Биотин

Печень, почки, различные виды мяса, яйца, молоко, рыба, сухие дрожжи, сладкий картофель, семена и орехи

Требуется для переработки (метаболизма) углеводов и жирных кислот

30 микрограммов (но РНП не установлена)

35 микрограммов для кормящих женщин

—

Фолат (фолиевая кислота)

Сырые зеленые листовые овощи, спаржа, брокколи, фрукты (особенно цитрусовые), печень, другие субпродукты, высушенные дрожжи, обогащенный хлеб, макаронные изделия и крупы

(Примечание. При длительной термической обработке разрушается 50–95 % фолата, содержащегося в пище).

Необходим для образования эритроцитов, для синтеза ДНК и РНК, а также для нормального развития нервной системы плода

400 микрограммов

600 микрограммов для беременных женщин

500 микрограммов для кормящих женщин

1000 микрограммов

Ниацин (никотиновая кислота или никотинамид)

Сухие дрожжи, печень, красное мясо, птица, рыба, бобовые, цельнозерновые продукты или обогащенные продукты из злаков и хлеб

Требуется для метаболизма углеводов, жиров и многих других веществ, а также для нормального функционирования клеток

14 миллиграммов для женщин

16 миллиграммов для мужчин

18 миллиграммов для беременных женщин

17 миллиграммов для кормящих женщин

35 миллиграммов

Пантотеновая кислота

Печень, говядина, яичный желток, дрожжи, картофель, брокколи и цельные зерна

Требуется для метаболизма углеводов и жиров

5 миллиграммов (но РНП не установлена)

6 миллиграммов для беременных женщин

7 миллиграммов для кормящих женщин

—

Рибофлавин (витамин B2)

Молоко, сыр, печень, мясо, рыба, яйца и обогащенные крупы

Требуется для метаболизма углеводов и белков, а также для здоровья слизистых оболочек, например, для слизистой оболочки полости рта.

1,1 миллиграмма для женщин

1,3 миллиграмма для мужчин

1,4 миллиграмма для беременных женщин

1,6 миллиграмма для кормящих женщин

—

Тиамин (витамин B1)

Высушенные дрожжи, цельные зерна, мясо (особенно свинина и печень), обогащенные крупы, орехи, бобовые и картофель

Требуется для метаболизма углеводов, белков и жиров, а также для нормального функционирования нервной системы и сердца

1,1 миллиграмма для женщин

1,2 миллиграмма для мужчин

1,4 миллиграмма для беременных или кормящих женщин

—

Витамин А (ретинол)

Как витамин А: Жир печени рыб, печень, яичный желток, сливочное масло, сливки и обогащенное молоко

Как каротиноиды (превращаемые организмом в витамин А), например, в виде бета-каротина: Темно-зеленые, желтые и оранжевые овощи, желтые и оранжевые фрукты

Требуется для образования светочувствительных нервных клеток (фоторецепторов) в сетчатке глаза, помогающих обеспечивать ночное зрение

Помогает поддерживать здоровье кожи, роговицы и ткани, выстилающей легкие, кишечник и мочевыводящие пути

Помогает защититься от инфекций

700 микрограммов для женщин

900 микрограммов для мужчин

770 микрограммов для беременных женщин

1300 микрограммов для кормящих женщин

3000 микрограммов

Витамин B6 (пиридоксин)

Высушенные дрожжи, печень, другие субпродукты, цельнозерновые крупы, рыба и бобовые

Требуется для метаболизма углеводов, аминокислот и жиров, для нормальной работы нервной системы, для образования эритроцитов и для здоровья кожи

1,3 миллиграмма для молодых женщин и мужчин

1,5 миллиграмма для женщин старше 50 лет

1,7 миллиграмма для мужчин старше 50 лет

1,9 миллиграмма для беременных женщин

2,0 миллиграмма для кормящих женщин

100 миллиграммов

Витамин B12 (кобаламины)

Мясо (особенно говядина, свинина, печень и другие субпродукты), яйца, обогащенные крупы, молоко, моллюски, устрицы, лосось и тунец

Требуется для образования и созревания эритроцитов, для работы нервной системы и синтеза ДНК

2,4 микрограмма

2,6 микрограмма для беременных женщин

2,8 микрограмма для кормящих женщин

—

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Цитрусовые, помидоры, картофель, брокколи, клубника и сладкий перец

Требуется для образования, роста и восстановления костной ткани, кожи и соединительной ткани; для заживления ран и ожогов, а также для нормальной работы кровеносных сосудов

Действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждения свободными радикалами

Помогает организму усваивать железо

75 миллиграммов для женщин

90 миллиграммов для мужчин

85 миллиграммов для беременных женщин

120 миллиграммов для кормящих женщин

на 35 миллиграммов больше для курильщиков

2000 миллиграммов

Витамин D

Образуется в коже, когда кожа подвергается воздействию прямых солнечных лучей

Обогащенное молоко и молочные продукты, жирная рыба, масло печени рыб, печень и яичный желток

Способствует всасыванию кальция и фосфора из кишечника

Требуется для образования, роста и восстановления костной ткани

Укрепляет иммунную систему и снижает риск аутоиммунных нарушений

15 микрограммов (600 единиц) для людей в возрасте от 1 до 70 лет

20 микрограммов (800 единиц) для людей старше 70 лет

100 микрограммов (4000 единиц)

Витамин E

Растительное масло, орехи, семечки, зеленые листовые овощи и ростки пшеницы

Действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждения свободными радикалами

15 миллиграммов (22 единицы натурального или 33 единицы синтетического)

19 миллиграммов для кормящих женщин

1000 миллиграммов

Витамин К

Зеленые листовые овощи (браунколь, шпинат и капуста кале), соевое масло и каноловое масло

Способствует формированию факторов коагуляции, следовательно, необходим для нормального свертывания крови

Требуется для здоровья костей и других тканей

90 микрограммов для женщин

120 микрограммов для мужчин

—