Minerais
Mineral | Boas fontes | Principais funções | Ingestão diária recomendada para adultos* |
|---|---|---|---|
Leite e laticínios, carne, peixe comido com a espinha (como sardinha), ovos e produtos de cereais fortificados | Necessários para a formação dos ossos e dos dentes, para a coagulação do sangue, para a função normal dos músculos, para o funcionamento normal de muitas enzimas e para o ritmo normal do coração | 1.000 miligramas 1.200 miligramas para mulheres com mais de 50 anos de idade e para homens com mais de 70. | |
Cloro | Sal, carne bovina, carne suína, sardinhas, queijo, azeitonas verdes, pão de milho, batatas fritas, chucrute e alimentos processados ou enlatados (geralmente como o sal) | Envolvidos no equilíbrio eletrolítico | 1.000 miligramas |
Fígado, carnes processadas, cereais integrais e nozes | Permite que a insulina atue (a insulina controla os níveis de açúcar no sangue) Auxilia no processamento (metabolismo) e no armazenamento de carboidratos, proteínas e gordura | 35 microgramas para homens com 50 anos de idade ou menos 25 microgramas para mulheres com 50 anos de idade ou menos 30 microgramas para homens com mais de 50 anos de idade 20 microgramas para mulheres com mais de 50 anos de idade | |
Carne de órgãos, mariscos, cacau, cogumelos, nozes, legumes secos, frutas secas, ervilhas, produtos de tomate e cereais integrais | É um componente de muitas enzimas necessárias para a produção de energia, para a ação antioxidante † e para a formação dos glóbulos vermelhos, dos ossos e do tecido conjuntivo | 900 microgramas | |
Frutos do mar, chá e água fluoretada | Necessário para a formação dos ossos e dentes | 3 miligramas para mulheres 4 miligramas para homens | |
Frutos do mar, sal iodado, ovos, iogurte, leite e água potável (em quantidades que variam de acordo com o teor de iodo do solo local) | Necessário para a produção dos hormônios tireoidianos | 150 microgramas | |
Na forma de ferro heme‡: Carne de boi, aves, peixes, rins e fígado Como ferro não heme: Farinha de soja, feijão, melado, espinafre, mariscos e grãos e cereais fortificados | Necessários para a formação de muitas enzimas no organismo O ferro heme é um componente importante das células musculares e da hemoglobina, que permite que os glóbulos vermelhos transportem oxigênio e entreguem-no para os tecidos do organismo | 8 miligramas para mulheres com mais de 50 anos de idade e para homens 18 miligramas para mulheres com 50 anos de idade ou menos (pré-menopausa) 27 miligramas para gestantes 9 miligramas para mulheres amamentando | |
Verduras de folhas verdes, nozes, cereais, feijão e alimentos à base de tomate | Necessários para a formação de ossos e dentes, para as funções normais dos nervos e músculos e para a ativação de enzimas | 320 miligramas para mulheres 420 miligramas para homens | |
Manganês | Cereais integrais, abacaxi, nozes, chá, feijão e alimentos à base de tomate | Necessários para a formação dos ossos e para a formação e ativação de certas enzimas | 2,3 miligramas para homens 1,8 miligramas para mulheres |
Molibdênio | Leite, legumes, pães e cereais integrais e verduras verde-escuras | Necessário para o metabolismo do nitrogênio, para a ativação de certas enzimas e para a função celular normal Ajuda a quebrar sulfitos (presentes naturalmente nos alimentos e adicionados como conservantes) | 45 microgramas |
Derivados do leite, carnes, aves, peixes, cereais, nozes e legumes | Necessários para a formação dos ossos e dentes e para a produção de energia Usado para formar ácidos nucleicos, incluindo o DNA (ácido desoxirribonucleico) | 700 miligramas | |
Leite integral e desnatado, bananas, tomates, laranjas, melão, batata, batata-doce, ameixas, passas, espinafre, nabo, couve-galega, couve-de-folhas, outras verduras de folhas verdes, a maioria das ervilhas e feijões e substitutos do sal (cloreto de potássio) | Necessários para a função normal dos nervos e músculos Envolvidos no equilíbrio eletrolítico | 3,4 gramas para homens 2,6 gramas para mulheres | |
Carnes, frutos do mar, nozes e cereais (dependendo do teor de selênio do solo onde os grãos foram cultivados) | Atua como um antioxidante† juntamente com a vitamina E Necessário para a função da tireoide | 55 microgramas | |
Sal, carne bovina, carne suína, sardinhas, queijo, azeitonas verdes, pão de milho, batatas fritas, chucrute e alimentos processados ou enlatados (geralmente como o sal) | Necessários para a função normal dos nervos e músculos Ajuda o organismo a manter um equilíbrio normal de eletrólitos e hídrico | 1.500 miligramas | |
Carne, fígado, ostras, frutos do mar, amendoim, cereais enriquecidos e cereais integrais (dependendo do teor de zinco do solo onde os grãos foram cultivados) | Usado para formar muitas enzimas e insulina Necessário para uma pele saudável, cicatrização de feridas e crescimento | 11 miligramas para homens e 8 miligramas para mulheres | |
* Os valores da ingestão diária recomendada de minerais e outros nutrientes são periodicamente publicados pelo The Food and Nutrition Board da National Academy of Sciences–National Research Council e pelo Ministério da Agricultura dos Estados Unidos. Esses valores têm como objetivo atender às necessidades de pessoas saudáveis e podem variar no caso de gestantes e crianças. | |||
† Os antioxidantes protegem as células contra danos causados por subprodutos reativos da atividade celular normal, denominados radicais livres. | |||
‡ O ferro heme é ferro que está ligado ao heme. O heme é uma molécula que é um elemento fundamental na formação da hemoglobina (o pigmento portador de oxigênio nos glóbulos vermelhos). O organismo absorve o ferro heme melhor que o ferro não heme. | |||