Schlafhygiene

Regelmäßiges Schlaf-Wach-Schema

Die Zubettgehzeit und insbesondere die Aufwachzeit sollten jeden Tag, auch am Wochenende, gleich sein. Die Patienten sollten nicht allzu viel Zeit im Bett verbringen.

Bestimmungsgemäße Verwendung des Betts

Beschränkung der Zeit im Bett verbessert die Schlafkontinuität. Die Patienten sollten, wenn sie nicht innerhalb von 20 min einschlafen können, aufstehen und wieder ins Bett gehen, wenn schläfrig werden. Das Bett sollte nur zum Schlafen oder für sexuelle Aktivitäten genutzt werden (z. B. nicht zum Lesen, Essen, Fernsehen, Lesen von E-Mails, Arbeiten am Computer oder Bezahlen von Rechnungen).

Vermeidung von Tagesschlaf, außer bei Schichtarbeitern und Patienten mit Narkolepsie

Nickerchen am Tag können die Schlaflosigkeit bei Insomnie-Patienten verschlimmern. Jedoch verringern Nickerchen den Bedarf an Stimulanzien bei Patienten mit Narkolepsie, und sie verbessern die Leistung bei Schichtarbeitern. Nickerchen sollten jeden Tag zur gleichen Zeit gehalten und auf 30 min begrenzt werden.

Geordnete Abläufe vor dem Schlafengehen

Ein Tätigkeitsmuster–Zähneputzen, Waschen, Wecker stellen–kann die Stimmung auf Schlaf eingestellt. Helles Licht und blaues Licht (z. B. von Telefonen, Fernsehern und Computerbildschirmen) sollten vor dem Schlafengehen und während des nächtlichen Aufwachens vermieden werden.

Schlaffördernde Umgebung

Das Schlafzimmer sollte dunkel, ruhig und einigermaßen kühl sein; es sollte nur zum Schlafen und bei sexueller Aktivität genutzt werden. Schwere Vorhänge oder eine Schlafmaske können Licht wegnehmen, und Ohrstöpsel, Lüfter oder Geräte, die weißes Rauschen erzeugen, können störenden Lärm beseitigen.

Kissen

Kissen zwischen den Knien oder unter dem Bauch können die Bequemlichkeit erhöhen. Für Patienten mit Rückenproblemen gehören zu den hilfreichen Positionen die Rückenlage mit einem großes Kissen unter den Knien und auf einer Seite zu schlafen mit einem Kissen zwischen den Knien.

Regelmäßige sportliche Betätigung

Sport fördert den Schlaf und reduziert Stress, erfolgt er aber in den späten Abendstunden, kann er das Nervensystem stimulieren und beim Einschlafen stören.

Entspannung

Stress und Sorgen stören den Schlaf. Lesen oder ein warmes Bad vor dem Schlafengehen können beim Entspannen helfen. Techniken wie visuelles Imaginieren, progressive Muskelentspannung und Atemübungen können eingesetzt werden. Patienten sollten nicht auf die Uhr schauen.

Vermeidung von Stimulanzien und Diuretika

Der Konsum von alkoholischen oder koffeinhaltigen Getränken, Rauchen, der Verzehr koffeinhaltiger Lebensmittel (z. B. Schokolade) und die Einnahme von Appetitzüglern oder Diuretika – insbesondere vor dem Schlafengehen – sollten vermieden werden.

Helles Licht im Wachzustand

Lichtexposition während des Tages kann helfen, die zirkadianen Rhythmen zu korrigieren, aber wenn diese zu nahe an die Schlafenszeit kommt, kann sie den Schlaf beeinträchtigen. Es wird empfohlen, einige Stunden vor dem Schlafengehen keine Geräte mit Blaulicht zu verwenden.