Apporto alimentare raccomandato^a per i 40enni con moderata attività fisica^b

^aL'effettiva assunzione necessaria varia in base all'altezza e al peso ed è determinata in modo più accurato monitorando come il peso corporeo cambia in risposta alle variazioni dell'apporto alimentare. I valori per gli uomini sono stimati considerando un'altezza di 1,78 m e un peso di 68 kg. I valori per le donne sono stimati considerando un'altezza di 1,68 m e un peso di 59 kg.

^bCirca da 30 a 60 minuti di attività moderata o vigorosa (p. es., camminare a passo svelto, fare jogging, andare in bicicletta, esercizi aerobici, lavoro in cantiere) al giorno.

^cAlmeno la metà devono essere cereali integrali. In generale, 1 oncia di equivalenti del gruppo cereali = 1 fetta di pane, 240 mm3 di cereali pronti per il consumo, o 120 mm3 di riso cotto, pasta cotta, o cereali cotti.

^dSi devono variare le verdure consumate e includere fagioli e piselli, verdure di colore verde scuro (p. es., broccoli, verdure, lattuga, spinaci), vegetali di colore arancione (p. es., carote, patate dolci, zucca), ortaggi amidacei (p. es., mais, patate) e altri vegetali (p. es., asparagi, cavolfiori, funghi, pomodori). In generale, 240 mm3 del gruppo delle verdure = 1 tazza di verdure crude o cotte o succo di verdura o 480 mm3 di verdure a foglia verde.

^eIn generale, 240 mm3 del gruppo frutta = 240 mm3 di frutta o 120 mm3 di frutta secca. Il succo di frutta non conta.

^f240 mm3 del gruppo lattiero-caseario = 240 mm3 di latte, yogurt o latte di soia (bevande di soia), 42 g di formaggio naturale, o 56 g di formaggio fuso. Utilizzare latte all'1% o senza grassi, ricotta a basso contenuto di grassi (1%) o yogurt magro.

^gIl gruppo degli alimenti ricchi di proteine comprende carne, pollame, frutti di mare, fagioli, piselli, uova, prodotti della soia trasformati, noci e semi. In generale, gli equivalenti di 28 g del gruppo di alimenti ricchi di proteine = 28 g di carne, pollame o pesce; 60 mm3 di fagioli cotti; 1 uovo; 1 cucchiaio di burro di arachidi; o 15 g di noci o semi. Le scelte di carne e pollame devono essere magre o a basso contenuto di grassi. La maggior parte degli esperti raccomanda di limitare l'assunzione di carne rossa e lavorata.

^h Scegliere oli vegetali liquidi a temperatura ambiente.

ⁱQuesti valori sono stime generali; l'apporto calorico giornaliero varia notevolmente da persona a persona.

Adapted from United States Department of Agriculture, MyPlate.