verduras e legumes. Em média, uma porção de fruta, verdura, legume ou cereal contém 2 a 4 gramas de fibra. As carnes e os laticínios não possuem fibra.

Tabela
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Comparação: fibras solúveis x fibras insolúveis

Tipo de fibras

Fontes

Funções

Solúveis

Maçã (principalmente na polpa da maçã)

Cevada

Feijões

Frutas cítricas

Lentilhas

Farelos de aveia

Farinha de aveia

Pectina (de frutas)

Psílio

Farelos de arroz

Morangos

Ajuda a controlar as mudanças nos níveis de açúcar e insulina no sangue que ocorrem após uma refeição

Ajuda a reduzir os níveis de colesterol

Pode reduzir o risco de apresentar aterosclerose (incluindo doença arterial coronariana)

Insolúveis

Maçã (principalmente na casca da maçã)

Arroz integral

Peras

Ameixas secas

Muitos tipos de verduras e legumes, incluindo repolho, tubérculos e abobrinha

Grãos integrais e pães e massas de grãos integrais

Colabora para fezes volumosas, ajudando assim a circulação dos alimentos pelo trato digestivo, evitando constipação

Ajuda a eliminar as substâncias causadoras de câncer produzidas pelas bactérias no intestino grosso

Reduz a pressão no intestino, o que ajuda a prevenir a doença diverticular

Faz com que as pessoas sintam menos fome, porque produz volume na dieta, faz com que as pessoas mastiguem mais lentamente e mantém a comida no estômago por mais tempo – e, portanto, é útil na perda de peso

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