Table: Änderungen im Verhalten, um den Schlaf zu verbessern

Änderungen im Verhalten, um den Schlaf zu verbessern

Maßnahmen	Wie Sie am besten vorgehen
Einen regelmäßigen Schlafrhythmus befolgen	Jeden Abend zur gleichen Zeit zu Bett gehen und insbesondere morgens stets zur gleichen Zeit aufstehen, auch am Wochenende und im Urlaub. Nicht zu viel Zeit im Bett verbringen.
Beim Zubettgehen einer regelmäßigen Routine folgen	Ein regelmäßiges Muster von Aktivitäten, wie leise Musik hören, Zähne putzen, Gesicht waschen, den Wecker stellen, kann einen in Schlafstimmung bringen. Diese Routine sollte man jeden Abend einhalten, ob zu Hause oder unterwegs. Als Teil dieser Routine sollte helles Licht vor dem Zubettgehen vermieden werden. Es kann ebenfalls helfen, einige Stunden vor dem Zubettgehen die Benutzung von Mobiltelefon, Computer und Fernseher einzuschränken.
Eine schlaffördernde Umgebung schaffen	Das Schlafzimmer sollte dunkel und ruhig sein, nicht zu warm und nicht zu kalt. Laute Geräusche können den Schlaf stören, auch wenn man dadurch nicht aufwacht. Ohrstöpsel, weißes Rauschen, ein Ventilator oder schwere Vorhänge im Schlafzimmer (um Außengeräusche und Licht fernzuhalten) können helfen. Eine Schlafmaske kann Menschen helfen, die am Tag in einem Raum schlafen müssen, der nicht vollständig abgedunkelt werden kann. Beim Aufwachen in der Nacht sollte grelles Licht vermieden werden.
Kissen benutzen	Kissen zwischen den Knien oder unter der Hüfte können zum Wohlbefinden beitragen. Für jemanden, der unter Rückenproblemen leidet, kann es hilfreich sein, sich mit einem großen Kissen zwischen den Knien auf die Seite oder mit einem großen Kissen unter den Knien auf den Rücken zu legen.
Das Schlafzimmer zum Schlafen nutzen	Das Bett sollte zum Schlafen und für den Geschlechtsverkehr verwendet werden. Es sollte nicht zum Essen, Lesen, Fernsehen, Bezahlen von Rechnungen, Schreiben von SMS oder E-Mails an Handy oder Laptop oder für andere Aktivitäten genutzt werden, die mit Wachsein verbunden sind.
Aufstehen	Wenn das Einschlafen innerhalb von 20 Minuten nicht möglich ist, ist es besser, nach kurzer Zeit aufzustehen und etwas anderes zu tun und später bei Müdigkeit wieder ins Bett zu gehen, als im Bett zu liegen und krampfhaft zu versuchen, einzuschlafen.
Sich regelmäßig bewegen	Körperliche Bewegung kann das natürliche Einschlafen fördern. Sportliche Betätigung währende der 5 Stunden vor dem Zubettgehen kann jedoch Herz und Hirn anregen und Menschen wachhalten.
Entspannen	Stress und Sorgen beeinträchtigen den Schlaf. Wer nicht müde ist, kann sich entspannen, indem er liest oder ein warmes Bad nimmt. Entspannungstechniken, wie Visualisierungen, progressive Muskelentspannung und Atemübungen können helfen. Man kann versuchen, seine Probleme an der Schlafzimmertür zurückzulassen. Die Planung einer Sorgenzeit am Tag, um über Probleme nachzudenken, kann die Tendenz, sich zur Schlafenszeit zu sorgen, verringern.
Vor dem Zubettgehen anregende Aktivitäten vermeiden	Spannende Fernsehsendungen, aufregende Computerspiele und die Bewältigung komplizierter Arbeitsangelegenheiten etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen können das Einschlafen erschweren.
Substanzen meiden, die den Schlaf stören	Alkohol- und Koffeinhaltige Getränke und Nahrungsmittel (wie Kaffee, Tee, Cola-Getränke und Schokolade) sowie Appetitzügler, Diuretika und Nikotin (in Zigaretten und Nikotinpflastern) können den Schlaf stören. Koffeinhaltige Produkte sollten 12 Stunden vor dem Zubettgehen gemieden werden. Der Konsum großer Alkoholmengen am Abend kann zu frühem Aufwachen am nächsten Morgen führen. Es kann hilfreich sein, mit dem Rauchen aufzuhören.
Einen leichten Snack essen	Hunger kann vom Schlafen abhalten. Manchmal kann ein leichter, warmer Snack helfen, außer im Falle eines gastroösophagealen Reflux. Mindestens einige Stunden vor dem Schlafengehen sollte jedoch nach Möglichkeit nichts mehr gegessen werden und insbesondere schwere Mahlzeiten sollten kurz vor dem Zubettgehen vermieden werden. Schwere Mahlzeiten können Sodbrennen verursachen, das den Schlaf stört.
Verhaltensweisen vermeiden, die Angst auslösen	Man kann die Uhr wegdrehen, sodass die Uhrzeit nicht im Mittelpunkt steht. Im Bett sollte nicht auf die Uhr gesehen werden.
Verbringen Sie während des Tages Zeit im hellen Licht.	Durch die Einwirkung von Licht während des Tages können Menschen ihren Schlaf-Wach-Rhythmus mit dem Hell-Dunkel-Kreislauf der Erde in Einklang bringen.
Schlafpausen während des Tages sollten vermieden werden, außer bei Schichtarbeitern und Menschen mit Narkolepsie	Schlafpausen während des Tages können bei Menschen mit Schlaflosigkeit den Schlaf in der Nacht beeinträchtigen. Schlafpausen können jedoch bei Menschen mit Narkolepsie den Bedarf nach Arzneimitteln verringern und bei Schichtarbeitern die Leistungsfähigkeit verbessern. Falls erforderlich, sollten Schlafpausen immer zur gleichen Zeit durchgeführt und auf 30 Minuten begrenzt werden.