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무기질 개요

작성자:

Larry E. Johnson

, MD, PhD, University of Arkansas for Medical Sciences

최근 전체 검토/개정 2018년 11월 5일| 최근 내용 수정일 2018년 11월 6일
주제 참고 자료

무기질은 체내 세포의 정상 기능에 필요합니다. 신체는 다음 성분을 비교적 다량으로 필요로 합니다.

이러한 무기질을 다량무기질이라고 합니다. 뼈, 근육, 심장 및 뇌 기능은 이러한 무기질에 따라 달라집니다.

신체는 다음 성분을 소량으로 필요로 합니다.

이러한 무기질을 미량 무기질이라고 합니다. 크롬을 제외한 나머지 모든 미량 무기질은 대사(신진대사)에 필요한 호르몬이나 효소로 통합됩니다. 크롬은 신체에서 혈당 수치를 표준으로 유지할 수 있도록 도와줍니다.

다량무기질과 미량 무기질 모두 과다 섭취할 경우 유해합니다.

무기질은 건강식의 필수 요건입니다. 대부분의 건강한 사람이 건강을 유지하기 위해 하루에 필요로 하는 양을 영양 권장량(RDA)이라고 하는데, 대부분의 무기질에 대한 영양 권장량이 규정되어 있습니다. 장애가 있는 사람의 경우 이 양보다 더 많이 또는 더 적게 필요할 수도 있습니다.

특정 무기질을 너무 적게 또는 너무 많이 섭취하면 영양 장애가 발생할 수 있습니다. 다양한 식품을 포함하는 균형식을 먹는 사람의 경우 간혹 요오드, 철분 또는 아연 결핍을 제외하고는 주요 무기질 결핍이나 영양 장애가 발생할 가능성이 적습니다. 하지만 제한된 식단을 준수하는 사람은 특정 무기질(또는 비타민)을 충분히 섭취하지 못할 수도 있습니다. 예를 들어 달걀과 유제품을 먹는 사람을 포함하여 채식주의자는 철분 결핍의 위험이 있습니다. 영아는 급속도로 성장하는 시기여서 (성인들보다 그 크기에 비해 더 많은 양의 영양소가 필요하므로) 결핍이 발생할 가능성이 더 높습니다.

의사의 지시 없이 다량의 무기질 보충제를 섭취하는 경우(대량 투여) 유해(독성) 영향이 있을 수 있습니다.

일부 무기질 장애(예: 망간 및 몰리브덴 장애)는 매우 드물거나 발생하지 않습니다.

전해질

일부 무기질(특히 대량무기질)은 전해질만큼 중요합니다. 신체는 신경 및 근육 기능을 조절하고 산-염기 균형수분 균형을 유지하는 데 전해질을 이용합니다. 전해질 균형이 깨지면, 장애가 나타날 수 있습니다.

진단

  • 종종 혈액 또는 소변 검사

의사는 혈액 또는 소변 검체 내 무기질 수치를 측정하여 여러 일반적인 영양 장애나 전해질 불균형을 검출할 수 있습니다.

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무기질

무기질

적정 공급원

주요 기능

성인 영양 권장량(RDA)*

안전 상한치

우유와 유제품, 육류, 뼈째 먹는 생선(예: 정어리), 알류, 강화 시리얼 제품

뼈와 치아 형성, 혈액 응고, 정상 근육 기능, 여러 효소의 정상 기능 및 정상 심장 박동에 필요

1,000밀리그램

1,200밀리그램(50세 초과)

2,500밀리그램

염화물

염분, 쇠고기, 돼지고기, 정어리, 치즈, 녹색 올리브, 옥수수 빵, 감자칩, 독일식 김치, 그리고 처리 또는 캔 가공된 식품(일반적으로 염장)

전해질 균형에 관여

1,000밀리그램

간, 처리된 육류, 통곡물 시리얼 및 견과류

인슐린 기능 활성화( 인슐린은 혈당 수치를 조절함)

탄수화물, 단백질 및 지방 처리(대사) 및 저장을 도와줌

35마이크로그램(50세 이하 남성)

25마이크로그램(50세 이하 여성)

30마이크로그램(50세 초과 남성)

20마이크로그램(50세 초과 여성)

내장류, 조개류, 코코아, 버섯, 견과류, 건레귐(콩과 식물), 건과일, 완두류, 토마토 제품 및 통곡물 시리얼

에너지 생성, 항산화제 작용, 적혈구, 뼈 및 결합 조직 형성에 필요한 여러 효소의 성분 중 하나

900마이크로그램

10,000마이크로그램

해산물, 차 및 불소 첨가 수돗물

뼈와 치아 형성에 필요

3밀리그램(여성)

4밀리그램(남성)

10밀리그램

해산물, 요오드 강화 소금, 알류, 요구르트, 우유 및 식수(현지 토양의 요오드 함유량마다 양이 다름)

갑상선 호르몬 형성에 필요

150마이크로그램

1,100마이크로그램

철(heme iron):

쇠고기, 가금류, 어류, 콩팥(식용) 및 간

비헴철(nonheme iron): 콩가루, 콩류, 당밀, 시금치, 조개 및 강화 곡물 및 시리얼

체내 여러 효소 형성에 필요

헴철은 근육 세포와 헤모글로빈의 중요 성분으로, 적혈구를 통해 산소를 체내 조직으로 운반할 수 있도록 합니다.

8밀리그램(남성과 50세 초과 여성)

18밀리그램(폐경전 50세 이하 여성)

27밀리그램(임신부)

9밀리그램(모유수유 중인 여성)

45밀리그램

녹색 잎 채소, 견과류, 곡물, 콩류 및 토마토 페이스트

뼈와 치아의 형성, 정상 신경 및 근육 기능, 그리고 효소 활성화에 필요

320밀리그램(여성)

420밀리그램(남성)

망간

통곡물 시리얼, 파인애플, 견과류, 차, 콩류 및 토마토 페이스트

뼈 형성과 특정 효소의 형성 및 활성화에 필요

2.3밀리그램(남성)

1.8밀리그램(여성)

11밀리그램

몰리브덴

우유, 레귐(콩과 식물), 통밀빵 및 통곡물 시리얼, 암녹색 채소

질소 대사, 특정 효소 활성화 및 정상 세포 기능에 필요

아황산염(천연 식품에 들어 있거나 보존제로 첨가됨)을 분해하는 데 도움이 됨

45마이크로그램

2,000마이크로그램

유제품, 육류, 가금류, 어류, 시리얼, 견과류 및 레귐(콩과 식물)

뼈와 치아 형성과 에너지 생성에 필요

DNA(데옥시리보핵산)를 포함하여 핵산 형성에 사용됨

700밀리그램

4,000밀리그램

전지유 및 탈지유, 바나나, 토마토, 오렌지, 멜론, 감자, 고구마, 말린 자두, 건포도, 시금치, 순무 잎, 콜라드 잎, 케일, 그 밖의 녹색 잎 채소, 대부분의 완두류 및 콩류, 소금 대체물(염화 칼륨)

정상 신경 및 근육 기능에 필요

전해질 균형에 관여

3.5그램

육류, 해산물, 견과류 및 시리얼(곡물이 자란 토양의 셀레늄 함유량에 따라 다름)

비타민 E와 함께 항산화제로 작용

갑상선 기능에 필요

55마이크로그램

400마이크로그램

염분, 쇠고기, 돼지고기, 정어리, 치즈, 녹색 올리브, 옥수수 빵, 감자칩, 독일식 김치, 그리고 처리 또는 캔 가공된 식품(일반적으로 염장)

정상 신경 및 근육 기능에 필요

체내에서 정상 전해질 및 수분 균형을 유지하는 데 도움이 됨

1,000밀리그램

2,400밀리그램

육류, 간, 굴, 해산물, 땅콩, 강화 시리얼 및 통곡물(곡물이 자란 토양의 아연 함유량에 따라 다름)

다양한 효소와 인슐린을 형성하는 데 사용됨

건강한 피부, 상처 치료 및 성장에 필요

11밀리그램(남성), 8밀리그램(여성)

40밀리그램

*전미 과학 아카데미–미국 국립 연구 회의와 미국 농무부에서는 무기질과 다른 영양소에 대한 권장 식사 허용치를 정기적으로 발표하고 있습니다. 이러한 허용치는 건강한 사람의 요구량을 충족시키기 위한 것입니다.

항산화제는 자유 라디칼이라고 하는 정상 세포 활동의 반응 부산물로 인한 손상으로부터 세포를 보호합니다.

체내에서는 비헴철(nonheme iron)보다 헴철(heme iron)을 더 많이 흡수합니다.

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