تمزُّق الشفا الحُقَّاني

1.الاستلقاء على المعدة مع تدلي الذراع من حافة السرير وتوجيه الإبهام بعيدًا عن الجسم.

2.الحفاظ على المرفق مستقيمًا ومد الذراع إلى مستوى الجذع مع دفع عظم الكتف نحو الأسفل والخلف.

3.العودة إلى وضعيَّة البداية.

4.القيام بثلاث مجموعات، يُكرر التمرين في كل مجموعة 10 مرات.

5.إضافة وزن خفيف بقدر ما يمكن تحمله.

1.الاستلقاء على الجانب غير المتأثر مع وضع وسادة بين الذراع والجسم على الجانب المتأثر.

2.ثني المرفق المتأثر إلى الدرجة 90°.

3.دفع لوح الكتف باتجاه العمود الفقري ونحو الأسفل.

4.تحريك الساعد نحو الأعلى عن طريق تدوير الكتف، بحيث يتجه ظهر الكف نحو الأعلى باتجاه السقف.

5.العودة ببطء إلى وضعيَّة البداية وتكرار التمرين.

6.القيام بثلاث مجموعات من هذا التمرين، يُكرر التمرين في كلٍّ منها عشر مرَّات، وذلك لمرَّة واحدة يوميًّا.

7.إضافة وزن خفيف بقدر ما يمكن تحمله.

1.الاستلقاء على المعدة مع تدلي الذراع من حافة الطاولة وتوجيه الإبهام بعيدًا عن الجسم.

2.دفع لوح الكتف باتجاه العمود الفقري ونحو الأسفل.

3.رفع الذراع باتجاه الأعلى حتى مستوى الكتف.

4.خفض الذراع نحو الأرض وتكرار التمرين.

5.القيام بثلاث مجموعات من هذا التمرين، يُكرر التمرين في كلٍّ منها عشر مرَّات، وذلك لمرَّة واحدة يوميًّا.

6.إرشادات خاصة

أ.عدم ترك الكتف يتحرك عند رفع الذراع.

ب.ينبغي الحفاظ على الإبهام متجهًا للأعلى نحو السقف.

1.الاستلقاء على المعدة على السرير مع مد الذراع المتأثر إلى الجانب، بعيدًا عن حافَّة السرير وثني المرفق بزاوية 90° درجة وتوجيه الإبهام نحو الجسم.

2.دفع لوح الكتف باتجاه العمود الفقري ونحو الأسفل.

3.تدوير الساعد نحو الأعلى.

4.العودة إلى وضعية البدء وتكرار التمرين.

5.القيام بثلاث مجموعات من هذا التمرين، يُكرر التمرين في كلٍّ منها عشر مرَّات، وذلك لمرَّة واحدة يوميًّا.

6.إرشادات خاصة

أ.عدم ترك لوح الكتف يتحرك عند رفع الساعد.

1.البدء من وضعية تكون الذراع فيها إلى جانب الجسم، والحفاظ على استقامة المرفق وتوجيه الإبهام نحو الأعلى.

2.تحريك الذراع إلى الأمام بحوالى 30° درجة.

3.رفع الذراع للأعلى من هذا الوضعية والبقاء ضمن مجال خالٍ من الألم.

4.العودة إلى وضعيَّة البداية.

5.القيام بثلاث مجموعات من هذا التمرين، يُكرر التمرين في كلٍّ منها عشر مرَّات، وذلك لمرَّة واحدة يوميًّا.

6.إضافة وزن خفيف بقدر ما يمكن تحمله.

1.يُربط أحد طرفي الشريط المرن إلى جسم آمن عند مستوى الخصر.

2.توضع لفافة أو منشفة بين المرفق والجسم على الجانب المتأثر.

3.الإمساك بالشريط باليد المتأثرة، مع ثني المرفق بزاوية 90° درجة وتوجيه الإبهام للأعلى.

4.تدوير الذراع نحو الخارج، ثم العودة ببطء لوضعية البدء.

5.القيام بثلاث مجموعات من هذا التمرين، يُكرر التمرين في كلٍّ منها عشر مرَّات، وذلك لمرَّة واحدة يوميًّا.

6.إرشادات خاصة

أ.البدء بالشريط الأقل مقاومة.

ب.الحفاظ على الذراع على الجانب وثني المرفق بزاوية 90° درجة.

1.يُربط أحد طرفي الشريط المرن إلى جسم آمن عند مستوى الخصر.

2.توضع لفافة أو منشفة بين المرفق والجسم على الجانب المتأثر.

3.الإمساك بالشريط باليد المتأثرة، مع ثني المرفق بزاوية 90° درجة وتوجيه الإبهام للأعلى.

4.تدوير الذراع داخليًا (سحب اليد إلى الداخل عبر الجسم)، ثم العودة ببطء إلى وضعية البدء.

5.القيام بثلاث مجموعات من هذا التمرين، يُكرر التمرين في كلٍّ منها عشر مرَّات، وذلك لمرَّة واحدة يوميًّا.

6.إرشادات خاصة

أ.البدء بالشريط الأقل مقاومة.

ب.الحفاظ على الذراع على الجانب وثني المرفق بزاوية 90° درجة.

1.الإمساك بوزن في اليد في الجانب المتأثر.

2.ثني الوركين والركبتين قليلاً ودعم الجزء العلوي من الجسم مع وضع اليد الأخرى على الطاولة أو السرير.

3.ثني المرفق بزاوية 90° درجة ورفع المرفق إلى الكتف عن طريق دفع الكتف.

4.العودة إلى وضعيَّة البداية.

5.القيام بثلاث مجموعات من هذا التمرين، يُكرر التمرين في كلٍّ منها عشر مرَّات، وذلك لمرَّة واحدة يوميًّا.

6.إرشادات خاصة

أ.البدء بوزن يتراوح بين 1 إلى 2 باوند (0.5 إلى 1 كغ) (على سبيل المثال علبة حساء جاهز).