Rách sụn viền ổ chảo

1. Nằm sấp, cánh tay bị thương tổn buông thõng ra khỏi mép giường, ngón tay cái hướng ra xa cơ thể.

2. Giữ thẳng khuỷu tay và duỗi rộng cánh tay ngang với thân người trong khi ép xương bả vai xuống và ra sau.

3. Trở lại tư thế bắt đầu.

4. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại.

5. Thêm tạ nhẹ nếu chịu được.

1. Nằm nghiêng về phía không bị thương tổn, kê gối giữa cánh tay và thân người ở bên bị thương tổn.

2. Gập khuỷu tay bị thương tổn 90°.

3. Chuẩn bị xương bả vai bằng cách rút và ấn xuống (ép về phía cột sống và hướng xuống).

4. Di chuyển cẳng tay lên bằng cách xoay ngang vai, sao cho mu bàn tay hướng lên trần nhà.

5. Từ từ trở lại tư thế bắt đầu và lặp lại.

6. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại, 1 lần tập mỗi ngày.

7. Thêm tạ nhẹ nếu chịu được.

1. Nằm sấp, cánh tay bị thương tổn buông thõng ra khỏi mép bàn và ngón tay cái hướng ra xa cơ thể.

2. Rút và ấn xương bả vai xuống (ép về phía cột sống và hướng xuống).

3. Nâng cánh tay lên ngang vai.

4. Hạ cánh tay về phía sàn và lặp lại.

5. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại, 1 lần tập mỗi ngày.

6. Hướng dẫn đặc biệt

a. Không để xương bả vai di chuyển khi nâng cánh tay.

b. Giữ ngón tay cái hướng lên trần nhà.

1. Nằm sấp, cánh tay bị thương tổn dang sang một bên, lệch khỏi mép giường và khuỷu tay gập 90°.

2. Cẳng tay phải cách khỏi mép giường, ngón tay cái hướng về phía thân người.

3. Rút và ấn xương bả vai xuống (ép về phía cột sống và hướng xuống).

4. Xoay cẳng tay lên trên.

5. Trở lại tư thế bắt đầu và lặp lại.

6. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại, 1 lần tập mỗi ngày.

7. Hướng dẫn đặc biệt

a. Không để xương bả vai di chuyển khi nâng cẳng tay.

1. Bắt đầu với cánh tay ở bên cạnh người, giữ thẳng khuỷu tay và ngón cái hướng lên.

2. Di chuyển cánh tay về phía trước theo tư thế khoảng 30° để theo vị trí của xương bả vai hoặc tư thế chim vỗ cánh.

3. Ở tư thế này, nâng cánh tay lên trong phạm vi không gây đau.

4. Trở lại tư thế bắt đầu.

5. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại, 1 lần tập mỗi ngày.

6. Thêm tạ nhẹ nếu chịu được.

1. Buộc dây kháng cự vào một vật ở mức ngang lưng.

2. Để gối hoặc cuộn khăn giữa khuỷu tay và thân người ở bên bị thương tổn.

3. Dùng bàn tay bị thương tổn nắm chặt dây kháng cự, khuỷu tay gập 90° và hướng ngón tay cái lên.

4. Xoay cánh tay ra ngoài, sau đó từ từ trở lại tư thế ban đầu.

5. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại, 1 lần tập mỗi ngày.

6. Hướng dẫn đặc biệt

a. Bắt đầu với dây kháng cự nhỏ nhất.

b. Giữ cánh tay ở bên cạnh người và gập khuỷu tay ở góc 90°.

1. Buộc dây kháng cự vào một vật ở mức ngang lưng.

2. Để gối hoặc cuộn khăn giữa khuỷu tay và thân người ở bên bị thương tổn.

3. Dùng bàn tay bị thương tổn nắm chặt dây kháng cự, khuỷu tay gập 90° và hướng ngón tay cái lên.

4. Cánh tay xoay trong (kéo bàn tay vào trong trên thân người), sau đó từ từ quay trở lại tư thế ban đầu.

5. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại, 1 lần tập mỗi ngày.

6. Hướng dẫn đặc biệt

a. Bắt đầu với dây kháng cự nhỏ nhất.

b. Giữ cánh tay ở bên cạnh người và gập khuỷu tay ở góc 90°.

1. Giữ tạ trong tay ở bên bị thương tổn.

2. Hơi uốn cong hông và đầu gối và đỡ phần trên cơ thể bằng tay đặt trên bàn hoặc giường.

3. Gập khuỷu tay 90° và duỗi khớp vai để nâng khuỷu tay cao bằng vai bằng cách rút (ép) xương bả vai.

4. Trở lại tư thế bắt đầu.

5. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại, 1 lần tập mỗi ngày.

6. Hướng dẫn đặc biệt

a. Bắt đầu với tạ từ 1 đến 2 pound (0,5 đến 1 kg) (tức là một lon súp).