Ingestão alimentar geral recomendada^a para maiores de 40 anos com atividade física moderada^b

^aO consumo necessário real varia de acordo com a altura e o peso, sendo determinado mais precisamente pelo monitoramento das modificações do peso em resposta às alterações na ingestão alimentar. As quantidades para os homens baseiam-se em 178 cm de altura e 68 kg de peso. As quantidades para as mulheres baseiam-se em 168 cm de altura e 59 kg de peso.

^bAproximadamente 30 a 60 minutos de atividade física moderada ou vigorosa diariamente (p. ex., caminhada moderada, corrida, ciclismo, exercício aeróbico e tarefas domésticas).

^cPelo menos metade deve ser de cereais integrais. Em geral, equivalentes a 28 g do grupo de cereais = 1 fatia de pão, 1 xícara de cereal pronto para consumo ou 0,5 xícara de arroz cozido, massa cozida ou cereal cozido.

^dDeve-se variar o consumo de vegetais e acrescentar feijões e ervilhas, vegetais verde-escuro (p. ex., brócoli, verduras, alface, espinafre), vegetais de cor laranja (p. ex., cenoura, batata-doce, abóbora), vegetais ricos em amido (p. ex., milho, batata) e outros vegetais (p. ex., aspargo, couve-flor, cogumelos, tomates). Em geral, 1 xícara do grupo vegetal = 1 xícara de vegetais crus ou cozidos ou suco de vegetais ou 2 xícaras de vegetais verdes crus.

^eEm geral, 1 xícara do grupo de frutas = 1 xícara de frutas ou 0,5 xícara de frutas secas. Sucos de frutas não são considerados.

^fUma xícara do grupo de leite e derivados = 1 xícara de leite, iogurte ou leite de soja (bebida de soja), 42 gramas de queijo natural ou 57 gramas de queijo processado. Utilizar leite sem ou com 1% de gordura, queijo cottage com baixo teor de gordura (1%) ou iogurte desnatado.

^gOs alimentos do grupo das proteínas são carnes, aves, frutos do mar, feijões, ervilhas, ovos, produtos processados de soja, oleaginosas e sementes. Em geral, equivalentes a 28 gramas do grupo de alimentos proteicos = 28 gramas de carne, aves ou peixe; 0,25 xícara de feijão cozido; 1 ovo; 1 colher de sopa de manteiga de amendoim; ou 14 gramas de oleaginosas ou sementes. As carnes e aves escolhidas devem ser sem ou com baixo teor de gordura. A maioria dos especialistas recomenda limitar a ingestão de carne vermelha e processada.

^h Escolher óleos vegetais que sejam líquidos à temperatura ambiente.

ⁱEsses valores são estimativas gerais; a ingestão calórica diária varia significativamente entre uma pessoa e outra.

Adapted from United States Department of Agriculture, MyPlate.