La creatina si riferisce a una varietà di formulazioni; la creatina monoidrato è una delle formulazioni più comuni disponibili come integratore. La creatina monoidrato subisce fosforilazione dopo l'ingestione trasformandosi in fosfocreatina.
La fosfocreatina è un composto immagazzinato nel muscolo; cede fosfato all'adenosina difosfato (ADP) e, in tal modo, ripristina rapidamente l'ATP durante la contrazione muscolare anaerobica. È sintetizzata in maniera endogena nel fegato da arginina, glicina e metionina. Fonti alimentari sono il latte, la carne e alcuni tipi di pesce.
Proprietà attribuite alla creatina
Si ritiene che la creatina migliori le prestazioni fisiche e atletiche e che riduca l'affaticamento muscolare. Vi è un crescente interesse per l'integrazione di creatina, non solo negli individui sani, ma negli anziani che desiderano migliorare la forza muscolare e per il recupero post-esercizio e la prevenzione degli infortuni (1).
Prove a favore della creatina
Alcuni dati suggeriscono che la creatina sia efficace per aumentare il lavoro eseguito in un sforzo massimale, di breve durata (p. es., scatti, canottaggio, sollevamento pesi). Un piccolo studio di 6 settimane su 22 adulti fisicamente attivi ha anche mostrato che l'ingestione di creatina durante le sessioni di allenamento di resistenza può migliorare la forza muscolare (2). La creatina ha un provato uso terapeutico nel deficit di fosforilasi muscolare (malattia da accumulo di glicogeno di tipo V [malattia di McArdle]) e nell'atrofia circinata della coroide e della retina; dati preliminari suggeriscono anche possibili effetti nel morbo di Parkinson e nella sclerosi laterale amiotrofica.
Numerosi studi clinici hanno dimostrato che la supplementazione di creatina è ben tollerata e può aumentare la massa muscolare. I miglioramenti possono essere osservati in diverse popolazioni di pazienti (3–5):
Persone sane (miglioramento della forza e aumento della massa muscolare)
Pazienti con distrofie muscolari (aumento della forza muscolare)
Pazienti con artrosi (miglioramenti nella funzione fisica e qualità della vita)
Effetti avversi della creatina
La creatina può causare aumento di peso (talvolta a causa di un aumento della massa muscolare) e falsi aumenti dei livelli plasmatici di creatinina. Sono stati segnalati aneddoticamente sintomi gastrointestinali minori, cefalea, disidratazione, irritabilità e aggressività, edema, squilibrio elettrolitico e crampi muscolari.
Interazioni farmacologiche con la creatina
Nessuna interazione farmacologica è ben documentata, ma l'assunzione di creatina può aumentare il rischio derivante da alcuni farmaci, come i farmaci antinfiammatori non steroidei, che influenzano la funzione renale. Inoltre, la caffeina può diminuire il beneficio della creatina diminuendo la sua produzione di energia.
Riferimenti
1. Hall M, Manetta E, Tupper K. Creatine Supplementation: An Update. Curr Sports Med Rep. 2021 Jul 1;20(7):338-344. doi: 10.1249/JSR.0000000000000863
2. Mills S, Candow DG, Forbes SC, et al. Effects of creatine supplementation during resistance training sessions in physically active young adults. Nutrients. 12(6):1880, 2020. doi:10.3390/nu12061880
3. Kley RA, Tarnopolsky MA, Vorgerd M. Creatine for treating muscle disorders. Cochrane Database Syst Rev. (6):CD004760, 2013. doi: 10.1002/14651858.CD004760.pub4
4. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 13(2):198-226, 2003. doi:10.1123/ijsnem.13.2.198
5. Neves M Jr, Gualano B, Roschel H, et al. Beneficial effect of creatine supplementation in knee osteoarthritis. Med Sci Sports Exerc. 43(8):1538-1543, 2011. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182118592
Per ulteriori informazioni
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