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Necessidades nutricionais

Por

Adrienne Youdim

, MD, David Geffen School of Medicine at UCLA

Última modificação do conteúdo mai 2019
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Uma nutrição adequada objetiva alcançar e manter uma composição corporal desejável para o trabalho físico e mental. Para alcançar um peso corporal desejável é importante haver equilíbrio entre a ingestão e o gasto de energia. As necessidades energéticas dependem da idade, sexo, peso (ver tabela Recomendações de referência para a ingestão alimentar diária), e atividade metabólica e física. Se a ingestão excede o gasto de energia, ganha-se peso. Se a ingestão é inferior ao gasto de energia, perde-se peso.

As necessidades dietéticas diárias para nutrientes essenciais também dependem de idade, sexo, peso e atividade física e metabólica. A cada 5 anos, o Food and Nutritional Board da National Academy of Sciences/National Re­search Council e o United States Department of Agriculture (USDA) publicam as Recomendações de referência para a ingestão alimentar diária (RRIADs) para proteínas, calorias, algumas vitaminas e minerais (ver também as tabelas Recomendações de referência para a ingestão alimentar, Recomendações de ingestão diária de vitaminas e Diretrizes para ingestão diária). Para vitaminas e minerais sobre os quais pouco se conhece, a ingestão dietética diária segura e adequada é estimada.

Gestantes e lactentes têm necessidades nutricionais especiais.

O departamento de agricultura norte-americano (USDA, do inglês United States Department of Agriculture) publica o MyPlate, que ajuda as pessoas a adotar um estilo de alimentação saudável e a fazer escolhas alimentares saudáveis que atendem às suas necessidades individuais. As recomendações são individualizadas com base em idade, sexo e atividade física.

Tabela
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Ingestão alimentar geral recomendada a para maiores de 40 anos com atividade física moderada b

Grupos alimentares

Quantidade/dia

Homens

Mulheres

Grãosc

7 onças

6 onças

Verdurasd

3,5 xícaras

2,5 xícaras

Frutase

2 xícaras

1,5 xícara

Laticíniosf

3 xícaras

3 xícaras

Proteínag

6 onças

5 onças

Óleos

6 colheres de chá

5 colheres de chá

Ingestão diária estimadah

2.600 calorias

2.000 calorias

aO consumo necessário real varia de acordo com a altura e o peso, sendo determinado mais precisamente pelo monitoramento das modificações do peso em resposta às alterações na ingestão alimentar. As quantidades para os homens baseiam-se em 175 cm de altura e 68 kg de peso. As quantidades para as mulheres baseiam-se em 168 cm de altura e 59 kg de peso.

bAproximadamente 30 a 60 minutos de atividade física moderada ou vigorosa diariamente (p. ex., caminhada moderada, corrida, ciclismo, exercício aeróbico e tarefas domésticas).

cPelo menos metade deve ser de cereais integrais. Geralmente, equivalentes a 28 g do grupo de cereais = 1 fatia de pão, 1 xícara de cereal pronto para consumo ou 0,5 xícara de arroz cozido, massa cozida ou cereal cozido.

dDeve-se variar o consumo de vegetais e acrescentar feijões e ervilhas, vegetais verde-escuro (p. ex., brócoli, verduras, alface, espinafre), vegetais de cor laranja (p. ex., cenoura, batata-doce, abóbora), vegetais ricos em amido (p. ex., milho, batata) e outros vegetais (p. ex., aspargo, couve-flor, cogumelos, tomates). Geralmente, 1 xícara do grupo vegetal = 1 xícara de vegetais crus ou cozidos ou suco de vegetais ou 2 xícaras de vegetais verdes crus.

eGeralmente, 1 xícara do grupo de frutas = 1 xícara de frutas ou 0,5 xícara de frutas secas.

fUma xícara do grupo de leite e derivados = 1 xícara de leite, iogurte ou leite de soja (bebida de soja), 42 gramas de queijo natural ou 57 gramas de queijo processado.

gOs alimentos do grupo das proteínas são carnes, aves, frutos do mar, feijões, ervilhas, ovos, produtos processados de soja, oleaginosas e sementes. Geralmente, equivalentes a 28 gramas do grupo de alimentos proteicos = 28 gramas de carne, aves ou peixe; 0,25 xícara de feijão cozido; 1 ovo; 1 colher de sopa de manteiga de amendoim; ou 14 gramas de oleaginosas ou sementes.

hEsses valores são estimativas gerais; a ingestão calórica diária varia significativamente entre uma pessoa e outra.

Em geral, a ingestão recomendada diminui com a idade, uma vez que a atividade física tende a diminuir, resultando em menos gasto de energia.

As diretrizes gerais a seguir são enfatizadas para adultos e crianças:

  • Aumentar o consumo de grãos integrais.

  • Aumentar o consumo de frutas e verduras.

  • Substituir produtos lácteos integrais por produtos lácteos desnatados ou semidesnatados.

  • Reduzir o consumo de ácidos graxos saturados

  • Reduzir ou eliminar o consumo de ácidos graxos trans

  • Atividade física regular.

A ingestão adequada de líquidos também é importante.

As gorduras devem constituir ≤ 28% do total de calorias; as gorduras saturadas e trans devem constituir < 8%. Ingestão excessiva de gordura saturada contribui para aterosclerose. Substituir a gordura saturada por ácidos graxos poli-insaturados pode diminuir o risco de aterosclerose.

O uso rotineiro de suplementos não é necessário ou benéfico; alguns suplementos podem ser nocivos. Por exemplo, excesso de vitamina A pode provocar hipervitaminose A, cefaleia, osteoporose e exantema.

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