비타민
비타민 | 적정 공급원 | 주요 기능 | 성인 영양 권장량(RDA) | 안전 상한치 |
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비오틴 | 간, 신장, 육류, 달걀, 우유, 생선, 건조 효모, 고구마, 씨 및 견과류 | 30마이크로그램(하지만 RDA에는 규정되어 있지 않음) 35마이크로그램(모유수유 중인 여성) | — | |
엽산(엽산) | 익히지 않은 녹색 잎 채소, 아스파라거스, 브로콜리, 과일(특히 감귤류), 간, 기타 내장류, 건조 효모 및 영양 강화된 빵, 파스타 및 시리얼 (참고: 대부분의 조리 과정에서 식품에 들어 있는 엽산 중 50~95%가 파괴됨) | 적혈구 형성, DNA와 RNA 합성 및 태아 신경계의 정상 발달에 필요 | 400마이크로그램 600마이크로그램(임신부) 500마이크로그램(모유수유 중인 여성) | 1,000마이크로그램 |
니아신(니코틴산 또는 니코틴아미드) | 건조 효모, 간, 붉은 육류, 가금류, 생선, 레귐(콩과 식물) 및 통밀 또는 영양 강화된 제품 및 빵 | 탄수화물, 지방 및 여러 기타 물질 대사와 세포의 정상 기능에 필요 | 14밀리그램(여성) 16밀리그램(남성) 18밀리그램(임신부) 17밀리그램(모유수유 중인 여성) | 35밀리그램 |
판토텐산 | 간, 소고기, 달걀 노른자, 효모, 감자, 브로콜리 및 통밀 | 탄수화물 및 지방 대사에 필요 | 5밀리그램(하지만 RDA에는 규정되어 있지 않음) 6밀리그램(임신부) 7밀리그램(모유수유 중인 여성) | — |
리보플라빈(비타민 B2) | 우유, 치즈, 간, 육류, 생선, 달걀 및 영양 강화된 시리얼 | 탄수화물 및 단백질 대사와 구강 내막 등 점막 건강 유지에 필요 | 1.1밀리그램(여성) 1.3밀리그램(남성) 1.4밀리그램(임신부) 1.6밀리그램(모유수유 중인 여성) | — |
티아민(비타민 B1) | 건조 효모, 통밀, 육류(특히 돼지고기와 간), 영양 강화된 시리얼, 견과류, 레귐(콩과 식물) 및 감자 | 탄수화물, 단백질, 지방 대사와 정상 신경 및 심장 기능에 필요 | 1.1밀리그램(여성) 1.2밀리그램(남성) 1.4밀리그램(임신부나 모유수유 중인 여성) | — |
비타민 A(레티놀) | 비타민 A 형태: 생선 간유, 간, 달걀 노른자, 버터, 크림 및 강화 우유 베타-카로틴 등 카로티노이드(체내에서 비타민 A로 변환됨) 형태: 짙은 녹색, 노랑, 주황색 채소와 노랑 및 주황색 과일 | 망막에 있는 빛에 민감한 신경 세포(광수용기)를 형성하는 데 필요(이 세포는 야간 시야 유지 보조) 피부, 각막, 폐 내막, 장 및 요로의 건강 유지 보조 감염으로부터 보호 보조 | 700마이크로그램(여성) 900마이크로그램(남성) 770마이크로그램(임신부) 1,300마이크로그램(모유수유 중인 여성) | 3,000마이크로그램 |
비타민 B6(피리독신) | 건조 효모, 간, 기타 내장류, 통밀 시리얼, 생선 및 레귐(콩과 식물) | 탄수화물, 아미노산 및 지방 대사, 정상 신경 기능, 적혈구 형성 및 건강한 피부에 필요 | 1.3밀리그램(젊은 여성 및 남성) 1.5밀리그램(50세 이상의 여성) 1.7밀리그램(50세 이상의 남성) 1.9밀리그램(임신부) 2.0밀리그램(모유수유 중인 여성) | 100밀리그램 |
비타민 B12(코발라민) | 육류(특히, 소고기, 돼지고기, 간 및 기타 내장류), 달걀, 강화 시리얼, 우유, 조개, 굴, 연어 및 참치 | 적혈구 형성 및 성숙, 신경 기능 및 DNA 합성에 필요 | 2.4마이크로그램 2.6마이크로그램(임신부) 2.8마이크로그램(모유수유 중인 여성) | — |
비타민 C(아스코르빈산) | 감귤류 과일, 토마토, 감자, 브로콜리, 딸기 및 파프리카 | 뼈, 피부 및 결합 조직의 형성, 발달 및 회복, 상처 및 화상 치료, 혈관의 정상 기능에 필요 항산화제로 작용하여 자유 라디칼에 의한 손상으로부터 세포 보호 체내 철분 흡수 보조 | 75밀리그램(여성) 90밀리그램(남성) 85밀리그램(임신부) 120밀리그램(모유수유 중인 여성) 35밀리그램 더 많음(흡연자) | 2,000밀리그램 |
피부가 직사광선에 노출될 때 피부에서 형성됨 강화 우유 및 유제품, 지방이 많은 생선, 생선 간유, 간 및 달걀 노른자 | 장에서의 칼슘과 인의 흡수를 촉진시킵니다. 뼈 형성, 성장 및 복구에 필요합니다. 면역 체계를 강화하여 자가면역 질환의 위험을 줄입니다. | 1~70세인 경우 15마이크로그램(600단위) 70세 이상의 고령자인 경우 20마이크로그램(800단위) | 100마이크로그램(4,000단위) | |
식물유, 견과류, 씨앗, 푸른 잎 채소 및 맥아 | 항산화제로 작용하여 자유 라디칼에 의한 손상으로부터 세포 보호 | 15밀리그램(자연산일 경우 22단위, 합성일 경우 33단위) 19밀리그램(모유수유 중인 여성) | 1,000밀리그램 | |
녹색 잎 채소(예: 콜라드, 시금치 및 케일) 및 대두와 캐놀라 오일 | 혈액 응고 인자를 형성하는 데 도움을 주므로 정상 혈액 응고에 필수적입니다. 건강한 뼈와 기타 조직에 필요합니다. | 90마이크로그램(여성) 120마이크로그램(남성) | — | |
DNA = 데옥시리보핵산; RNA = 리보핵산; RDA=일일 권장량. | ||||