老年人的运动锻炼

绝对禁忌症 (1) 参考文献 年龄>65岁的人群中至少有75％的体育运动者没有达到推荐的运动量标准，尽管都了解运动有利于健康。 延长寿命 提高生活质量（如耐力、力量、情绪、睡眠、灵活性，胰岛素 敏感性，也可能是认知功能及骨密度 [通过负重运动]） 此外，很多老年人不知道如何努力锻炼身体，也不明白进行多少锻炼是可以胜任的。 运动是改善健康最安全的方法之一。由于衰老及年龄相关的疾病，老年人的身体能力下降，比起年轻人，他们可从运动中获益更多。已经证明即使晚年才开始锻... Common.TooltipReadMore 包括：

相对禁忌证 (1) 参考文献 年龄>65岁的人群中至少有75％的体育运动者没有达到推荐的运动量标准，尽管都了解运动有利于健康。 延长寿命 提高生活质量（如耐力、力量、情绪、睡眠、灵活性，胰岛素 敏感性，也可能是认知功能及骨密度 [通过负重运动]） 此外，很多老年人不知道如何努力锻炼身体，也不明白进行多少锻炼是可以胜任的。 运动是改善健康最安全的方法之一。由于衰老及年龄相关的疾病，老年人的身体能力下降，比起年轻人，他们可从运动中获益更多。已经证明即使晚年才开始锻... Common.TooltipReadMore 包括：

大多数存在相对禁忌证的病人可以参加锻炼，其运动量较其他病人低 (见 心血管康复 心血管康复 康复对某些冠心病、心力衰竭、新发心肌梗死或搭桥手术的患者有帮助，尤其对那些在发病前能够独立生活并行走的患者更为有用。 心脏康复的目的是帮助病人维持或恢复独立。 （也见 康复学概述 ） 康复一般从轻微活动开始并渐进进行，常常要用心电图监护。高危病人应只在配备训练有素的治疗师及良好设备条件的心血管康复机构下进行锻炼。 如果患者的情况允许，可用轮椅推至医院中的运动治疗部门。运动包括行走、跑步机或固定式自行车。当患者能很好地耐受这些活动时，可进... Common.TooltipReadMore )。有时，尝试短时间较高强度的运动(有时甚至是低强度或中等强度的运动)结合休息，比起持续中等强度的运动更好。强度和持续时间可以适当地随着时间的推移而修改。 其他疾病患者（如病人患有关节炎，尤其是股、膝和踝等负重关节的病变）训练计划应该适当调整。

如病人出现胸痛，头晕，或心悸时，应劝其停止锻炼，并就医检查。

在开始实施训练计划前，老年病人应接受临床评估，旨在了解影响病人锻炼的心脏疾病和生理学限制。除非病史和体格检查提示，否则不需要常规心电图检查。也不必对于计划开始低强度锻炼，以后逐步提高运动量的那些病人进行运动负荷试验(exercise stress testing)。对于习惯久坐的病人要计划较高强度锻炼，如存在下列某一条件时 (1) 参考文献 年龄>65岁的人群中至少有75％的体育运动者没有达到推荐的运动量标准，尽管都了解运动有利于健康。 延长寿命 提高生活质量（如耐力、力量、情绪、睡眠、灵活性，胰岛素 敏感性，也可能是认知功能及骨密度 [通过负重运动]） 此外，很多老年人不知道如何努力锻炼身体，也不明白进行多少锻炼是可以胜任的。 运动是改善健康最安全的方法之一。由于衰老及年龄相关的疾病，老年人的身体能力下降，比起年轻人，他们可从运动中获益更多。已经证明即使晚年才开始锻... Common.TooltipReadMore 应进行运动负荷试验：

对于从受伤中恢复的人，开始锻炼计划之前的临床评估应评估他们是否对锻炼计划感到担忧。 评估还应测量受伤区域的运动范围和力量，特别是与另一侧相比（例如，受伤的膝盖与对侧未受伤的膝盖）。 其他考虑因素包括爬楼梯的能力、以适当的步态行走以及完成日常生活的基本活动 (BADL)，例如进食、穿衣、洗澡、梳洗、如厕和转移（即，在诸如床的表面之间移动、椅子和浴缸或淋浴）。 从伤病中恢复的运动员应该能够在尝试更具侵略性和更复杂的运动之前先做简单的运动。

理想的锻炼计划应包括

通常单个锻炼计划可以被设计为实现所有锻炼目标。力量训练提高肌肉质量，肌肉耐力和力量。如果力量训练是通过关节全活动度进行，许多锻炼能提高灵活性，并增强肌肉力量改善关节的稳定性，从而达到平衡。此外，如果组间休息最小化，心肺功能也能改善。或者，在某些训练中，两组之间的充分休息（例如，大肌群的2到5分钟）可以恢复ATP储备，从而最大限度地提高下一组的表现，可能最大限度地增加力量 (2 参考文献 年龄>65岁的人群中至少有75％的体育运动者没有达到推荐的运动量标准，尽管都了解运动有利于健康。 延长寿命 提高生活质量（如耐力、力量、情绪、睡眠、灵活性，胰岛素 敏感性，也可能是认知功能及骨密度 [通过负重运动]） 此外，很多老年人不知道如何努力锻炼身体，也不明白进行多少锻炼是可以胜任的。 运动是改善健康最安全的方法之一。由于衰老及年龄相关的疾病，老年人的身体能力下降，比起年轻人，他们可从运动中获益更多。已经证明即使晚年才开始锻... Common.TooltipReadMore ）。

针对老年人的有氧运动 锻炼时间安排可与年轻成年人相似，但运动强度要降低。在训练中，训练者要能够不费力地进行对话，运动强度应≤6/10计划目标量值。对于没有禁忌证的老年人可以逐步提高自己锻炼时的心率目标值(HR_max)，具体根据年龄公式计算。

一些不能适应的老年锻炼者需要提高其功能状态（如进行力量训练），然后再进行有氧运动。

力量训练 原理及技巧与青少年和年轻人相同。 开始锻炼时力量应从低水平（负荷/阻力）开始（如拉环，负重1kg，或座椅上起立等），而后根据耐受情况增强。更积极的训练（一开始就使用更高的阻力）应该在合格的健身专业人员监督下进行。

帮助增加 灵活性， 主要肌肉群可以每天拉伸，但拉伸 ≥ 3 次/周会产生一些改善。 理想情况下，主要肌肉群应该在运动后肌肉最顺应时拉伸。

平衡训练 传统上包括挑战重心，在周围环境不稳定的情况下，通过锻炼如单腿站立或使用平衡或摆动板。平衡训练可以帮助人体克服本体感受功能异常，可以用于预防老年人坠倒。 然而各种平衡技能具有各自特异性（例如在平衡板上平衡良好者并不能提高其在类似平衡动作时的功能），在预防跌倒方面效果不理想。对于大多数老年人来说，柔韧性及力量训练相结合可以更有效地防止跌倒;它们还可以减轻 跌倒 老年人的跌倒 跌倒是指一个人卧于地上或更低的位置，有时身体的一部分撞击到某物体，中断了跌倒的过程。 通常情况下，急病（如卒中、癫痫）或绝大多数的环境危害（如被一个移动的物体击中）所造成的事件都不考虑在跌倒范围内。 每年30％～40％生活在社区的老年人跌倒；50％的护理之家居民跌倒。在美国，跌倒是意外死亡的首要原因... Common.TooltipReadMore 的影响。这些锻炼计划能够增强关节周围组织的功能，有效地帮助人体在站立及行走时保持体位平衡。 对于平衡功能不佳而站立和行走困难者，进行较多平衡训练（如站立在摇摆板上）可能只会导致受伤，因而被设为训练禁忌证。