Einige Nahrungsmittel enthalten Ballaststoffe, ein kaum verdauliches, komplexes Kohlenhydrat. Ballaststoffe sind
Zum Teil löslich: Sie lösen sich in Wasser, sodass der Körper sie teilweise verdauen kann.
Unlöslich: Sie lösen sich nicht in Wasser, sodass der Körper sie nicht verdauen kann.
Ballaststoffe in der Ernährung helfen hauptsächlich, indem sie dem Darminhalt Masse hinzufügen. Dadurch wird der Stuhlgang beschleunigt und Verstopfungen sowie das Reizdarmsyndrom werden minimiert. Ballaststoffe können auch sättigend wirken (also satt machen und den Hunger stillen). Allerdings können allzu viele nichtlösliche Ballaststoffe zu Blähungen führen und die Aufnahme bestimmter Vitamine und Mineralstoffe aus der Nahrung behindern.
Die Behörden empfehlen im Allgemeinen, dass täglich etwa 30 Gramm Ballaststoffe aus einer Vielzahl von Quellen wie Obst, Gemüse, Hafer, Gerste und Hülsenfrüchten aufgenommen werden. Frauen benötigen normalerweise weniger Ballaststoffe pro Tag als Männer. In den Vereinigten Staaten liegt die täglich im Durchschnitt konsumierte Ballaststoffmenge bei etwa 12 Gramm, da Amerikaner meist Produkte mit stark raffiniertem Weizenmehl und wenig Obst und Gemüse essen. Eine durchschnittliche Portion Früchte, Gemüse oder Getreideprodukte enthält zwischen 2 und 4 Gramm Ballaststoffe. Fleisch und Milchprodukte enthalten keine Ballaststoffe.
Vergleich von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen
Arten von Ballaststoffen | Quellen | Funktionen |
|---|---|---|
Löslich | Äpfel (hauptsächlich im Fruchtfleisch) Gerste Hülsenfrüchte Zitrusfrüchte Linsen Haferkleie Haferflocken Pektin (aus Obst) Psyllium Reiskleie Erdbeeren | Halten die Veränderungen der Blutzucker- und Insulinspiegel nach dem Essen im Rahmen. Helfen den Cholesterinspiegel zu senken. Können das Risiko für Atherosklerose (einschließlich koronare Herzkrankheit) senken. |
Unlöslich | Äpfel (hauptsächlich in der Apfelhaut) Brauner Reis Birnen Pflaumen Viele Gemüsesorten, darunter Kohl, Wurzelgemüse und Zucchini Vollkorn sowie Vollkornbrot und -nudeln | Liefern Volumen für die Formung des Stuhls (Fäzes), unterstützen damit die Passage durch den Verdauungstrakt und verhindern Verstopfung. Tragen dazu bei, von Bakterien im Dickdarm produzierte, Krebs verursachende Substanzen unwirksam zu machen. Reduzieren den Druck im Darm und tragen dazu bei, eine Divertikelkrankheit zu verhindern. Reduzieren das Hungergefühl, da sie der Nahrung Füllstoffe hinzufügen, ein langsames Kauen begünstigen und dazu beitragen, dass das Essen länger im Magen bleibt. Somit sind sie auch zum Abnehmen hilfreich. |
