Une alimentation équilibrée vise à obtenir et maintenir une composition optimale de l'organisme et une capacité élevée de travail physique et mental. L'équilibre entre les apports et les dépenses énergétiques est nécessaire pour obtenir un poids corporel souhaitable. La dépense énergétique dépend de l'âge, du sexe, du poids (voir tableau Apports alimentaires conseillés pour certains macronutriments), et l'activité métabolique et physique. Si l'énergie ingérée est supérieure à celle dépensée, le poids augmente. Si l'énergie ingérée est inférieure à celle dépensée, le poids diminue.
Les besoins alimentaires journaliers en nutriments essentiels dépendent également de l'âge, du sexe, de la taille, du poids et de l'activité métabolique et physique. Tous les 5 ans, le Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences/National Research Council and the US Department of Agriculture (USDA) émet les dietary reference intakes (DRI) pour les protéines, l'énergie et certaines vitamines et minéraux (voir aussi tableaux Apports alimentaires conseillés pour certains macronutriments, Apports journaliers recommandés en vitamines et Lignes directrices pour les apports quotidiens). Concernant les vitamines et minéraux où les connaissances scientifiques sont limitées, des apports alimentaires journaliers sûrs et suffisants sont proposés.
Les femmes enceintes et les nourrissons ont des besoins nutritionnels particuliers.
L'USDA publie MyPlate, qui permet aux sujets de développer des habitudes alimentaires saines et de faire des choix alimentaires sains répondant à leurs besoins individuels. Les valeurs de référence normales sont individualisées par âge, sexe et niveau d'activité physique.
Apports alimentaires généraux recommandés a pour un individu de 40 ans ayant une activité physique modérée b
Généralement, l'apport recommandé diminue avec l'âge, parce que l'activité physique a tendance à diminuer, entraînant une moindre dépense d'énergie.
Les lignes directrices suivantes sont soulignées pour les adultes et les enfants:
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Augmenter la consommation de céréales complètes
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Augmenter la consommation de fruits et légumes
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Substituer les produits sans graisses ou les produits laitiers allégés (ou équivalents) au lait entier et aux produits laitiers riches en matières grasses
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Réduire la consommation d'acides gras saturés
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Réduire ou éliminer la consommation des acides gras trans
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Faire régulièrement de l'exercice
Un apport liquidien adéquat est également important.
Les graisses doivent constituer ≤ 28% du total des calories et les acides gras saturés et trans doivent en constituer < 8%. L'apport excessif d'acides gras saturés contribue à l'athérosclérose. La substitution des acides gras saturés par des acides gras polyinsaturés peut diminuer le risque d'athérosclérose.
L'utilisation systématique de compléments alimentaires n'est pas nécessaire ou bénéfique; certains suppléments peuvent être dangereux. Par exemple, un excès de vitamine A peut entraîner une hypervitaminose A, avec des céphalées, une ostéoporose et des éruptions cutanées.
Plus d'information
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US Department of Health and Human Services and US Department of Agriculture: Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, 8th edition
