Большинство биологических функций, связанных с возрастом, достигают пика до возраста 30 лет, а затем постепенно линейно угасают (см. таблицу Избранные физиологические возрастные изменения); это снижение может ускоряться, например, при сильном или хроническом стрессе, что, однако, практически не сказывается на повседневной жизнедеятельности. Таким образом, основной причиной утраты функций в пожилом возрасте являются нарушения, а не нормальное старение.
Во многих случаях снижение функций, происходящее при старении, может быть обусловлено, по крайней мере частично, образом жизни, поведением, рационом питания и влиянием окружающей среды и, следовательно, может быть изменено. Например, аэробные упражнения могут предотвратить или частично компенсировать снижение показателей максимальной физической нагрузки (потребление O2 за единицу времени, или VO2max), мышечной силы и толерантности к глюкозе у здоровых, но малоподвижных пожилых людей.
Физические нагрузки продолжительностью более 30 минут не менее 5 раз/неделю (часто встречающаяся рекомендация) регулярно выполняют только около 10% пожилых людей. Из них 35-45% выполняют лишь минимальный объем нагрузок. Причин снижения активности пожилых людей достаточно много, но чаще всего это заболевания, ограничивающие физическую активность.
Польза от физических нагрузок для пожилых людей несомненна и намного превышает возможные риски (например, в результате падения, разрыва связок или растяжения мышц). Преимущества включают в себя:
Снижение уровня смертности, даже у курящих и страдающих избыточной массой тела
Сохранение скелетной мышечной силы, аэробных способностей и плотности костной ткани способствует большей мобильности и независимости
Снижение риска увеличения массы жировой ткани
Как профилактическая, так и лечебные мера при сердечно-сосудистых заболеваниях (в том числе реабилитационная после инфаркта миокарда или инсульта), а также при сахарном диабете, остеопорозе, раке толстой кишки и психических расстройствах, особенно при депрессии
Предотвращение падения и получения травм благодаря возрастанию мышечной силы, укреплению чувства равновесия и улучшению координации и выносливости (1)
Повышение возможностей для реализации функциональных потребностей
Повышение возможностей для реализации функциональных потребностей
Ощущение чувства благополучия
Нередко улучшение качества сна
Физические нагрузки нередко являются едва ли не единственным мероприятием, позволяющим восстановить утраченный физиологический потенциал.
Сегодня более здоровое, энергичное старение может стать возможным для многих людей, и эффекты старения могут быть менее драматичными. Сегодняшние 65-летние и старше находятся в лучшем состоянии, чем их сверстники предшествующих поколений, и дольше остаются здоровыми.
Физическая нагрузка у пожилых людей
Под физическими упражнениями обычно понимается движение, которое создает кислородный долг и увеличивает частоту сердечных сокращений. Для многих людей физические упражнения являются важным видом деятельности с множеством положительных результатов. Тем не менее, простая физическая активность (например, ходьба, садоводство) у пожилых людей, оказывает не меньшее положительное влияние; таким образом, пациентам показана физическая активность без аэробной недостаточности или ускорения ЧСС, даже при ограничениях подвижности.
Все пожилые пациенты, начинающие программу физических нагрузок, должны пройти собеседование или ответить на вопросы анкеты, а также обследование для выявления страдающих хроническими заболеваниями и определения соответствующих им видов деятельности, однако непродолжительные прогулки в объеме до 30 минут 5 раз/неделю можно рекомендовать практически всем. При хронических заболеваниях решение о начале программ физических нагрузок зависит от результатов уже проведенных обследований, и его должен принять врач. Для лиц, имеющих ≥ 2 факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (например, артериальная гипертония и избыточная масса тела) и планирующих начинать программы нагрузок, более серьезные, чем просто прогулки, рекомендуется провести тесты со стрессовыми физическими нагрузками.
Такого рода программы, превышающие по интенсивности прогулку, могут включать в себя любое сочетание 4 видов упражнений:
На выносливость
На укрепление мышц
На тренировку равновесия (например, тай-чи)
На гибкость
Разработка комплекса физических упражнений определяются физиологическим состоянием пациента и его уровнем физической подготовки. Например, программа для упражнений в положении сидя, основанная на повторяющихся движениях для преодоления тяжести, способствующая выработке физической силы и выносливости, может быть рекомендована для пациентов, испытывающих трудности при стоянии и ходьбе. Водная тренировочная программа может быть предложена для пожилых, страдающих артропатиями. Пациент волен выбрать для себя тот вид упражнений, который доставляет ему большее удовлетворение, но если он захочет заниматься всеми четырьмя видами, это следует поощрить. Из всех известных типов упражнений наиболее эффективными именно для пожилых являются упражнения на выносливость - ходьба, езда на велосипеде, танцы, плавание, аэробика.
Пациенты, страдающие коронарной патологией (напр., стенокардия, ≥ 2 инфарктов миокарда), во время выполнения нагрузок требуют постоянного медицинского контроля.
Программы высокой интенсивности, направленные на укрепление мышц, показаны ослабленным пожилых людям, страдающим саркопенией. Для этих пациентов предназначены особые тренажеры, использующие не преодоление веса, а давление воздуха, которое можно регулировать в зависимости от потребностей. Программы высокой интенсивности безопасны даже для жителей домов престарелых и инвалидов старше > 80 лет, т.к. они имеют значительный ресурс для повышения собственной силы и подвижности.
Лекарственные препараты и физическая нагрузка
Лекарства и физические упражнения: дозы инсулина и пероральных сахароснижающих препаратов у диабетиков должны быть скорректированы с расчетом объема нагрузок для предовращения постнагрузочной гипогликемии.
Дозы препаратов, которые могут вызвать ортостатическую гипотензию (например, антидепрессанты, антигипертензивные, снотворные, анксиолитики, диуретики), должны быть уменьшены дабы предотвратить возможный ортостатический коллапс из-за потери жидкости при выполнении нагрузок. Пациентам, принимающим такие препараты, во время выполнения упражнений необходимо адекватное восполнение жидкости.
Некоторые седативные и гипнотические средства могут способствовать снижению физической активности из-за ослабления синаптической передачи импульса. Употребление психоактивных препаратов увеличивают риск падений. Поэтому на время проведения тренировок прием их следует прекратить.
Общие справочные материалы
1. de Souto Barreto P, Rolland Y, Vellas B, et al: Association of long-term exercise training with risk of falls, fractures, hospitalizations, and mortality in older adults: A systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med 179(3):394-405, 2018. doi: 10.1001/jamainternmed.2018.5406
