ألم في مُقدِّمة الركبة

1.قم بالاستلقاء على البطن.

2.اثنِ الركبة المعنيَّة، وقم بلفِّ منشفة حول الكاحل.

3.اسحب المنشفة بلطف لتمطيط العضلة أمام الفخذ مع سحب الكاحل نحو الردفين.

4.حافظ على التمطيط لمدة 30 ثانية.

5.القيام بمجموعة واحدة من التمرين، يُكرر التمرين فيها أربع مرَّات، وذلك لثلاث مرات يوميًّا.

6.كرِّر التمرين على الساق الأخرى.

7.إرشادات خاصة

أ.للتمطيط الإضافي، قم بلفِّ منشفة أسفل الركبة وفوقها مباشرةً للقيام ببسطٍ خفيفٍ للورك.

1.الاستلقاء على الظهر، وثني الورك والركبة في الساق المصابة، والإمساك بالساق من خلف الركبة، وسحبها بلطف نحو الصدر.

2.مدّ الركبة بلطفٍ لجعل الساق مستقيمة.

3.حافظ على التمطيط لمدة 30 ثانية.

4.القيام بمجموعة واحدة من التمرين، يُكرر التمرين فيها أربع مرَّات، وذلك لثلاث مرات يوميًّا.

5.كرِّر التمرين على الساق الأخرى.

1.اجلس مع بسط الساق المعنيَّة.

2.قم بتقليص العَضَلَة الرُّباعِيَّة الرُّؤوسِ الموجودة على الجزء الأمامي من الطرف السفلي لدفع الركبة للخلف نحو الأرض أو الطاولة.

3.استمر في كل تمرين لمدة 30 ثانية.

4.قُم بمجموعة واحدة من هذه الحركة تُكرَّر 10 مرَّات، كل ساعة.

5.إرشادات خاصَّة

أ.لا تحبس نَفَسَكَ في أثناء التمرين.

1.الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبة غير المصابة بحيث تبقى القدم على الأرض.

2.الحفاظ على الساق المصابة مستقيمة ورفع القدم إلى مستوى فخذ الساق غير المصابة.

3.العودة ببطء إلى وضعية البداية.

4.القيام بثلاث مجموعات من هذا التمرين، يُكرر التمرين في كلٍّ منها عشر مرَّات، وذلك لمرَّة واحدة يوميًّا.

1.الاستلقاء على الجانب المُصاب.

2.الحفاظ على الكتفين والوركين على نفس الخط مع إعادة الكاحلين إلى الخلف قليلاً من الجسم وثني الركبتين بحوالي 90 درجة.

3.الحفاظ على القدمين معًا مع رفع الركبة العلوية نحو السقف.

4.الخفض والتكرار.

5.تكرار التمرين على الجانب غير المصاب.

6.القيام بثلاث مجموعات من هذا التمرين، يُكرر التمرين في كلٍّ منها عشر مرَّات، وذلك لثلاث مرات يوميًّا.

7.إرشادات خاصة

أ.للحصول على مقاومة إضافية، يوضع شريط حول الركبتين، ويبدأ الشخص بأقل مقاومة.

1.الوقوف مع تباعد القدمين بقدر عرض الوركين.

2.ينبغي أن تتجه أصابع القدم نحو الأمام بحيث تبقى متوازية مع الركبتين.

3.الحفاظ على صلابة الجذع، وتحريك الأرداف إلى الخلف، كما هي الحال عند بداية الجلوس على الكرسي، وأخذ وضعية القرفصاء إلى الأسفل حتى يصبح الفخذان متوازيين تقريبًا مع الأرض.

4.العودة إلى وضعية البدء وتكرار التمرين.

5.القيام بثلاث مجموعات من هذه الحركة تتكرَّر في كلٍّ منها عشر مرَّات، وذلك مرَّة كل يومين.

6.إرشادات خاصة

أ.الحفاظ على وزن الجسم خارج القدم والكعبين.

ب.البدء بقرفصاء جزئي وزيادة مدى القرفصاء مع الاعتياد على الحركة.

ج.إضافة الوزن بقدر ما هو محتمل فقط.البدء بحوالي 1 إلى 2 باوند (0.5 إلى 1 كغ [على سبيل المثال، علبة حساء جاهز]) في كل يد.

1.قم بالوقوف بحيث تكون القدم بعيدة عن الجدار، والساق المَعنيَّة أقرب إلى الجدار.

2.ضع الساق غير المعنيَّة (الأخرى) أمام الساق المعنيَّة.

3.حافظ على استقامة الركبة المعنية.

4.قم بثني الجذع بعيدًا عن الجدار بحيث يتَّجه الورك في الجانب المَعني باتجاه الجدار.

5.يجب التَّأكُّد من عدم الميل إلى الأمام عند الخصر.

6.حافظ على التمطيط لمدة 30 ثانية.

7.القيام بمجموعة واحدة من التمرين، يُكرر التمرين فيها أربع مرَّات، وذلك لثلاث مرات يوميًّا.