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Le Manuel MSD

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Besoins nutritionnels

Par

Adrienne Youdim

, MD, David Geffen School of Medicine at UCLA

Dernière révision totale mai 2019| Dernière modification du contenu mai 2019
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Ressources du sujet

Une alimentation équilibrée vise à obtenir et maintenir une composition optimale de l'organisme et une capacité élevée de travail physique et mental. L'équilibre entre les apports et les dépenses énergétiques est nécessaire pour obtenir un poids corporel souhaitable. La dépense énergétique dépend de l'âge, du sexe, du poids (voir tableau Apports alimentaires conseillés pour certains macronutriments), et l'activité métabolique et physique. Si l'énergie ingérée est supérieure à celle dépensée, le poids augmente. Si l'énergie ingérée est inférieure à celle dépensée, le poids diminue.

Les besoins alimentaires journaliers en nutriments essentiels dépendent également de l'âge, du sexe, de la taille, du poids et de l'activité métabolique et physique. Tous les 5 ans, le Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences/National Research Council and the US Department of Agriculture (USDA) émet les dietary reference intakes (DRI) pour les protéines, l'énergie et certaines vitamines et minéraux (voir aussi tableaux Apports alimentaires conseillés pour certains macronutriments, Apports journaliers recommandés en vitamines et Lignes directrices pour les apports quotidiens). Concernant les vitamines et minéraux où les connaissances scientifiques sont limitées, des apports alimentaires journaliers sûrs et suffisants sont proposés.

Les femmes enceintes et les nourrissons ont des besoins nutritionnels particuliers.

L'USDA publie MyPlate, qui permet aux sujets de développer des habitudes alimentaires saines et de faire des choix alimentaires sains répondant à leurs besoins individuels. Les valeurs de référence normales sont individualisées par âge, sexe et niveau d'activité physique.

Tableau
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Apports alimentaires généraux recommandés a pour un individu de 40 ans ayant une activité physique modérée b

Groupes d'aliments

Quantité/jour

Hommes

Femmes

Céréalesc

7 onces (198 g)

6 onces (170 g)

Légumesd

3,5 tasses

2,5 tasses

Fruitse

2 tasses

1,5 tasse

Produits laitiersf

3 tasses

3 tasses

Protéineg

6 onces (170 g)

5 onces (142 g)

Huiles

6 cuillères à café

5 cuillères à café

Apport journalier estiméh

2600 calories

2000 calories

aL'apport nécessaire réel varie en fonction de la taille et du poids et il est déterminé plus précisément en surveillant la façon dont le poids corporel change en réponse à des changements dans l'apport alimentaire. Les quantités pour les hommes sont basées sur une taille de 1,78 m et un poids de 68 kg. Les quantités pour les femmes sont basées sur une taille de 1,68 m et un poids de 59 kg.

bEnviron 30 à 60 min d'activité physique modérée ou vigoureuse quotidienne (p. ex., marche rapide, jogging, vélo, exercices aérobies, travaux de jardinage).

cAu moins la moitié doit être des céréales complètes. En général, les équivalents de 28 g du groupe des grains = 1 tranche de pain, 240 g de céréales prêtes-à-manger, ou 125 g de riz cuit, de pâtes cuites ou de céréales cuites.

dLes sujets doivent varier les légumes qu'ils mangent et consommer des haricots et des pois, des légumes verts (p. ex., brocoli, laitue, épinards), des légumes oranges (p. ex., carottes, patates douces, courges d'hiver), des légumes féculents (p. ex., maïs, pommes de terre) et d'autre légumes (p. ex., asperges, chou-fleur, champignons, tomates). Généralement, 1 tasse du groupe des légumes = 1 tasse de légumes crus ou cuits ou de jus de légumes ou 2 tasses de légumes verts feuillus crus.

eGénéralement, 1 tasse du groupe des fruits = 1 tasse de fruits ou 0,5 tasse de fruits secs.

fUne tasse du groupe des produits laitiers = 1 tasse de lait, de yogourt ou de lait de soja (boisson au soja), 42 g de fromage naturel ou 56 g de fromage fondu.

gLe groupe des aliments riches en protéines comprend la viande, la volaille, les fruits/produits de la mer, les haricots, les pois, les œufs, les produits transformés à base de soja, les noix et les graines. En général, les doses équivalentes à 28 g dans le groupe d'aliments protéiques = 28 g de viande, de volaille ou de poisson; 0,25 tasse de haricots cuits; 1 œuf; 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide; ou 14 g de noix ou de graines.

hCes valeurs sont des estimations générales; l'apport calorique quotidien varie énormément d'une personne à l'autre.

Généralement, l'apport recommandé diminue avec l'âge, parce que l'activité physique a tendance à diminuer, entraînant une moindre dépense d'énergie.

Les lignes directrices suivantes sont soulignées pour les adultes et les enfants:

  • Augmenter la consommation de céréales complètes

  • Augmenter la consommation de fruits et légumes

  • Substituer les produits sans graisses ou les produits laitiers allégés (ou équivalents) au lait entier et aux produits laitiers riches en matières grasses

  • Réduire la consommation d'acides gras saturés

  • Réduire ou éliminer la consommation des acides gras trans

  • Faire régulièrement de l'exercice

Un apport liquidien adéquat est également important.

Les graisses doivent constituer ≤ 28% du total des calories et les acides gras saturés et trans doivent en constituer < 8%. L'apport excessif d'acides gras saturés contribue à l'athérosclérose. La substitution des acides gras saturés par des acides gras polyinsaturés peut diminuer le risque d'athérosclérose.

L'utilisation systématique de compléments alimentaires n'est pas nécessaire ou bénéfique; certains suppléments peuvent être dangereux. Par exemple, un excès de vitamine A peut entraîner une hypervitaminose A, avec des céphalées, une ostéoporose et des éruptions cutanées.

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