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Ballaststoffe

Von

Adrienne Youdim

, MD, David Geffen School of Medicine at UCLA

Letzte vollständige Überprüfung/Überarbeitung Aug 2019| Inhalt zuletzt geändert Aug 2019
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Quellen zum Thema

Einige Nahrungsmittel enthalten Ballaststoffe, ein kaum verdauliches, komplexes Kohlenhydrat. Ballaststoffe sind

  • Zum Teil löslich: Sie lösen sich in Wasser, sodass der Körper sie teilweise verdauen kann.

  • Unlöslich: Sie lösen sich nicht in Wasser, sodass der Körper sie nicht verdauen kann.

Allerdings können allzu viele unlösliche Ballaststoffe die Resorption bestimmter Vitamine und Mineralstoffe aus der Nahrung behindern.

Gesundheitsbehörden empfehlen, täglich etwa 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen. In den Vereinigten Staaten liegt die täglich im Durchschnitt konsumierte Ballaststoffmenge bei etwa 12 Gramm, da Amerikaner meist Produkte mit stark raffiniertem Weizenmehl und wenig Obst und Gemüse essen. Eine durchschnittliche Portion Früchte, Gemüse oder Getreideprodukte enthält zwischen 2 und 4 Gramm Ballaststoffe. Fleisch und Milchprodukte enthalten keine Ballaststoffe.

Tabelle
icon

Vergleich von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen

Arten von Ballaststoffen

Quellen

Funktionen

Löslich

Äpfel (hauptsächlich im Fruchtfleisch)

Gerste

Hülsenfrüchte

Zitrusfrüchte

Linsen

Haferkleie

Haferflocken

Pektin (aus Obst)

Psyllium

Reiskleie

Erdbeeren

Halten die Veränderungen der Blutzucker- und Insulinspiegel nach dem Essen im Rahmen

Helfen den Cholesterinspiegel zu senken

Können das Risiko für Atherosklerose (einschließlich koronare Herzkrankheit) senken

Unlöslich

Äpfel (hauptsächlich in der Apfelhaut)

Brauner Reis

Birnen

Pflaumen

Viele Gemüsesorten, darunter Kohl, Wurzelgemüse und Zucchini

Vollkorn sowie Vollkornbrot und -nudeln

Liefern Volumen für die Formung des Stuhls (Fäzes), unterstützen damit die Passage durch den Verdauungstrakt und verhindern Verstopfung

Tragen dazu bei, von Bakterien im Dickdarm produzierte, Krebs verursachende Substanzen unwirksam zu machen

Reduzieren den Druck im Darm und tragen dazu bei, eine Divertikelkrankheit zu verhindern

Reduzieren das Hungergefühl, da sie der Nahrung Füllstoffe hinzufügen, ein langsames Kauen begünstigen und dazu beitragen, dass das Essen länger im Magen bleibt. Somit sind sie auch zum Abnehmen hilfreich.

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