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安全に運動をする

執筆者:

Brian D. Johnston

, Exercise Specialist, International Association of Resistance Training

最終査読/改訂年月 2018年 9月
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適切な安全対策なしに運動を行うと、しばしばけがにつながります。筋肉の使いすぎと反復性外傷の予防法には、次のようなものがあります。

  • 筋力トレーニングは、筋肉を回復させるために48時間の間隔を空けて実施する。

  • 運動の方法と使用する器具を変えながら、運動を継続する。

乳酸がたまると生じる筋肉の軽い灼熱感とは別の痛みを感じた場合は、すぐに運動をやめる必要があります。

運動の後に感じる筋肉痛には2種類あります。望ましい筋肉痛、つまり予想される筋肉痛は、激しい運動を行ってから数時間たつまでは始まりません。通常、この痛みは48時間以内にピークを迎え、72時間以内に消えるため、次の運動のウォーミングアップを終える頃には好調を感じます。望ましくない筋肉痛とは、けがを示唆する痛みです。この痛みはけがの直後に生じることが多く、72時間以内に消えず、時間が経つにつれ、または運動しようとするとさらにひどく痛みます。

ウォーミングアップ

ウォーミングアップとは文字通り、筋肉を温めるという意味です。筋肉は温まると柔軟になるため、収縮に時間がかかる冷えた筋肉に比べて、肉離れが起こりにくくなります。軽い運動(例えば、ランニングよりもウォーキング、あるいは軽いウェイトの使用)から始めると血流量が増え、筋肉の温度が上昇します。そのため、ウォーミングアップはけがの予防に役立ちます。筋肉の温度を上げない運動には、このような有益性はありません。またウォーミングアップは、より強度の高い運動に対する心がまえを作ることにもつながるため、自信や意欲を高め、より質の高い運動に必要な心と筋肉のつながりを向上させます。

クールダウン

運動を終えるときは、徐々に運動の速度を落とす(クールダウンを行う)と、ふらつきの予防に役立ちます。脚の筋肉がリラックスすると、その付近の静脈に血液が集まります(うっ血)。血液を心臓に戻すには、脚の筋肉を収縮させる必要があります。運動を急にやめてしまうと、血液が脚にたまって十分な量が脳へ送られなくなり、ふらつきが起こります。クールダウンを行い、うっ血を予防することで、血流が乳酸を除去する速度も上がります。乳酸は運動の最中に筋肉に集まる化学物質で、蓄積すると体に過度の負担をかけることになります。

水分補給

特に運動が長時間に及ぶときや暑い環境で行われる場合は、適切な水分補給が重要です。運動前には十分に水分を取り、激しい運動の最中には定期的に水分を補給し、運動後も水分を取り続けます。運動の最中は、暑さや運動の激しさに応じて、120~240ミリリットルの水を15~20分毎に飲む必要があります。のどが渇いていなくても、この量を飲みます。脱水症状を起こしていても、のどの渇きがまったくなかったり、わずかしか感じなかったりすることがあるからです。必要な水分補給量を推定する別の方法として、運動前の体重から運動後の体重を差し引いて求める方法があります。体重1キログラム減る毎に約1リットルの水分を摂取します。

ただし、極端なケースでは、水分過剰によって血中の塩分濃度が極端に低下し(低ナトリウム血症)、吐き気やけいれん発作が生じるため、水分の取り過ぎには注意します。水分過剰と低ナトリウム血症は、通常は長時間のアウトドアスポーツをする人たち(長距離ランナーやチームで長時間の試合をする選手など)に起こる障害です。

失った水分を補給するには、極めて大量の水(数リットルなど)が必要な場合を除いて、通常は真水で十分です。野外の高温多湿の中で運動をしない限り、このような大量の水分が必要になることはまれです。大量の水分が必要な場合には、電解質入りのスポーツドリンクが適しています。しかし、スポーツドリンクに糖分が多く含まれている(8%以上のブドウ糖)場合は、水分の吸収が遅くなり過ぎないよう、50:50の割合で真水を混ぜます。

知っていますか?

  • 運動の最中は、のどが渇いていなくても、120~240ミリリットルの水を15~20分毎に飲む必要があります。

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