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Kommentar: 5 Möglichkeiten, um Schlafprobleme zu überwinden

Kommentar
16.03.22 Richard J. Schwab, MD, University of Pennsylvania, Division of Sleep Medicine|Penn Sleep Center;

Wir alle haben das schon erlebt – im Bett zu liegen und zu wissen, dass wir schlafen sollten, um uns ausgeruht und bereit für den nächsten Tag zu fühlen. Aber aus einem von zahllosen Gründen können wir nicht einschlafen. Wir sind von unseren Telefonen abgelenkt, oder wir können einfach unser Gehirn nicht ausschalten, oder wir spüren immer noch die Wirkungen dieser Tasse Kaffee am Nachmittag. Es gibt nichts Frustrierenderes, als der Versuch, einzuschlafen (und zu scheitern).

Wir verbringen ein Drittel unseres Lebens schlafend, aber wir verstehen immer noch nicht vollständig, welche Rolle der Schlaf spielt, wenn es um unser Gehirn und unseren Körper geht. Glücklicherweise wissen wir eine Menge über die verschiedenen Schlafphasen und wie sie sich auf die Erholsamkeit auswirken. Wir wissen, dass wir typischerweise mehrmals pro Nacht vier Schlafphasen durchlaufen. Die ersten drei Phasen sind der NREM(Non-Rapid Eye Movement)-Schlaf, und die vierte ist der REM-Schlaf. Die dritte Phase des NREM, bekannt als „Tiefschlaf“, wird als hochwertiger Schlaf wahrgenommen, und es wird mehr Zeit im REM-Schlaf verbracht, wenn die Nacht fortschreitet.

Generell bedeutet der Schlüssel für einen guten Schlaf, die im Tiefschlaf und REM-Schlaf verbrachte Zeit zu maximieren. Hier sind fünf Möglichkeiten, dies zu tun und einen besseren Schlaf zu bekommen.

1. Wissen, wie viel Schlaf wir benötigen

Wie viel Schlaf benötigen Erwachsene? Die Antwort variiert, aber die meisten Menschen benötigen zwischen 6 und 10 Stunden. Wir alle kennen Menschen, die bei weniger Schlaf gut zu funktionieren scheinen, und andere, die anscheinend mehr brauchen. Tatsächlich ist es schwer, genau festzustellen, wie viel Schlaf man benötigt. Viele Menschen leiden den ganzen Tag unter Schlafmangel und verlassen sich auf Kaffee und andere äußere Einflüsse, um durch den Tag zu kommen.

Hier ist eine gute Faustregel: Wenn Sie ständig einen Wecker benutzen, um aufzuwachen, bekommen Sie wahrscheinlich nicht genug Schlaf.

2. Wissen, wann ein Arzt aufzusuchen ist

Es gibt mehrere Erkrankungen, welche die Schlafqualität beeinträchtigen können. Die häufigste ist die Schlafapnoe. Personen, die unter Schlafapnoe leiden, sind tagsüber oft schläfrig, schnarchen nachts laut und ringen episodenhaft nach Luft, haben Atempausen und wachen plötzlich mit einem Schnauben auf. Personen, bei denen diese Symptome auftreten, sollten einen Arzt aufsuchen. Glücklicherweise kann die Schlafapnoe behandelt werden, was zu erheblichen Verbesserungen des Wachzustands während des Tages sowie zu einer Verbesserung des allgemeinen Gesundheitszustands führen kann.

Mehrere andere Erkrankungen können die Fähigkeit einer Person, einzuschlafen, und ihre Schlafqualität beeinträchtigen. Schlaflosigkeit und übermäßige Tagesschläfrigkeit  sind häufige schlafbedingte Probleme mit einem breiten Spektrum an Ursachen, einschließlich Schlafapnoe, Narkolepsie (Schlafsucht) und Restless-Legs-Syndrom (Syndrom der ruhelosen Beine). Ein Arzt kann helfen, diese Erkrankungen zu behandeln und die Ursachen zu beseitigen, um den Schlaf und die Erholung zu verbessern.

3. Halten Sie sich an eine gute Routine zur Schlafenszeit

Die Veränderung Ihrer Herangehensweise an Schlaf – auch als Schlafhygiene bekannt – kann einen enormen Vorteil bringen. Es gibt mehrere Dinge, die man tun (oder lassen) kann, um sich am besten auf den Erfolg zur Schlafenszeit vorzubereiten.

  • Gehen Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit zu Bett und wachen Sie auf – auch an Wochenenden.
  • Lesen Sie vor dem Zubettgehen oder nehmen Sie ein Bad, um sich zu entspannen.
  • Trinken Sie Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke nur am Morgen.
  • Verschaffen Sie sich den ganzen Tag über Bewegung, vermeiden Sie dies jedoch in den zwei Stunden vor dem Zubettgehen.
  • Vermeiden Sie blaues Licht im Schlafzimmer (Mobiltelefone, Tablets, Fernseher usw.).

In Fällen, bei denen eine verbesserte Schlafhygiene nicht ausreicht, können die Betroffenen einen ausgebildeten Schlaftherapeuten aufsuchen, um Strategien und Fähigkeiten zu entwickeln, die ihnen beim Schlafen helfen.

4. Vermeiden Sie Alkohol (und verstehen Sie die Auswirkungen von Marihuana)

Alkohol ist eines der größten Hindernisse für guten Schlaf. Obwohl er Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen, unterbricht er tatsächlich Schlafzyklen. Er kann auch die Schlafapnoe und das Schnarchen verschlimmern. Da Marihuana und Cannabis-Edibles immer beliebter werden, sollten Patienten wissen, dass sie Schlaflosigkeit erleben können, wenn sie nach einer Phase der chronischen Anwendung den Konsum einstellen.

5. Verlassen Sie sich nicht zu sehr auf „Wearables“

Smartwatches und andere Geräte erheben häufig den Anspruch, Schlafzyklen und die Schlafqualität zu überwachen und ein Feedback zu geben. Diese Geräte werden ständig besser und können eine gute Ausgangsbasis bieten oder als Ausgangspunkt für ein Gespräch mit einem Arzt dienen. Die von ihnen gelieferten Daten sollten mit Vorsicht betrachtet werden.

Weitere Informationen zum Schlaf finden Sie auf der Manuals-Seite.