Đau khớp gối

1. Nằm ngửa, đầu gối không bị thương tổn gập lại để bàn chân đặt trên sàn/bàn.

2. Co cơ tứ đầu đùi ở bên bị thương tổn sau đó nâng chân thẳng lên ngang đùi của chân không bị thương tổn.

3. Trở lại tư thế bắt đầu từ từ để kiểm soát pha hạ xuống.

4. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại, 1 lần tập mỗi ngày.

1. Ngồi duỗi thẳng chân bị thương tổn.

2. Co cơ tứ đầu đùi ở mặt trước của chân để đẩy đầu gối xuống sàn/bàn.

3. Giữ tư thế đó trong 10 giây.

4. Thực hiện 1 hiệp 10 lần lặp lại, mỗi giờ một lần.

5. Hướng dẫn đặc biệt

a. Không nín thở trong quá trình tập luyện.

1. Khi giai đoạn viêm đã thuyên giảm và bệnh nhân có thể thực hiện động tác gập gối mà không bị đau:

2. Nằm sấp.

3. Bắt đầu với tư thế thẳng đầu gối.

4. Gập đầu gối trong phạm vi vận động khả dụng mà không bị đau.

5. Từ từ trở lại tư thế bắt đầu.

6. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại, 1 lần tập mỗi ngày.

7. Hướng dẫn đặc biệt

a. Bắt đầu với ít sức cản nhất, tăng thêm tạ khi chịu được. Cũng có thể dùng dây kháng cự.

b. Tập trung vào pha hạ xuống lệch tâm, đếm đến 4 để hạ thấp và duỗi đầu gối về tư thế bắt đầu và đếm đến 2 để gập đầu gối.

1. Nằm sấp, giữ đầu gối thẳng về bên bị thương tổn.

2. Thực hiện động tác co bụng.

3. Nâng chân bị thương tổn lên khỏi sàn/bàn.

4. Trở lại tư thế bắt đầu.

5. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại, 1 lần tập mỗi ngày.

6. Hướng dẫn đặc biệt

a. Giữ đầu gối thẳng và cơ bụng co lại trong quá trình lặp lại.

1. Nằm sấp.

2. Gập đầu gối bị thương tổn và quấn khăn hoặc dây kháng cự quanh mắt cá chân.

3. Nhẹ nhàng kéo khăn hoặc dây kháng cự để kéo căng cơ ở phía trước đùi, kéo cổ chân về phía mông.

4. Giữ bài tập trong 30 giây.

5. Thực hiện 1 bộ 4 lần lặp lại, 3 lần một ngày.

6. Lặp lại với chân kia.

7. Hướng dẫn đặc biệt

a. Để kéo căng thêm, hãy đặt một cuộn khăn tắm ngay trên đầu gối để cho phần hông hơi duỗi ra.

1. Đứng cách tường một khoảng bằng một bàn chân, chân bị thương tổn gần tường nhất.

2. Đặt chân không bị thương tổn ở phía trước chân bị thương tổn.

3. Giữ đầu gối bị thương tổn thẳng.

4. Nghiêng thân người xa khỏi tường sao cho hông của bên bị thương tổn hướng về phía tường.

5. Đảm bảo không nghiêng người về phía trước ở mức thắt lưng.

6. Giữ bài tập trong 30 giây.

7. Thực hiện 1 bộ 4 lần lặp lại, 3 lần một ngày.

1. Nằm ngửa, giữ đầu gối bên bị thương tổn phía sau để kéo nhẹ đầu gối về phía ngực.

2. Nhẹ nhàng duỗi đầu gối để duỗi thẳng chân.

3. Giữ bài tập trong 30 giây.

4. Thực hiện 1 bộ 4 lần lặp lại, 3 lần một ngày.

5. Lặp lại với chân kia.

1. Nằm nghiêng ở bên bị thương tổn.

2. Giữ vai và hông thẳng hàng với cổ chân ở phía sau cơ thể một chút, đầu gối gập khoảng 90°.

3. Giữ hai bàn chân sát vào nhau trong khi nâng đầu gối trái lên phía trần nhà.

4. Hạ xuống và lặp lại.

5. Lặp lại bài tập với tư thế nằm nghiêng bên không bị thương tổn.

6. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại, 3 lần tập mỗi ngày.

7. Hướng dẫn đặc biệt

a. Để có thêm lực cản, hãy để dây kháng cự gần đầu gối, bắt đầu với sức cản ít nhất.

1. Đứng, hai bàn chân rộng bằng hông.

2. Ngón chân hướng về phía trước để giữ thẳng hàng với đầu gối.

3. Giữ chặt cơ thể, di chuyển mông về phía sau, tương tự như bắt đầu ngồi trên ghế và ngồi xổm xuống cho đến khi đùi gần như song song với sàn.

4. Trở lại tư thế bắt đầu và lặp lại.

5. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại, tập cách một ngày 1 lần.

6. Hướng dẫn đặc biệt

a. Giữ trọng lượng bên ngoài bàn chân và gót chân.

b. Bắt đầu với động tác ngồi xổm một phần và tăng dần khi bạn đã quen với động tác này.

c. Chỉ thêm tạ khi chịu được. Bắt đầu với tạ từ 1 đến 2 pound (0,5 đến 1 kg [tức là một lon súp]).