Msd Manual

Please confirm that you are a health care professional

Lädt...

Training im Überblick

Von

Brian D. Johnston

, Exercise Specialist, International Association of Resistance Training

Inhalt zuletzt geändert Jul 2018
Zur Patientenaufklärung hier klicken.
HINWEIS: Dies ist die Ausgabe für medizinische Fachkreise. LAIEN: Hier klicken, um zur Ausgabe für Patienten zu gelangen.
Quellen zum Thema

Training stimuliert die Veränderung und Anpassung von Gewebe (z. B. Erhöhung von Muskelmasse und -kraft und Ausdauer), während Ruhe und Erholung die Umsetzung dieser Veränderungen und Anpassungen ermöglichen (1). Die Erholung nach dem Training ist ebenso wichtig wie der Trainingsstimulus selbst. Regelmäßige körperliche Aktivität reduziert die Wahrscheinlichkeit von Krankheiten, verringert die Häufigkeit der wichtigsten Todesursachen und verbessert die allgemeine Gesundheit und Lebensqualität der meisten Patienten.

Der Aufbau von Muskelmasse und -kraft und die zunehmende kardiovaskuläre Ausdauer verbessert den Funktionsstatus beim Sport und bei den alltäglichen Aktivitäten und schützt vor Verletzungen. Spezifisches Training wird häufig zur Rehabilitation nach Herzinfarkt, großen Operationen und Verletzungen des Bewegungsapparates verordnet. Präoperative Trainingspläne werden vor vielen elektiven chirurgischen Verfahren aufgestellt, um die postoperative Regeneration zu verbessern (1). Unabhängig von der Indikation sollten die Trainingsempfehlungen hauptsächlich auf zwei Prinzipien beruhen:

  • Das Ziel der Aktivität sollte speziell auf den Patienten zugeschnitten sein und seine Motivation, seine körperlichen Fähigkeiten und seine psychische Verfassung berücksichtigen, um seine Bereitschaft für das Training und das Trainingsergebnis zu maximieren.

  • Die Aktivität sollte in einem geeigneten Ausmaß erfolgen, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Ein Trainingsreiz sollte ausreichend sein, damit sich der Körper an einen höheren Funktionszustand anpasst, ein Funktionsniveau aufrechterhält oder den Funktionsverlust verlangsamt, aber nicht so stark, dass er Verletzungen oder Nichteinhaltung verursacht. Ein Zuwenig oder ein Zuviel kann das Erreichen des angestrebten Ziels verhindern. Gemäß dem Prinzip des abnehmenden Ertrags ist mehr Aktivität nicht immer besser.

Die Verordnung von Training sollte die Intensität spezifizieren (Niveau der Anstrengung), das Volumen (die Aktivitätsmenge pro Trainingseinheit), die Häufigkeit (Anzahl der Übungen pro Einheit) und die Belastungssteigerung (progressive overload; entweder den Grad des Zuwachses bei einem oder mehreren dieser Elemente über die Zeit oder die aktuelle Belastung). Die Balance zwischen diesen Elementen hängt von der individuellen Toleranz und den physiologischen Grundsätzen ab (wenn z. B. die Intensität steigt, müssen ggf. Volumen und Häufigkeit abnehmen, während bei erhöhtem Volumen eventuell die Intensität abnehmen muss). Intensität, Volumen und Häufigkeit können gleichzeitig gesteigert werden, aber nur bis zu einem gewissen Punkt, weil die Leistungsfähigkeit des Körpers endlich ist. Ziel ist es, ein individuell richtiges Trainingsprogramm für ein optimales Ergebnis für die Ziele, den Gesundheitsstatus und den laufenden Trainingslevel des Patienten zu erstellen. Feste und traditionelle generische Empfehlungen (z. B. 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen, Laufen 30 min 3-mal die Woche) sind nicht immer richtig, weil sie nicht nach der persönlichen Leistungsfähigkeit oder möglichen Behinderungen fragen. So brauchen Menschen, die bisher wenig Sport getrieben haben, ein anderes Programm, als gut trainierte Menschen. Variation in der Therapie helfen eine Überanpassung (Verbrauchtheit) auf den gleichen Reiz zu vermeiden, ebenso wie kleinere Verletzungen durch sich wiederholende Aktionen.

Es ist wichtig, dass das Training langsfristig erfolgreich ist und nicht dazu führt, dass es vorzeitig abgebrochen wird. Menschen unterscheiden sich stark in ihrer Motivation und Fähigkeit, Anstrengung auszuhalten und durchzustehen. Um die Einhaltung des Trainingsplans zu verbessern, beginnt das Training in der Regel bei einer niedrigeren Belastung und steigert sich allmählich. Manche Menschen benötigen individuell betreute Traininseinheiten (z. B. durch einen persönlichen Trainer), andere werden durch die Unterstützung einer Gruppe motiviert (z. B. eine Gymnastikgruppe oder eine Laufgruppe), während andere in der Lage sind, ganz allein und für sich langsfristig Sport zu treiben. Damit die Menschen ihre Motivation langfristig aufrechterhalten, sollten die Trainingsvorgaben ihre Bedürfnisse berücksichtigen (z. B. Kräftigungsübungen der Beine für jemanden, der rollstuhlabhängig ist), was tatsächlich für sie benötigt wird, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen (d. h., wie realistisch das Ziel ist) und Präferenzen (die Art des Fitnessprogramms).

Trainingsprogramme sollten mehrere Dimensionen von Fitness umfassen, einschließlich

  • Dehnen und Beweglichkeit

  • Aerobe Kapazität (Herz-Kreislauf-Ausdauer)

  • Kraft (einschließlich Kraftausdauer und Muskelmasse oder Struktur)

  • Gleichgewichtstraining

Übersichtsreferenz

Medizinische Bewertung vor dem Training

Vor Beginn eines Sport- oder Kräftigungsübungsprogramms, sollten Kinder und Erwachsene mit einem Screening überprüft werden (z.B. Anamnese und körperliche Untersuchung), mit Schwerpunkt auf die Erfassung von Herz-Kreislauf-Risiken. Die Testung erfolgt nur dann, wenn Erkrankungen klinisch vermutet werden.

Dehnen und Beweglichkeit

Die Beweglichkeit ist für eine sichere und angenehme Durchführung der körperlichen Aktivitäten wichtig. Dehnen kann beim Krafttraining vorteilhaft sein, um den Bewegungsradius zu verbessern und die Muskeln zu entspannen. Diese Übungen sollten vor oder nach anderen Trainingsformen oder als eigenständiges Training ausgeführt werden, wie z. B. bei Yoga und Pilates. Obwohl das Dehnen vor dem Training die geistige Bereitschaft fördert, gibt es keine Beweise dafür, dass es das Verletzungsrisiko senkt. Allerdings besteht auch kein Grund, jemandem das Dehnen vor dem Training auszureden, wenn es ihm gut tut. Für ein sicheres Training ist scheinbar das allgemeine Aufwärmen (z. B. Simulation der Übungen mit geringer Intensität, Laufen auf der Stelle, Gymnastik oder andere leichte Aktivitäten zur Erhöhung der Körperkerntemperatur) effektiver als das Dehnen. Dehnen nach dem Training wird in der Regel bevorzugt, weil das Gewebe sich besser dehnt, wenn es erwärmt ist.

Besondere Beweglichkeitsübungen beinhalten ein langsames und stetiges Dehnen von Muskelgruppen ohne Ruckeln oder Wackeln. Um die Beweglichkeit zu verbessern, sollte eine Dehnung mindestens 10 bis 30 s und nicht länger als 60 s gehalten werden (es gibt keine Nachteile, wenn eine Dehnung > 60 s gehalten wird, aber auch keine Vorteile) (1, 2). Jede Übung wird 2- bis 3-mal wiederholt, und jedes Mal, wird die Dehnung etwas länger gehalten. Ein leichtes Ziehen ist zu erwarten, aber große Schmerzen sollten vermieden werden, da Schmerz ein Signal von unbeabsichtigten kleineren Geweberissen sein kann. Bei vielen Muskeln erhöht sich die Beweglichkeit durch ein ausgewogenes Krafttrainingsprogramm automatisch, weil Muskeln bei jeder Bewegung sowohl dehnen als auch anspannen.

Referenzen zu Dehnung und Flexibilität

Aerobes Training

Aerobes (Herz-Kreislauf)- Training ist eine kontinuierliche, rhythmische, körperliche Aktivität. Die Belastung erfolgt auf einem Niveau, das vom aeroben Metabolismus bewältigt werden kann (wenngleich kurze Phasen einer stärkeren Belastung zur Triggerung des anaeroben Stoffwechsels eingeschoben werden können), für mindestens 5 Minuten zu Beginn durchgehalten wird und sich allmählich steigert. Allerdings verursacht zu viel Aktivität eine exzessive Ermüdung des Körpers (z. B. Knorpelverschleiß, der zu Arthrose) beiträgt.) und erhöht die zelluläre Oxidation. Das aerobe Training erhöht die maximale Sauerstoffaufnahme und die Herzleistung (hauptsächlich über einen Zuwachs des Schlagvolumens), senkt die Ruhefrequenz des Herzens und verringert die kardiale und die Gesamtmortalität. Beispiele für aerobes Training sind Laufen, Joggen, schnelles Gehen, Schwimmen, Radfahren, Rudern, Kajakfahren, Skaten, Skilanglauf und das Training an speziellen Geräten für aerobe Übungen (z. B. Laufband, Stepper oder Crosstrainer). Bestimmte Mannschaftssportarten wie Basketball und Fußball können kräftiges aerobes Training bieten, aber allerdings auch die Knie und andere Gelenke belasten. Empfehlungen sollten auf Patientenpräferenzen und Fähigkeiten basieren.

Der aerobe Metabolismus setzt innerhalb von 2 Minuten nach Trainingsbeginn ein, doch sind längere Anstrengungen erforderlich, um einen Gesundheitseffekt zu erzielen. Die übliche Empfehlung lautet ≥ 30 Minuten an mindestens 3 Tagen der Woche mit einer jeweils 5-minütigen Aufwärm- und Auslaufphase, doch ist der Vorteil dieser Empfehlung nicht belegt. Eine optimale aerobe Konditionierung kann sich auch beim Intervallfahren mit dem Rad nach 10–15 Minuten an 2–3 Tagen in der Woche einstellen. Beim Intervallfahren wechseln sich kurzzeitige moderate Aktivität mit intensiver Anstrengung ab. In einem Trainingsplan wird nach etwa 90 Sekunden moderater Aktivität (60–80% der maximalen Herzfrequenz [HRmax]) mit intensiver Sprint-Typ-Aktivität über etwa 20–30 s weitergemacht (85–95% HRmax oder so hart wie möglich bei richtiger Körperhaltung und Technik). Dieses Programm, bekannt als hochintensives Intervalltraining (HIIT), ist für Gelenke und Gewebe belastender und sollte deshalb nur sporadisch oder im Wechsel mit konventionelleren, leicht bis mäßig intensiven Trainingsmethoden eingesetzt werden.

Geräte mit Widerständen oder freien Gewichten können für aerobes Training genutzt werden, solange die Zahl der Wiederholungen groß genug ist. Die Ruhephase zwischen den Übungen beträgt nur 20–60 Sekunden, und die Belastungsintensität ist relativ hoch. Beim Zirkeltraining werden die großen Muskeln (Beine, Hüfte, Rücken und Brust) vor den kleineren Muskeln (der Schultern, Arme, Bauch, Nacken) trainiert. Von einem nur 15–20 Minuten dauernden Zirkeltraining profitiert das kardiovaskuläre System stärker als vom Joggen oder von aeroben Trainingsgeräten über den gleichen Zeitraum, weil das intensive Training zu einem größeren Anstieg der Herzfrequenz und der Sauerstoffaufnahme führt.. Dieses kombinierte aerobe und Krafttraining verbessert die Kraftausdauer aller beteiligten Muskeln (d. h. nicht nur das Herz).

Das aerobe Trainingsvolumen hängt einfach von der Dauer ab. Die Intensität wird von der Herzfrequenz bestimmt. Der Zielwert einer angemessenen Intensität liegt bei 60–85% der HRmax (Herzfrequenz beim maximalen O2-Verbrauch, [VO2peak] oder der Wert, jenseits dessen der aerobe Stoffwechsel nicht aufrecht erhalten werden kann, weil es an O2 fehlt und der anaerobe Stoffwechsel einsetzt). HRmax kann durch direkte Messung angeglichen werden (1, 2), oder nach folgender Formel berechnet werden:

equation

Alternativ kann die Karvonen-Formel zur Berechnung des Zielwertes der Herzfrequenz angewendet werden(2):

equation

Diese Formeln beruhen auf der allgemeinen Bevölkerung und sind keine genauen Zielvorgaben für Menschen, die an extremen Leistungsgrenzen trainieren (d. h. gut ausgebildete Sportler oder körperlich dekonditionierte Patienten). Bei diesen Menschen können Stoffwechsel- oder VO2-Tests genauere Informationen liefern.

Das chronologische Alter muss vom biologischen unterschieden werden. Menschen jeden Alters, die an aerobes Training weniger gewohnt sind, werden (geringere Kondition) ihre Zielfrequenz viel früher erreichen und bei geringerer Belastung, was zumindest anfänglich kürzere Trainingszeiten erfordert. Adipöse Patienten können eine geringere Kondition haben und müssen ein größeres Gewicht bewegen, was ihre Herzfrequenz bei größerer Ausdehnung des Herzens und geringerer Vitalkraft viel schneller ansteigen lässt als bei dünnen Menschen. Bei Patienten, die krank sind oder bestimmte Medikamente nehmen müssen (z. B. Betablocker) sollte jedoch die Formel für Alter und Herzfrequenz modifiziert werden. Ein sicherer Ausgangspunkt für diese Patienten können 50–60% der auf dem Alter beruhenden Herzfrequenz sein. Diese Ziele können auf der Grundlage von Erfolgen und Fortschritten des Patienten erhöht werden.

Hinweise zu Aerobic-Übungen

  • Robergs RA, Landwehr R: The surprising history of the “HRmax=220-age” equation. Am J Soc Exercise Physiol 5(2), 2002.

  • Karvonen J, Vuorimaa T: Heart rate and exercise intensity during sports activities. Praktische Anwendung. Sports Med 5(5):303-311, 1988.

Krafttraining

Kraft- (Widerstands-) Training beinhaltet kraftvolle Muskelkontraktionen gegen einen Widerstand in Form von freien Gewichten (z. B. Hanteln) oder speziellen Trainingsgeräten. Diese Ausbildung erhöht Muskelkraft, Muskelausdauer und Muskelmasse. Krafttraining verbessert auch die Funktionsfähigkeit und, je nach dem Tempo des Programms, auch die aerobe Leistungsfähigkeit. Herz-Kreislauf-Ausdauer und Beweglichkeit werden gleichzeitig erhöht. Verstärkte Muskeln um eine Verletzung (z. B. Oberschenkelmuskeln mit einem verletzten Knie) verringern außerdem den Schmerz. Daher kann ein Krafttraining bei der Rehabilitation von Verletzungen helfen.

Das Volumen wird gewöhnlich anhand der Menge der gehobenen Gewichte und der Anzahl der Wiederholungen bestimmt. Die Spannungszeit, also die gesamte Zeit des Hebens und Absetzens von Gewichten in einem Durchgang, ist eine ebenso wichtige Größe. Um gemäßigte Konditionierung (Entwicklung sowohl von Muskelmasse als auch Kraft) zu erreichen, kann eine geeignete Spannung ca. 60 Sekunden betragen. Eine Spannung von 90–120 Sekunden ist für die Rehabilitation von Verletzungen und die Verbesserung der Kraftausdauer wichtig. Zur Kraftsteigerung ist die Spannungszeit wichtiger als die Zahl der Wiederholungen, die innerhalb der Spannungszeit durch die Technik die Durchgangsdauer und wie langsam jede Wiederholung stattfindet, variieren kann. Hält ein Mensch eine Spannungszeit von wenigstens 60 Sekunden bei guter Technik, kann der Widerstand (das Gewicht) erhöht werden, sodass eine Spannungszeit von mindestens 60 Sekunden auf dem nächsthöheren Gewichtsniveau toleriert wird. Die Anzahl der Sätze wird durch die Intensität des Trainings bestimmt; intensiveres Training erfordert weniger Sätze.

Die Intensität ist im Grunde ein subjektiver Wert für die wahrgenommene Belastung und dafür, wie nah jemand in einem bestimmten Durchgang an die muskuläre Ermüdung (oder an die Erschöpfung beim Training) herankommt. Wenn eine Person also beim Kreuzheben einmal höchstens 100 kg heben kann, entsprechen 75 kg 75% RM. Die Intensität kann objektiv durch die Menge der gestemmten Gewichte angegeben werden, und zwar in Prozent der persönlichen Maximalleistung für die Wiederholung einer bestimmten Übung (1 RM). Eine allgemeine Richtlinie ist, mit einer Last bei 70–85% RM zu trainieren. Schwerere Lasten erhöhen das Risiko von Verletzungen und sind in der Regel nur geeignet für Leistungssportler, die sich an Wettbewerben beteiligen. Im Allgemeinen bringt das Heben von weniger als 30–40% RM nur einen minimalen Kraftzuwachs, obwohl es bei ausreichender Spannungszeit und Belastung zu einer aeroben Konditionierung kommen kann. Während des Krafttrainings wird der Anreiz für eine Veränderung des Gewebes hauptsächlich von der Qualität und der Anstrengung der Übung bestimmt. Zum Beispiel würde eine Person, die nur einmal 85% RM hebt (wenn 6 Wiederholungen mit maximaler Anstrengung möglich wären) weniger Anreiz für Gewebeveränderung auslösen als bei dem Heben von 75–80% RM in mehrfacher Folge (immer an der Grenze zur Muskelermüdung).

Die Intensität wird durch Motivation und Toleranz begrenzt. Bei vielen Patienten, die in einem Rehabilitionsprogramm sind, führen Unwohlsein, Schmerzen, Unerfahrenheit und/oder Einschränkung der Bewegungsfreiheit (aufgrund von Unwohlsein oder Schmerzen) zu weniger Motivation und Leistungsbereitschaft. Als Ergebnis sind mehr Gewichte erforderlich, um den gewünschten Nutzen zu erzielen (obwohl beim Zufügen von mehr Gewichten berücksichtigt werden muss, dass zu viel Aktivität Reizungen und Schmerzen einer Verletzung erhöhen kann). Die Intensität des Trainings sollte regelmäßig variieren, um sich eine mentale und physische Pause zu gönnen. Eine Übung in einer Trainingseinheit sollte bei nicht mehr als der Hälfte der Sätze in der höchsten Intensität ausgeführt werden. Pausen innerhalb von hochintensiven Trainingsphasen sind wichtig (z. B. 1 Woche alle 3 Monate, vielleicht verbunden mit Urlaub oder Ferien) und sollten in die Fitness-Planung integriert werden, um ausreichende Erholung zu ermöglichen. Kontinuierliches Hochleistungstraining ist kontraproduktiv, selbst für trainierte Sportler. Symptome wie Müdigkeit oder Muskelschmerzen und Muskelschwere außerhalb des Trainings, reduzierte Trainingsleistung und -motivation, Gelenk- und Sehnenschmerzen (verursacht durch Entzündung) und erhöhte Herzfrequenz zeigen, dass die Übungen über lange Zeit zu intensiv waren.

Variationen sind durch verschiedene Stimuli hilfreich (z.B. Übungen in der gleichen Bewegungsebene); wiederholte Verwendung des gleichen Stimulus führt letztlich nicht zu der erwünschten Wirkung, weil die Muskeln sich dem Stimulus anpassen. Veränderung hilft auch kleinere Verletzungen, die durch sich wiederholende Aktionen verursacht werden, zu vermeiden.

Die richtige Technik ist für die persönliche Sicherheit und ein effektives Krafttraining wichtig. Es geht darum, sich um eine reibungslose Technik zu bemühen, die ohne ruckartige oder plötzliche Bewegungen auskommt, da sonst kleine Gewebeschäden verursacht werden können. Es ist ebenso wichtig, sich um eine kontrollierte Atmung zu bemühen, die Schwindel verhindert (und in extremen Fällen Ohnmacht), der mit dem Valsalva-Manöver auftreten kann. Beim Heben eines Gewichts wird ausgeatmet und beim Absetzen eingeatmet. Bei einer langsamen Bewegung, wie etwa dem Absetzen des Gewichts über mehr als 5 Sekunden, muss der Trainierende eventuell mehrmals ein- und ausatmen. Die Atmung sollte jedoch trotzdem koordiniert sein, sodass der letzte Atemzug direkt vor dem Heben erfolgt und das Ausatmen während des Hebens. Der Blutdruck steigt während des Krafttraining (steht nicht in Verbindung mit Arteriosklerose)s und neigt dazu, dann am höchsten zu sein, wenn übermäßig stark zugepackt wird (dies ist häufig bei der Beinpresse der Fall, bei der die großen unteren Muskeln beübt werden und dabei die Handgriffe der Maschine sehr stark umfasst werden). Bei korrekter Atemtechnik ist der Blutdruckanstieg minimal, unabhängig von der Anstrengung. Der Blutdruck steigt während des Widerstandstrainings an, kehrt aber kurz nach dem Training wieder auf normale Werte zurück.

Gleichgewichtstraining

Das Gleichgewichtstraining fordert das Gleichgewichtszentrum durch Übungen unter instabilen Bedingungen, wie beim Einbeinstand oder mit einem Balance Board oder Kippbrett. Grundlegendes Krafttraining verbessert das Gleichgewicht, weil es Muskelmasse und Kraft um die Gelenke erhöht und somit die Stabilität indirekt verbessert. Dieses Training kann Menschen mit eingeschränkter Propriozeption helfen, doch wird es auch oft älteren Menschen verordnet, um dadurch Stürze zu verhindern ( Training für Senioren).

Hydratation

Eine ausreichende Hydratation ist wichtig, besonders wenn es sich um eine längere oder in großer Hitze erfolgende Belastung handelt. Bereits vor der Aktivität sollte eine gute Hydratation erfolgt sein und auch während einer langen Belastung sollte regelmäßig getrunken werden. Ein bestehendes Defizit am Ende der Aktivität muss ausgeglichen werden. Während der Belastung ist eine Zufuhr von 120–240 ml (eine halbe bis eine Tasse) Flüssigkeit alle 15–20 Minuten sinnvoll, je nach Belastungsgrad und Temperatur. Allerdings muss eine Hyperhydratation vermieden werden, die zur Hyponatriämie und nachfolgenden Anfällen führen kann.

Tipps und Risiken

  • Während des Trainins sollte eine übermäßige Flüssigkeitszufuhr vermieden werden, weil dies zu einer Hyponatriämie führen kann, die manchmal so stark sein kann, dass es zu Anfällen kommt.

Ein Flüssigkeitsmangel nach dem Training kann durch den Vergleich des Körpergewichts vor und nach dem Training berechnet werden. Flüssigkeit wird auf einer Eins-zu-Eins-Basis ersetzt (d. h. 1 l für jedes verlorene kg) Meistens ist normales Wasser das Richtige. Elektrolytversetzte Sportgetränke sind auch möglich. Allerdings verringern Flüssigkeiten mit einem Kohlenhydratgehalt von > 8% (8 g/100 ml oder 20 g in einer typischen 250-ml-Portion) die Magenentleerung und führen zu einer langsameren Flüssigkeitsaufnahme. Häufig ist es am besten, die Sportgetränke mit Wasser hälftig zu mischen, was eine raschere Resorption von Glukose und Elektrolyten erlaubt. Bei Verdacht auf einen Hitzschlag oder Dehydratation kann die sofortige Gabe von Flüssigkeit und Elektrolyten oral oder i.v. angezeigt sein.

Zur Patientenaufklärung hier klicken.
HINWEIS: Dies ist die Ausgabe für medizinische Fachkreise. LAIEN: Hier klicken, um zur Ausgabe für Patienten zu gelangen.
Erfahren Sie

Auch von Interesse

Videos

Alle anzeigen
Wie Krücken angepasst und verwendet werden
Video
Wie Krücken angepasst und verwendet werden

SOZIALE MEDIEN

NACH OBEN