Visão geral de atividade física

Antes de iniciar um programa de esportes ou exercícios vigorosos, deve-se fazer triagem nas crianças e nos adultos (isto é, história e exame físico), com ênfase na detecção de riscos cardiovasculares. Os exames são realizados apenas se os distúrbios forem clinicamente suspeitos.

A flexibilidade é importante para o desempenho confortável e seguro das atividades físicas. O alongamento pode ser benéfico para treinar força, melhorar a amplitude de movimentos e ajudar a relaxar os músculos. Esses exercícios podem ser feitos antes ou depois de outras formas de treinamento ou como uma própria atividade física, como ocorre nas sessões de ioga ou pilates. Embora o alongamento antes do exercício melhore a preparação mental, não há evidências de que diminua o risco de lesão ou dor muscular (1). No entanto, não há necessidade de se desencorajar a pré-atividade de alongamento caso a pessoa goste disso. O aquecimento geral (p. ex., com estimulação de baixa intensidade do exercício a ser desempenhado, correr no local, exercícios calistênicos ou outras atividades leves que aumentem a temperatura central) parece ser mais eficaz que o alongamento para facilitar a segurança do exercício. Alongamento após exercício costuma ser preferido, pois os tecidos alongam com mais eficácia quando aquecidos.

Exercícios específicos de flexibilidade envolvem o alongamento lento e progressivo de grupos musculares, sem movimentos abruptos ou fortes. Para melhorar a flexibilidade, deve-se manter o alongamento por pelo menos 10 a 30 segundos e não mais de 60 segundos (não há efeitos adversos em manter o alongamento > 60 segundos, mas não há nenhum benefício adicional) (2, 3). Cada alongamento é repetido 2 a 3 vezes, e o alongamento sempre é mantido de forma cada vez mais progressiva. É de se esperar algum desconforto leve, mas deve-se evitar a dor porque pode ser um sinal de pequena ruptura tecidual não intencional ou compressão dos nervos através das articulações (p. ex., alongamento excessivo da articulação do quadril no nervo isquiático). Para muitos músculos, a flexibilidade aumenta o suficiente com um programa de treinamento de força adequadamente projetado porque os músculos tanto se alongam como trabalham em toda a amplitude do movimento visada.

O exercício aeróbico (cardiovascular) é uma atividade física rítmica e contínua. O esforço ocorre a um nível que pode ser tolerado pelo metabolismo aeróbico (embora breves períodos de esforço mais intenso, que desencadeiam o metabolismo anaeróbico, possam ser intercalados), continuamente, por pelo menos 5 minutos, como ponto de partida, e pode lentamente ser aumentado com o passar do tempo. O condicionamento aeróbico aumenta o consumo de oxigênio e o débito cardíaco máximos (principalmente o aumento do volume sistólico), diminui a frequência cardíaca em repouso e reduz a mortalidade cardíaca e a mortalidade por todas as causas; no entanto, muita atividade causa desgaste excessivo do corpo (p. ex., desgaste da cartilagem que contribui para osteoartrite) e aumenta a oxidação celular e os radicais livres. Exemplos de exercício aeróbico incluem corrida, caminhada rápida, natação, andar de bicicleta, remo, caiaque, andar de skate, esqui de fundio, e uso de equipamentos de exercício aeróbico (p. ex., esteira, step ou equipamentos elípticos). Alguns esportes em equipe como basquete e futebol também podem exigir exercício aeróbico vigoroso, mas podem sobrecarregar os joelhos e outras articulações. As recomendações devem ser feitas com base nas preferências e na capacidade dos pacientes.

O exercício aeróbico começa 2 minutos após o início da atividade; porém, maior esforço sustentado é necessário para alcançar benefícios saudáveis. A recomendação normal consiste em ≥ 30 minutos de exercício/dia, pelo menos 3 vezes/semana, com um período de 5 minutos de aquecimento e 5 minutos para desaquecimento; porém, essa recomendação baseia-se tanto em conveniências quanto em evidências. Condicionamento aeróbico máximo pode ocorrer com tão pouco tempo quanto 10 a 15 minutos de atividade por sessão, 2 a 3 vezes/semana, com a implementação de um ciclo de intervalo. No ciclo de intervalos, a pessoa alterna períodos curtos de atividade moderada com esforço intenso. Em um dos programas, cerca de 90 segundos de atividade moderada (60 a 80% de frequência cardíaca máxima [HR_max]) são alternados com cerca de 20 a 30 segundos de atividade intensa (85 a 95% da HR_max ou o máximo de esforço que a pessoa consiga fazer nesse período, mantendo o funcionamento corporal adequado). Esse regime, conhecido como treinamento intervalado de alta intensidade (TIAI), é mais estressante para as articulações e os tecidos e, portanto, deve ser feito com pouca frequência (p. ex., inicialmente uma vez por semana para possibilitar que o corpo se adapte ao esforço e então aumentado para até 2 ou 3 vezes por semana) ou alternado com o treinamento de intensidade baixa a moderada mais convencional. Embora o exercício diminua os riscos cardiovasculares gerais, o risco de fibrilação atrial parece ser maior em praticantes de exercícios de resistência, particularmente aqueles com menos de 55 anos de idade (1, 2).

Máquinas de treinamento de resistência ou pesos livres podem ser utilizados para exercício aeróbico, contanto que um número suficiente de repetições seja feito, que o repouso entre as repetições seja mínimo (0 a 60 segundos) e a intensidade do esforço seja relativamente alta. Em circuitos de treinamento, os grandes músculos (pernas, quadris, costas e tórax) são trabalhados seguidos dos músculos menores (ombros, braços, abdome e pescoço). O sistema cardiovascular se beneficia mais com circuitos de treinamento de apenas 15 a 20 minutos do que com corrida ou uso de equipamentos de exercícios aeróbicos pelo mesmo tempo, pois o trabalho corporal mais intenso resulta em maior aumento da frequência cardíaca e consumo de oxigênio. Esse treinamento aeróbico combinado e de resistência aumenta a força muscular de todos os músculos envolvidos (isto é, não apenas o coração).

O volume do exercício aeróbico é graduado simplesmente pela duração. A intensidade é guiada pela frequência cardíaca. A frequência cardíaca-alvo para intensidade apropriada é de 60 a 85% da frequência cardiaca máxima FC_máx da pessoa [frequência cardíaca no pico de consumo de O₂ (VO_2pico)] ou outra taxa acima da qual o metabolismo aeróbico não possa mais ser sustentado, pois há falta de O₂ e o metabolismo anaeróbico se inicia). HR_max pode ser estimada por medição direta (3, 4), ou calculado com a fórmula:

Alternativamente, pode-se utilizar a fórmula de Karvonen para calcular a frequência cardíaca alvo (4):

Essas fórmulas se baseiam na população geral e podem não oferecer metas precisas para as pessoas nos extremos da aptidão física (isto é, atletas muito treinados ou pacientes sem condicionamento físico). Para essas pessoas, exames metabólicos ou de VO₂ podem fornecer informações mais precisas.

A idade cronológica deve ser distinguida da idade biológica. Pacientes de qualquer idade que estão menos acostumados a exercícios aeróbicos (menos condicionados) atingem frequência cardíaca-alvo mais rápido e com menos esforço, necessitando de períodos de exercícios mais breves, pelo menos inicialmente. Pacientes com obesidade podem estar descondicionados e precisam mover um grande peso corporal, de modo que a frequência cardíaca aumenta muito mais rápido e a um nível mais elevado com atividade menos vigorosa que pessoas mais magras. Pacientes com distúrbios clínicos ou que estão tomando certos fármacos (p. ex., betabloqueadores) podem apresentar uma relação modificada entre idade e frequência cardíaca. Um ponto de partida seguro para esses pacientes pode ser 50 a 60% da frequência cardíaca alvo com base na idade. Essas metas podem ser aumentadas de acordo com a tolerância e o progresso do paciente.

O treinamento de força (resistência) envolve contração da força muscular total contra uma carga — normalmente fornecida por pesos e equipamentos livres ou, às vezes, peso corporal (p. ex., flexões de braço, abdominais, barra fixa e agachamentos profundos). Esse treinamento aumenta a força, a resistência e a compleição muscular. O treinamento de força também melhora a capacidade funcional e, dependendo do ritmo do programa, o desempenho aeróbico. A resistência e a flexibilidade cardiovascular aumentam concorrentemente. Além disso, o reforço da musculatura ao redor de uma lesão (p. ex., músculos da coxa em caso de lesão do joelho) diminui a dor, porque os músculos fortalecidos são mais funcionais e os músculos mais funcionais têm menos dor à medida que se desenvolvem e se reestruturam. Assim, um programa de treinamento de resistência pode ajudar na reabilitação de lesões.

O volume é normalmente categorizado em termos de quantidade de peso levantado e números de séries e repetições. No entanto, um parâmetro igualmente importante consiste no tempo de tensão, a duração total de elevação e abaixamento do peso durante uma série. Para alcançar condicionamento moderado (desenvolvendo tanto a massa muscular como a força), o tempo de tensão adequado pode ser de cerca de 60 segundos. Um tempo de tensão de 90 a 120 segundos é apropriado para a reabilitação de lesões e melhora da resistência muscular. Quando o objetivo é aumentar a força, o tempo de tensão é mais importante do que o número de repetições, pois o número de repetições pode variar com o tempo de tensão por causa das diferenças na técnica, duração da série e velocidade com que cada repetição é realizada. Quando uma pessoa pode atingir um tempo de tensão de pelo menos 60 segundos com boa técnica, a resistência (peso) pode ser aumentada visando alcançar um tempo de tensão de pelo menos 60 segundos no próximo nível de peso. O número de séries é determinado pela intensidade do treinamento; treinamento mais intenso pode exigir menos séries.

A intensidade é essencialmente uma medida subjetiva de esforço percebido e o quão perto uma pessoa chega da fadiga muscular em determinada série (ou exaustão no trabalho corporal). Também pode ser caracterizada objetivamente pela quantidade de peso elevada, expressada como a porcentagem máxima da pessoa para uma repetição (1 RM) de exercício dado; isto é, para uma pessoa que consegue levantar 100 kg de uma vez, 75 kg é 75% RM. Uma diretriz geral é exercitar-se com uma carga de 70 a 85% RM. Cargas mais pesadas aumentam o risco de lesão e costumam ser apropriadas apenas para atletas de competições. Levantar < 30 a 40% RM fornece ganho mínimo de força, embora o condicionamento organismo aeróbio e a resistência muscular possam ocorrer com tempo de tensão e esforço suficientes. Durante o treinamento de força, o estímulo de modificação tecidual é regido principalmente pela qualidade e pelo esforço durante o treinamento. Por exemplo, uma pessoa que levanta 85% da repetição máxima (RM) de uma vez só (quando 6 repetições poderiam ser feitas com esforço máximo) teria menos estímulo para a modificação tecidual do que se levantar 75% a 80% RM várias vezes (perto ou até a fadiga muscular).

A intensidade é limitada pela motivação e pela tolerância. Para muitos pacientes em fase de reabilitação, desconforto, dor e inexperiência com o exercício e/ou limite na amplitude do movimento (por causa do desconforto ou da dor) resultam em menos esforço do que pode ser possível ou tolerado. Como resultado, são necessários mais séries para alcançar o benefício desejado (embora na extensão do acréscimo de novas séries precise ser levado em consideração o fato de que realizar muita atividade pode aumentar a irritação e a sensibilidade de uma lesão). As pessoas devem variar a intensidade do trabalho corporal regularmente para promover um intervalo físico e mental. Os exercícios devem ser feitos no mais alto nível de intensidade durante não mais do que metade das séries em um dado treinamento. As pessoas devem incorporar pausas ou períodos de descanso durante o treinamento de alta intensidade (p. ex., 1 semana a cada 3 meses, talvez coordenados com feriados ou férias) ao programa de condicionamento físico a fim de permitir uma recuperação suficiente.

Demissões mais frequentes podem ser necessárias para aqueles que treinam com intensidade muito alta com frequência. Treinamento de alta intensidade contínuo é contraproducente, até mesmo para atletas treinados. Nessas pessoas, sintomas como fadiga ou sensação de peso muscular quando não se está fazendo exercícios, falta de motivação para o exercício, diminuição da capacidade de fazer exercícios, dor nos tendões e nas articulações (causada por inflamação) e aumento da frequência cardíaca em repouso sugerem que o exercício foi muito intenso e realizado durante muito tempo. Algumas pessoas são condicionadas mental ou fisicamente a treinar muito duro regularmente (p. ex., atletas que fazem treinos de alta intensidade); assim, nessas pessoas, podem ser necessários intervalos de recuperação (p. ex., 3 semanas de treinamento e 1 semana de folga) para que se recuperem dessa atividade extenuante regular.

Maximizar a hipertrofia muscular requer um grande esforço. Entretanto. Fazer exercícios até que o músculo não seja mais capaz de repetir o movimento (falha muscular) é desnecessário e pode ser difícil de tolerar. A quantidade de séries necessárias para maximizar a hipertrofia muscular varia de acordo com a genética de uma pessoa — algumas pessoas potencializam a hipertrofia muscular com mais séries, e outras têm melhores resultados com menos séries. Independentemente da quantidade de séries ou exercícios, a melhoria diminui a cada repetição ou exercício adicional. Fazer muito exercício não produz melhores resultados e o efeito pode ser a perda de força e massa muscular pela estimulação excessiva. Os iniciantes devem começar com 1 série ou exercício por músculo ou grupo muscular e então aumentar lentamente as repetições ou exercícios até alcançar 3 a 5 séries de 1 exercício ou 1 série a cada 3 a 5 exercícios, especialmente se não treinarem até a falha muscular.

A variação ajuda fornecendo diferentes estímulos; o uso do mesmo estímulo (p. ex., exercícios no mesmo plano do movimento) repetidamente com o tempo não consegue provocar os efeitos desejados porque os músculos se adaptam ao estímulo. A variação também ajuda a evitar lesões menores causadas pelas ações repetitivas.

Mecânica corporal adequada é importante para a segurança pessoal e o treinamento eficaz de resistência. As pessoas devem se esforçar para obter uma mecânica corporal adequada (p. ex., tórax alto, ombros e costas eretos e abdome contraído e, ao mesmo tempo, evitar travar as articulações) e exercitar-se com movimentos suaves e contínuos, sem movimentos bruscos ou soltar o peso abruptamente. É igualmente importante incentivar a respiração controlada, que evita tonturas (e, em casos extremos, desmaios) que podem ocorrer com a manobra de Valsalva. Os pacientes devem expirar enquanto levantam o peso e inspirar quando o abaixam. Se o movimento for lento, como para abaixar um peso por ≥ 5 segundos, as pessoas podem precisar respirar mais de uma vez, mas a respiração ainda deve ser coordenada de modo que uma inspiração ocorra antes e a expiração depois de começar a elevação. A pressão arterial aumenta durante o treinamento de resistência (não relacionada à aterosclerose) e tende a ser mais alta quando a pressão é excessiva (comum durante o exercício leg press, ao se trabalhar os grandes músculos inferiores e segurar-se nos apoios de mão com muita força). No entanto, a pressão arterial retorna ao normal rapidamente após exercício; o aumento é mínimo quando a técnica de respiração está correta, independentemente do esforço.

O treinamento de equilíbrio envolve desafiar o centro de gravidade do indivíduo pela prática de exercícios em ambientes instáveis, como ficar em pé apenas em umo membro inferior ou utilizar pranchas de equilíbrio ou oscilantes. O treinamento básico de resistência melhora o equilíbrio porque aumenta o tamanho e a força dos músculos em torno das articulações, melhorando assim indiretamente sua estabilidade. Embora o treinamento de equilíbrio possa ajudar algumas pessoas com deficiências de propriocepção, ele é frequentemente utilizado para prevenir quedas em pessoas idosas (ver Exercício para pessoas idosas).

A hidratação correta é importante, especialmente quando o exercício é prolongado ou praticado em ambiente quente. As pessoas devem estar bem hidratadas antes da atividade, beber líquidos regularmente durante exercício prolongado e repor qualquer deficit que permaneça após a atividade. Durante o exercício, beber cerca de 120 a 240 mL (½ a 1 copo) a cada 15 a 20 minutos é razoável, dependendo do calor e do nível de exercício No entanto, hidratação em excesso pode causar hiponatremia e consequentes convulsões, devendo ser evitada A sede não é um indicador preciso das necessidades de líquido. Ingerir líquidos ao sentir sede leve ou moderada, mas antes de sentir muita sede, ajuda a manter a hidratação adequada e a evitar desequilíbrios eletrolíticos, doenças e possíveis convulsões e/ou morte (p. ex., por hiponatremia devido ao consumo excessivo de água livre).

O deficit de líquidos após esforço é calculado comparando o peso corporal antes e depois do exercício. O deficit de líquidos é reposto na proporção de um para um (isto é, 1 L para cada 1 kg perdido). Na maioria dos casos, água pura é aceitável. Bebidas esportivas contendo eletrólitos podem ser preferidas, particularmente para sessões de exercícios que são mais longas e/ou feitas em ambientes altamente úmidos. No entanto, líquidos contendo > 8% de carboidratos (8 g/100 mL ou 20 g em 250 mL) causam diminuição do esvaziamento gástrico, acompanhada por taxa de absorção mais lenta de líquido. Misturar água pura com isotônicos na proporção de 50:50 permite absorção mais rápida de glicose e eletrólitos. Pacientes com achados sugerindo doença por calor ou depleção de volume podem exigir reposição hídrica e de eletrólitos por via oral ou IV imediata.