Empezar un programa de ejercicio físico

El ejercicio aeróbico hace referencia al ejercicio que requiere la llegada a los músculos de una cantidad mayor de oxígeno de la usual, por lo que el corazón y los pulmones se ven forzados a trabajar más intensamente. Correr, ir en bicicleta, nadar, patinar o utilizar máquinas de ejercicio aeróbico (como una cinta de correr, una escaladora o una máquina elíptica de entrenamiento) son actividades que pueden realizarse para experimentar el ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico suele consumir muchas calorías, mejora el funcionamiento del corazón y reduce ligeramente el riesgo de fallecimiento por enfermedades cardíacas. No obstante, es menos eficaz que el entrenamiento de fuerza en cuanto al fortalecimiento y al aumento de la masa muscular. El exceso de ejercicio aeróbico de mantenimiento de peso (como correr o usar una cinta de correr) causa un desgaste excesivo de las articulaciones y los tejidos circundantes y contribuye, por tanto, al desarrollo de artrosis.

Para que sea beneficioso para el corazón, debe aumentarse la intensidad del ejercicio hasta que la frecuencia cardíaca se sitúe entre el 60 y el 85% de la tasa máxima que el organismo puede soportar. Esta tasa máxima puede calcularse mediante una fórmula. Pero se debe dejar de aumentar la intensidad del ejercicio durante un tiempo en caso de dificultad para respirar o si cuesta mantener una respiración rítmica controlada.

La frecuencia cardíaca objetivo es solo una estimación. Una persona con sobrepeso o en mala forma física alcanza la frecuencia cardíaca objetivo más rápidamente y con menor esfuerzo. Una persona de complexión atlética alcanza la frecuencia cardíaca objetivo más lentamente. Los deportistas en buena forma física pueden exceder la frecuencia cardíaca objetivo debido a que tales objetivos se basan en una condición física media. Quienes están tomando medicación que reduce la frecuencia cardíaca (como betabloqueantes o antagonistas del calcio) tal vez no alcancen su frecuencia cardíaca objetivo pese a realizar un ejercicio intenso. Estos deben consultar a su médico qué frecuencia cardíaca objetivo es adecuada en su caso.

Una recomendación habitual es realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico a una intensidad suficiente unas 2 o 3 veces por semana, con periodos de 5 minutos de calentamiento (aumento gradual hasta alcanzar la intensidad máxima) y 5 minutos de enfriamiento (disminución progresiva de la intensidad). No obstante, los 30 minutos de duración es un tiempo arbitrario. Se puede conseguir una condición aeróbica óptima sin riesgo para la salud realizando tan solo de 10 a 15 minutos de actividad por sesión 2 o 3 veces por semana si se lleva a cabo en ciclos.

En un ciclo (también llamado entrenamiento a intervalos de alta intensidad), se alterna el ejercicio aeróbico suave con el ejercicio de esfuerzo. Por ejemplo, se alternan unos 90 segundos de actividad moderada (entre el 60 y el 80% de la frecuencia cardíaca máxima) con 20 o 30 segundos de esfuerzo total, como un esprint (entre el 85 y el 95% de la frecuencia cardíaca máxima o con tanta intensidad como la persona pueda desarrollar realizando el ejercicio correctamente). Se debe mantener una técnica adecuada para evitar lesiones durante el esfuerzo intenso. Algunas veces puede realizarse ejercicio aeróbico durante un entrenamiento de fuerza (por ejemplo, si se deja poco tiempo de descanso entre los distintos ejercicios de entrenamiento de fuerza).

El ejercicio es una de las formas más eficaces de mejorar la salud general y la salud del corazón y los pulmones. Sin embargo, las personas que realizan ejercicio de resistencia regular, prolongado e intenso pueden tener un riesgo ligeramente mayor de desarrollar fibrilación auricular, especialmente las personas menores de 55 años.

Cada tipo de ejercicio aeróbico trabaja un grupo distinto de músculos. Por ejemplo, correr trabaja principalmente la musculatura de las piernas por debajo de la rodilla. Caer sobre los talones y levantarse con la punta de los pies ejerce la mayor fuerza sobre el tobillo. La bicicleta trabaja principalmente la musculatura de las piernas por encima de las rodillas, porque el pedaleo hace trabajar los músculos anteriores del muslo (cuádriceps) y las caderas. El remo y la natación ejercitan la parte superior del cuerpo y la espalda principalmente. Estos ejercicios pueden alternarse en cada serie para evitar lesiones y trabajar diferentes grupos de músculos.

El entrenamiento de fuerza (también llamado entrenamiento de resistencia) consiste en la contracción muscular contundente para vencer una resistencia, por lo general mediante el uso de pesas libres o máquinas o, a veces, mediante el peso corporal (por ejemplo, cuando se hacen flexiones o abdominales). Se pueden usar bandas elásticas en lugar de pesas cuando se comienza un programa de entrenamiento de fuerza.

Según como se realice, el entrenamiento de fuerza puede ser en algún aspecto menos beneficioso que el ejercicio aeróbico para mantener en buena forma el sistema cardiovascular. Ahora bien, si es de gran intensidad, puede ser tan beneficioso como el ejercicio aeróbico para mantener en buena forma el sistema cardiovascular. Los principales objetivos del entrenamiento de fuerza consisten en los aspectos siguientes:

• Fuerza

• Tamaño

• Resistencia

• Flexibilidad

A la larga, el aumento de la masa muscular permite adelgazar y perder grasa corporal, porque la musculatura consume más calorías, incluso durante el descanso, que los otros tipos de tejidos, especialmente las grasas. Una mayor masa muscular supondrá una mayor capacidad funcional a una edad más avanzada y, consiguientemente, ayudará a mantener la independencia en la vejez. En las personas mayores, particularmente los ancianos frágiles, como los que viven en residencias geriátricas, el aumento de la masa muscular mejora la recuperación de enfermedades críticas al mejorar la movilidad y suministrar al cuerpo las reservas de proteínas necesarias para la recuperación (véase Ejercicio en adultos mayores).

El fortalecimiento de los músculos situados alrededor de una lesión (por ejemplo, músculos del muslo en caso de una rodilla lesionada) disminuye el dolor. Por lo tanto, un programa de entrenamiento de fuerza puede ayudar en la rehabilitación de lesiones. Este enfoque debería ser supervisado por un fisioterapeuta especialista en rehabilitación.

Para fortalecer un grupo de músculos o un músculo en particular se realizan ejercicios específicos. Generalmente, se trabajan en primer lugar los grupos musculares más grandes y luego los más pequeños. Por lo general, se comienza por las piernas, a continuación se ejercita la parte superior de la espalda, el tórax, los hombros y luego los brazos. El máximo beneficio se obtiene al hacer ejercicio con una carga de trabajo elevado, pero no necesariamente hasta el fracaso. El fracaaso se define como el punto en el que es imposible hacer otra repetición utilizando la técnica correcta.

Tradicionalmente, los ejercicios se realizan en series. Cada una incluye de 8 a 12 ejercicios que deben realizarse de modo continuo (es decir, sin tiempo de descanso entre repeticiones). El peso a utilizar es el máximo que la persona pueda controlar en la realización de 8 a 12 repeticiones de modo relativamente lento y controlado, sin tambalearse, tirar ni dejar caer las pesas. Si la primera repetición se realiza con una tensión elevada y constante, cada repetición posterior tiene cada vez menos valor. Tres es generalmente el número máximo recomendado de series para la mayoría de los ejercicios de entrenamiento de fuerza.

El tiempo de tensión es otra forma de determinar la carga de trabajo muscular recomendada, además de limitarse a contar el número de veces que se levanta un peso y la cantidad de peso levantada. El tiempo en tensión se refiere a la duración total del levantamiento y descenso de la pesa en una serie. Es más breve si lo que se pretende es realizar un ejercicio moderado y ganar fuerza; en cambio, en el caso de que el objetivo sea más la resistencia muscular que la fuerza (por ejemplo, en los ejercicios de rehabilitación tras una lesión), el tiempo en tensión debe ser más prolongado. El tiempo de tensión es mejor indicador de la carga de trabajo muscular que el número de repeticiones, tanto si el ejercicio tiene como objetivo el aumento de la fuerza, la masa muscular o la resistencia.

Para continuar aumentando la fuerza y la masa muscular, una vez completado el tiempo en tensión recomendado con la técnica correcta, el peso debe aumentarse hasta el máximo que la persona puede levantar o probar estando el mismo tiempo en tensión. El tiempo en tensión recomendado ideal es de 40 a 60 segundos por serie para la parte superior del cuerpo y de 60 a 90 segundos para la parte inferior, dado que esta tiene mayor capacidad de resistencia. Si el objetivo es la resistencia muscular, el tiempo en tensión suele ser de 90 a 120 segundos. Los deportistas de fuerza, también conocidos como levantadores de pesas o por el término en inglés power lifters, responden mejor y pueden reducir el tiempo bajo tensión de 10 a 30 segundos, porque las cargas consecutivamente más pesadas estimulan el desarrollo de la fuerza superior, aunque con una menor respuesta de desarrollo y una mayor resistencia. Sin embargo, una persona en condición física normal debe evitar este tipo de entrenamientos, debido a que las cargas más pesadas también aumentan la tensión de los tejidos y por lo tanto el riesgo de lesiones.

La frecuencia del ejercicio es un factor fundamental. Los músculos empiezan a degradarse cuando el ejercicio pesado se realiza con una frecuencia mayor que en días alternos. Al día siguiente de un día de ejercicio, existen hemorragias y desgarros microscópicos en las fibras del tejido muscular, lo cual es, probablemente, la causa de la sensación de dolor muscular. Este dolor (también denominado reacción de alarma) es un signo que indica que los músculos están siendo estimulados para repararse a sí mismos y crecer para adaptarse a un estado funcional superior. Los deportistas deben dejar pasar 48 horas para la recuperación muscular tras el ejercicio. Después de un ejercicio muy intenso, un grupo de músculos necesita algunos días para recuperarse completamente y fortalecerse. Por esta razón, en el entrenamiento de fuerza suele ser mejor alternar los grupos de músculos que se trabajan. Un programa ideal, por ejemplo, consiste en alternar ejercicios de la parte superior del cuerpo un día, con ejercicios de la parte inferior al día siguiente, de manera que un mismo músculo no se someta a entrenamiento más de dos veces por semana. Cuanto mayor sea la intensidad y la cantidad de ejercicio a que se somete un músculo determinado, menor deberá ser la frecuencia de entreno del mismo. Si se entrena con un nivel muy alto de intensidad y de esfuerzo, probablemente no deba entrenarse cada músculo más de una vez por semana a fin de permitir una recuperación adecuada.

El objetivo de la rehabilitación de una lesión puede no ser inicialmente el desarrollo de los músculos mayores, aunque la mejora de la funcionalidad muscular y de la fuerza presenta una importante correlación con la reducción del dolor. Los ejercicios practicados con menos peso pero con mayor número de repeticiones consiguen aumentar la fuerza y la resistencia, con ayuda de algún ejercicio aeróbico (especialmente si los descansos entre series duran menos de 60 segundos), y mejorar el riego sanguíneo de la zona, con lo que se acelera el proceso de curación. Este enfoque se tolera mejor que el trabajo muscular con mucho peso y un menor número de repeticiones, que requiere mucha motivación. La forma de realizar el ejercicio debe mantenerse de forma estricta ya que una forma incorrecta podría agravar la lesión. Las personas que se someten a la rehabilitación pueden limitar el ejercicio debido a la incomodidad o el dolor. En ocasiones, también pueden carecer de experiencia con el ejercicio y desconocer la cantidad de esfuerzo que son capaces de hacer. Una vez aumentan la seguridad y la funcionalidad de la persona lesionada (y por lo general el dolor disminuye), deberá aumentarse la intensidad del esfuerzo y la carga de trabajo con el objeto de optimizar los resultados.

En el entrenamiento con pesas en circuito, los músculos mayores de piernas, caderas, espalda y tórax se trabajan seguidos de los músculos menores de hombros, brazos, abdomen y cuello. Algunos prefieren entrenar las piernas en último lugar porque requiere mucha energía y es un ejercicio muy extenuante. Un entrenamiento con pesas en circuito de solo 15 a 20 minutos de duración (con 30 o menos segundos de descanso entre ejercicios/series) puede beneficiar potencialmente el sistema cardiovascular más que correr o utilizar una máquina de ejercicio aeróbico durante el mismo tiempo. El ejercicio es a menudo más intenso y puede incluso producir un mayor aumento de la frecuencia cardíaca. Sin embargo, descansar durante periodos más largos entre ciertas series de ejercicios podría ayudar a la recuperación de las reservas de energía muscular entre series, lo que daría lugar a un mejor esfuerzo en las series siguientes y, por lo tanto, aumentaría más la fuerza muscular.

Es de suma importancia usar una técnica segura. El tirón o la caída de las pesas puede causar lesiones debidas al arranque y la parada súbitos. Las personas deben moverse con suavidad y de forma continua durante el ejercicio, esforzándose por presentar una mecánica corporal adecuada (el tórax hacia fuera, los hombros y la espalda rectos, el estómago apretado, evitando bloquear las articulaciones). El control de la respiración evita los mareos o los desmayos, que pueden producirse al espirar intensamente o al agacharse. Concretamente, se debe espirar en el levantamiento del peso e inspirar en el descenso. En un movimiento lento, como por ejemplo bajar un peso durante 5 segundos o más, se necesitará inspirar y espirar más de una vez, pero aún así la respiración deberá coordinarse de modo que la última inspiración se haga precisamente antes de la fase de levantamiento y se suelte el aire durante el levantamiento.

La presión sanguínea aumenta durante el entreno de resistencia, sobre todo al trabajar los músculos mayores de la parte inferior del cuerpo y mientras se está agarrando fuertemente con las manos (como en la realización del ejercicio con la presa de piernas al tiempo que se agarran con las manos los asideros de la máquina). No obstante, vuelve a los valores normales rápidamente después del ejercicio. Y el aumento de la presión sanguínea es menor cuando la técnica respiratoria es correcta, con independencia de la intensidad del ejercicio. Por lo general, aquellos que quieren iniciarse en el levantamiento de pesas cuentan con un asesoramiento inicial que incluye instrucciones sobre cómo regular los pesos y establecer los niveles, mantener la técnica óptima y respirar durante los ejercicios. Lo mejor es entrenarse bajo la supervisión de un entrenador profesional, porque identificará los defectos y dará las indicaciones necesarias para corregirlos.

Los estiramientos reducen la rigidez de los músculos y los tendones y, por consiguiente, mejoran la flexibilidad. La flexibilidad que es importante para un desarrollo cómodo de las actividades físicas diarias. Aunque los estiramientos en sí no fortalecen la musculatura, aumentan la zona de contracción del músculo y permiten con ello que la fuerza muscular se aplique de modo más eficaz y con menor riesgo de lesión. Contribuyen a mejorar el salto, permiten levantar más peso, correr más rápido y lanzar a mayor distancia.

Los ejercicios de flexibilidad específica incluyen el estiramiento lento y rápido de grupos de músculos sin sacudidas o tirones, rebotes o un dolor excesivo (alguna molestia leve es normal cuando el estiramiento fuerza al límite una articulación, pero el dolor nunca debe ser intenso o insoportable). Para lograr la máxima flexibilidad, se debe mantener el estiramiento durante 20 a 60 segundos. Un estiramiento se puede mantener más de 60 segundos, pero no se ha demostrado que aumente más la flexibilidad. Los estiramientos generalmente se repiten 2 a 3 veces, si es posible aumentando el estiramiendo en cada repetición. Estos ejercicios pueden hacerse antes o después de otros tipos de actividad física o como un programa en sí mismos, como ocurre con el yoga y en las sesiones de entrenamiento del método Pilates.

Si bien los estiramientos antes del ejercicio mejoran la mentalización para la actividad, no se ha comprobado que disminuyan el riesgo de lesiones. El precalentamiento general (por ejemplo, con una simulación a baja intensidad del ejercicio que se va a realizar, corriendo sobre el propio terreno, ejercicios calisténicos u otras actividades ligeras que aumentan la temperatura central) se considera más eficaz que el estiramiento para procurar una realización segura del ejercicio y sentirse suelto y flexible. Los estiramientos después del ejercicio son preferibles porque los tejidos se estiran mejor tras el calentamiento. También se pueden hacer entre ejercicios, aunque pueden disminuir la resistencia durante el ejercicio, lo que conlleva la necesidad de disminuir el peso o el número de repeticiones durante el entrenamiento de fuerza.

Los ejercicios de equilibrio tienen como objetivo desafiar el centro de gravedad mediante el ejercicio en ambientes inestables, como permanecer de pie sobre una pierna o el uso de tablas de equilibrio. El entrenamiento de fuerza básica mejora el equilibrio, ya que aumenta el tamaño del músculo y la fuerza alrededor de las articulaciones que, al ser más estables, mejoran el equilibrio de forma indirecta.