कुछ खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, जो एक मज़बूत कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट है। फाइबर हो सकता है
आंशिक रूप से घुलने वाला: यह पानी में घुल जाता है, और शरीर इसमें से कुछ फाइबर को पचा सकता है।
न घुलने वाला: यह पानी में नहीं घुलता और शरीर इसे पचा नहीं पाता।
आहार में मौजूद फाइबर मुख्य रूप से आंतों की सामग्री में वज़न जोड़कर मदद करता है। यह मल त्यागना आसान बनाने और कब्ज़ की समस्या को कम करने में मदद करता है। फाइबर से भी पेट भरा होने (भरपेट और भूख न लगने की भावना) का अहसास हो सकता है। हालांकि, न घुलने वाला फाइबर बहुत ज़्यादा खाने से आप पेट फूला हुआ महसूस कर सकते हैं और यह कुछ विटामिन्स और मिनरल्स के अवशोषण में भी रुकावट बन सकता है।
अधिकारी आमतौर पर सलाह देते हैं कि रोजाना लगभग 30 ग्राम फाइबर का सेवन किया जाए। अमेरिका में, चूंकि लोग गेहूं के रिफाइंड आटे से बने बहुत ज़्यादा प्रोडक्ट खाते हैं और कई फल और सब्जियां नहीं खाते हैं, इसलिए वे हर दिन औसतन 12 ग्राम फाइबर का सेवन करते हैं। फल, सब्जी या अनाज की औसतन सर्विंग में 2 से 4 ग्राम फाइबर होता है। मांस और डेयरी खाद्य पदार्थों में फाइबर नहीं होता है।
घुलने वाले और न घुलने वाले फाइबर की तुलना
फाइबर का प्रकार | स्रोत | कार्य |
|---|---|---|
घुलने वाले | सेब (मुख्य रूप से सेब के छिलके में) जौ बीन्स खट्टे फल दालें ओट ब्रान ओटमील पेक्टिन (फल से) साइलियम राइस ब्रान स्ट्रॉबेरी | भोजन खाने के बाद होने वाले रक्त में चीनी और इंसुलिन के स्तर में होने वाले परिवर्तन को संतुलित करने में मदद करता है कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है एथेरोस्क्लेरोसिस (साथ ही कोरोनरी आर्टरी डिज़ीज़) के जोखिम को कम कर सकता है |
न घुलने वाले | सेब (मुख्य रूप से सेब के छिलके में) ब्राउन राइस नाशपाती सूखा आलूबुखारा गोभी, जड़ वाली सब्जियां और तोरी सहित कई अन्य सब्जियां साबुत अनाज और साबुत अनाज से बने ब्रेड और पास्ता | मल का वज़न बढ़ाता है और इस तरह भोजन को पाचन तंत्र से होकर जाने देने में मदद करता है, जिससे कब्ज़ को रोकने में मदद मिलती है बड़ी आंत में बैक्टीरिया द्वारा बनाए गए कैंसर पैदा करने वाले पदार्थों को खत्म करने में मदद करता है आंत में दबाव कम करता है, डायवर्टीकुलर डिज़ीज़ को रोकने में मदद करता है चूंकि यह आहार का वज़न बढ़ाता है, लोगों को ज़्यादा धीरे धीरे चबाने के लिए मजबूर करता है, और पेट में भोजन को लंबे समय तक रखता है, इसलिए लोगों को कम भूख लगती है – और इस तरह यह वज़न कम करने में मददगार साबित होता है |
