أدلة MSD

يُرجى تأكيد أنك لست موجودًا داخل الاتحاد الروسي

honeypot link

التعليق: خمس طرق للتغلب على اضطرابات النوم

التعليق
08/00/22 حسب
أدلّة MSD الإرشادية

لقد مررنا جميعًا بذلك - مستلقون على السرير، ونعلم أننا يجب أن نخلد إلى النوم للشعور بالراحة والاستعداد لليوم التالي. ولكن نتيجة لسبب واحد من الأسباب التي لا حصر لها، نجد صعوبة في الخلود إلى النوم. تتسبب هواتفنا المحمولة في تشتيت انتباهنا، أو يبدو وكأننا لا نستطيع التوقف عن التفكير، أو لا نزال نشعر بتأثيرات فنجان القهوة الذي تناولناه بعد الظهيرة. لا يوجد شيء يدعو للإحباط أكثر من محاولة الخلود إلى النوم والفشل في ذلك.

نحن نقضي ثلث حياتنا نائمين، ولكننا نظل لا نعي بشكل تام الدور الذي يلعبه إغلاق العين حين يتعلّق الأمر بأدمغتنا وأجسامنا. لحسن الحظ، نحن نعرف الكثير عن مراحل النوم المختلفة وكيف تؤثر على الشعور بالراحة. نحن نعلم أننا نمر عادةً بأربع مراحل من النوم لمرات عديدة كل ليلة. إن الثلاث مراحل الأولى هي نوم حركة العين غير السريعة (NREM)، والرابعة هي نوم حركة العين السريعة (REM). تعتبر المرحلة الثالثة من مراحل نوم حركة العين غير السريعة، المعروفة باسم "النوم العميق"، مرحلة النوم بجودة عالية، ويُقضى أغلب الوقت في نوم حركة العين السريعة طوال الليل.

بوجه عام، إن مفتاح الاستمتاع بنوم هانئ ليلاً هو زيادة الوقت المستغرق في النوم العميق وفي نوم حركة العين السريعة إلى أقصى حد. إليك خمس طرق لتحقيق هذه الغاية والاستمتاع بنوم ليلي هانئ.

1. أعرف مقدار النوم الذي تحتاجه

كم ساعة من النوم يحتاجها البالغون بالفعل؟ تختلف الإجابة، لكن أغلب الأشخاص يحتاجون إلى ما بين 6 إلى 10 ساعات. نحن جميعًا نعرف أشخاصًا يبدو أنهم يؤدون وظائفهم جيدًا عند النوم بشكل قليل وآخرين يبدو وكأنهم بحاجة للنوم لمدة أطول. في حقيقة الأمر من الصعب تحديد مقدار النوم الذي تحتاجه. العديد من الأشخاص محرومون من النوم طوال اليوم، ويعتمدون على القهوة وعوامل خارجية أخرى للمساعدة على تمضية اليوم.

إليك قاعدة جيدة: إذا كنت تستخدم المنبه بشكل مستمر للاستيقاظ، فأنت لا تحصل على الأرجح على قسطٍ كافٍ من النوم.

2. أعرف متى يَنبغي زيارة الطبيب

هناك اضطرابات عديدة قد تؤثر على جودة النوم. يعد انقطاع التنفس أكثر الاضطرابات شيوعًا. الأشخاص الذين يعانون من انقطاع التنفس غالبًا ما ينامون أثناء النهار، ويشخّرون بصوت عالٍ ويعانون من اللهاث أو من نوبات الاختناق وانقطاعات التنفس والاستيقاظ المفاجئ مع حدوث شخير. يجب على الأشخاص الذين يعانون من تلك الأعراض الذهاب إلى الطبيب. لحسن الحظ، يمكن معالجة اضطراب انقطاع التنفس، مما قد يؤدي إلى حدوث تحسن كبير فيما يتعلق باليقظة طوال النهار بالإضافة إلى تحسن الصحة بوجه عام.

قد تؤثر العديد من الاضطرابات الأخرى في قدرة الأشخاص على الخلود إلى النوم وجودة نومهم. الأرق وفرط النعاس في أوقات النهار هما مشكلتان شائعتان متعلقتان بالنوم لهما مجموعة كبيرة من الأسباب، بما في ذلك متلازمة انقطاع التنفس، والخدار النومي، وتململ الساقين. قد يساعد الطبيب في التعامل مع تلك الحالات والحد من أسباب حدوثها لتحسين جودة النوم والشعور الراحة. 

3. حافظ على الذهاب إلى الفراش في وقت معين

قد يكون تغير طريقة نومك—يُعرف أيضًا بالنوم الصحي—ذو فائدة عظيمة. هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها (أو تجنبها) كي تنجح في الالتزام بموعد النوم بشكل أفضل.

  • اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم - بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
  • اقرأ أو استحمّ قبل الخلود إلى النوم فسيساعدك ذلك على الشعور بالراحة والاسترخاء.
  • اشرب القهوة وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين في الصباح فقط.
  • مارس بعض التمارين الرياضية طوال النهار، لكن تجنب ممارستها في الساعتين السابقتين لموعد النوم.
  • تجنب الضوء الأزرق في غرفة النوم (الهاتف الخلوي والكمبيوتر المحمول والتلفاز وما غير ذلك).

في الحالات التي تكون عادات النوم الصحية المُحسنة غير كافية، يمكن للأفراد الذهاب إلى معالج نوم مُدرب لتطوير الاستراتيجيات والمهارات للمساعدة في النوم.

4. تجنب المشروبات الكحولية (وتعرّف على تأثير تعاطي الماريغوانا)

تُعد المشروبات الكحولية إحدى أكبر العقبات أمام الحصول على نوم جيد. وعلى الرغم من أنها قد تساعدك على الخلود في النوم بشكل أسرع، إلا أنها تعطل بالفعل دورات النوم. وقد تزيد أيضًا حالتي انقطاع التنفس أثناء النوم والشخير سوءًا. نظرًا لأن الماريغوانا والمأكولات المحتوية عليها أصبحت أكثر انتشارًا، يجب على المرضى معرفة أنهم قد يعانوا من الأرق إذا توقفوا عن تعاطيها بعد فترة من الاستخدام المزمن.

5. لا تعتمد كثيرًا على الأجهزة القابلة للارتداء

عادةً ما تقوم الساعات الذكية والأجهزة الأخرى بمراقبة دورات النوم وجودة النوم وتقديم ملاحظات عنها. تتطور تلك الأجهزة باستمرار، ويمكنها أن توفر أساسًا جيدًا أو يتم اعتبارها نقطة انطلاق للتحدث مع الطبيب. يجب التعامل مع البيانات التي يقدمونها بقدر من الحذر.

لمزيدٍ من المعلومات حول النوم، توجّه إلى صفحة الأدلة