Rotasi Eksternal Pinggul Sambil Berbaring Menyamping (Latihan Clamshell)

1. Berbaringlah menyamping pada sisi yang bermasalah.

2. Jaga agar bahu dan pinggul sejajar dengan pergelangan kaki sedikit di belakang tubuh dengan lutut ditekuk sekitar 90°.

3. Pastikan kedua kaki tetap saling menempel saat Anda mengangkat ujung lutut ke arah langit-langit.

4. Turunkan dan ulangi.

5. Ulangi latihan dengan berbaring pada sisi yang tidak bermasalah.

6. Lakukan 3 set masing-masing 10 repetisi, 3 kali sehari.

7. Instruksi khusus

a. Untuk menambah resistansi, pasang pita resistansi di sekeliling lutut, dimulai dengan resistansi terkecil.