Einige Nahrungsmittel enthalten Ballaststoffe, ein kaum verdauliches, komplexes Kohlenhydrat. Ballaststoffe sind
Allerdings können allzu viele unlösliche Ballaststoffe die Resorption bestimmter Vitamine und Mineralstoffe aus der Nahrung behindern.
Gesundheitsbehörden empfehlen, täglich etwa 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen. In den Vereinigten Staaten liegt die täglich im Durchschnitt konsumierte Ballaststoffmenge bei etwa 12 Gramm, da Amerikaner meist Produkte mit stark raffiniertem Weizenmehl und wenig Obst und Gemüse essen. Eine durchschnittliche Portion Früchte, Gemüse oder Getreideprodukte enthält zwischen 2 und 4 Gramm Ballaststoffe. Fleisch und Milchprodukte enthalten keine Ballaststoffe.
Comparing Soluble and Insoluble Fiber
Arten von Ballaststoffen |
Quellen |
Funktionen |
|
Löslich |
Äpfel (hauptsächlich im Fruchtfleisch) Gerste Hülsenfrüchte Zitrusfrüchte Linsen Haferkleie Haferflocken Pektin (aus Obst) Psyllium Reiskleie Erdbeeren |
Halten die Veränderungen der Blutzucker- und Insulinspiegel nach dem Essen im Rahmen Helfen den Cholesterinspiegel zu senken Können das Risiko für Atherosklerose (einschließlich koronare Herzkrankheit) senken |
|
Unlöslich |
Äpfel (hauptsächlich in der Apfelhaut) Brauner Reis Birnen Pflaumen Viele Gemüsesorten, darunter Kohl, Wurzelgemüse und Zucchini Vollkorn sowie Vollkornbrot und -nudeln |
Liefern Volumen für die Formung des Stuhls (Fäzes), unterstützen damit die Passage durch den Verdauungstrakt und verhindern Verstopfung Tragen dazu bei, von Bakterien im Dickdarm produzierte, Krebs verursachende Substanzen unwirksam zu machen Reduzieren den Druck im Darm und tragen dazu bei, eine Divertikelkrankheit zu verhindern Reduzieren das Hungergefühl, da sie der Nahrung Füllstoffe hinzufügen, ein langsames Kauen begünstigen und dazu beitragen, dass das Essen länger im Magen bleibt. Somit sind sie auch zum Abnehmen hilfreich. |
![Diese Website ist von der Stiftung Health On the Net zertifiziert. Klicken Sie hier, um dies zu überprüfen.](-/media/cc8b3b1a2e71445cb03d90d26c6ef5e2.ashx" "Diese Website ist von der Stiftung Health On the Net zertifiziert. Klicken Sie hier, um dies zu überprüfen.")