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안전한 운동

작성자:

Brian D. Johnston

, Exercise Specialist, International Association of Resistance Training

최근 전체 검토/개정 2018년 9월 3일| 최근 내용 수정일 2018년 9월 6일

적절한 안전 예방책이 없는 운동은 부상으로 이어지는 경우가 많습니다. 근육의 과다 사용과 반복성 긴장 장애는 다음과 같이 예방할 수 있습니다.

  • 근육의 회복을 위해 근력 운동은 48시간 간격으로 예정합니다.

  • 운동 방법과 장비 선택과 관련하여 다양한 운동을 유지합니다.

젖산이 축적되어 근육에 발생하는 일상적인 경미한 작열감 이외의 통증을 느끼면 운동을 즉시 중단해야 합니다.

운동 후에는 두 가지 유형의 근육 불편이 나타날 수 있습니다. 바람직하거나 예상되는 유형인 지연성 근육통은 격렬한 운동을 한 후 몇 시간이 지날 때까지 나타나지 않습니다. 일반적으로 지연성 근육통은 48시간 안에 최고조에 달했다가 72시간 안에 해소되며 다음 운동의 준비운동을 끝내면 기분이 좋아집니다. 통증이 부상을 의미하는 바람직하지 못한 유형은 일반적으로 부상이 발생하는 즉시 나타나며 72시간 안에 사라지지 않고 시간이 지나거나 운동을 계속할 경우 악화될 수 있습니다.

준비운동

준비운동은 말 그대로 준비운동입니다. 따뜻해진 근육은 완만하게 수축되는 차가운 근육보다 유연해지고 찢어질 가능성이 줄어듭니다. 저강도에서 운동을 시작하면(예: 뛰기보다 걷기, 가벼운 웨이트 이용) 혈류를 늘려 근육의 온도가 올라갑니다. 따라서 준비운동은 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다. 근육 온도를 높이지 않는 운동은 큰 도움이 되지 않습니다. 준비운동은 격렬한 운동에 대비하는 데도 도움이 되기 때문에 자신감과 의욕을 증가하고 더 높은 수준의 운동에 대한 정신-근육 관계를 개선합니다.

정리운동

운동을 끝낼 때 서서히 늦추면(정리운동) 어찔어찔함을 방지하는 데 도움이 됩니다. 다리 근육이 이완되면 혈액이 다리 근육 주변의 정맥에 모입니다(고입니다). 혈액을 심장을 보내기 위해서는 다리 근육이 수축해야 합니다. 운동을 갑자기 중단하면 다리에 혈액이 고이고 혈액이 뇌에 충분히 가지 않기 때문에 어찔어찔함이 발생합니다. 정리운동은 혈액이 고이는 것을 방지하여 혈류가 운동을 하는 동안 근육에 축적되어 인체를 부당하게 긴장시킬 수 있는 천연 화학 생성물인 젖산의 제거를 촉진하는 데도 도움이 됩니다.

수분 공급

적절한 수분 공급은 장시간 운동을 하거나 더운 환경에서 이루어질 경우 특히 중요합니다. 운동을 하기 전에는 수분을 충분히 섭취하고 운동이 길어질 때는 규칙적으로 수분을 섭취하고 운동 후에도 수분을 계속 섭취해야 합니다. 운동을 하는 동안에는 발열량이나 운동량에 따라 15~20분마다 음료를 1/2~1컵(120~240밀리리터)을 마셔야 합니다. 이 양은 갈증에 관계 없이 마셔야 합니다. 갈증은 사람이 탈수 상태가 되어도 전혀 또는 거의 나타나지 않을 수 있습니다. 필요한 수분량을 추정하는 또 다른 방법은 운동전 체중에서 운동후 체중을 빼는 것입니다. 이 경우 1파운드 당 수분 약 2컵이 소비됩니다(체중이 1킬로그램 감소하면 수분 약 1리터가 감소됩니다).

그러나 과다수분공급은 극단적일 경우 혈중 염분 수치를 과도하게 떨어뜨려(저나트륨혈증이라는 증상) 메스꺼움이나 발작까지 발생할 수 있으므로 지나친 수분 섭취는 피해야 합니다. 과잉수분과 저나트륨혈증은 일반적으로 장시간 야외 운동에 참여하는 사람들(예: 장거리 육상선수나 장시간 경기에 임하는 스포츠팀)의 문제에 불과합니다.

수분 손실을 대체하기 위해서는 다량의 수분(예: 몇 리터)이 필요하지 않다면 대부분 생수면 충분합니다. 개인이 고온다습한 야외에서 운동하지 않는 한 이렇게 다량이 수분이 필요한 상황은 드뭅니다. 이 경우에는 전해질이 들어 있는 스포츠 음료가 바람직할 수 있습니다. 하지만 스포츠 음료에 당분이 많이 들어 있다면(포도당 8% 이상), 생수와 50:50 비율로 혼합하여 수분이 지나치게 서서히 흡수되지 않도록 해야 합니다.

Did You Know...

  • 운동을 하는 동안에는 목이 마르지 않더라도 15~20분 간격으로 1/2~1컵(120~240밀리리터)의 물을 마셔야 합니다.

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