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默沙东 诊疗手册

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营养素的需要量

作者:

Adrienne Youdim

, MD, David Geffen School of Medicine at UCLA

最后一次全面审校/修订者 10月 2016| 内容末次修改日期 10月 2016
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适宜的营养素供应能够保障人体理想的营养状态,维护正常的生理功能和智能。平衡的热量供给对正常体重的保持非常重要,体内热量的消耗量随年龄、性别和体重不同而改变({blank} 美国国家科学院医学研究所食品和营养委员会推荐的一些膳食宏量营养素的参考摄入量),也同代谢状态和生理活动相关。热量供给超过体内消耗会导致体重增长,反之,则造成体重减少。反之,则造成体重减少。

食物中各种营养素的每日需要量随年龄、性别、体重、代谢状态和生理活动不同而变化。美国食品和营养学会和农业部(USDA)每五年颁布一次蛋白质、热量、某些维生素和矿物质的每日推荐供给量(RDAs),{blank} 美国国家科学院医学研究所食品和营养委员会推荐的一些膳食宏量营养素的参考摄入量,{blank} 各种维生素的推荐摄入量和 {blank} 部分元素的每日摄入量指南)。对于某些尚了解不多的维生素和矿物质,每日摄入量的安全性和适宜性是估计的。

妊娠妇女儿童的营养供应有特殊要求。

美国农业部出版 MyPlate----《我的餐盘》, 帮助人们养成健康的饮食习惯,做出符合个人需求的健康食品选择。根据不同的年龄、性别和生理活动量列出了各种类食物每日的具体供应量,{blank} 膳食推荐量 a ,40岁成人在中度生理活动量状态下 b。 该网站提供了一个工具(SuperTracker),帮助人们规划,分析,跟踪和管理他们的饮食和锻炼。

表格
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膳食推荐量 a ,40岁成人在中度生理活动量状态下 b

食物种类

用量/每天

男性

女性

谷类c

7盎司

6盎司

蔬菜d

3.5杯

2.5杯

水果e

2杯

1.5杯

乳制品f

3杯

3杯

蛋白质g

6盎司

5盎司

食油

6茶匙

5茶匙

每天估计摄入量h

2600卡

2000卡

a实际需要的摄入量根据身高和体重而变化,最准确的确定方法是监测体重如何随着饮食摄入量的变化而变化。男性的摄入量基于5英尺10英寸的身高和150磅的体。女性的摄入量基于5英尺6英寸的身高和130磅的体重。

b每天30分钟至60分钟的中等程度或者较强程度的活动,例如快走、慢跑、骑自行车、有氧运动操以及园艺工作等。

c至少一半应该是全谷类。一般来说,谷物中1盎司当量相当于 1片面包、1杯即食谷物,或0.5杯煮熟的米饭、熟意大利面、熟谷饭。

d应该提倡食用不同种类的蔬菜,例如豆角和青豆、深绿色蔬菜(如西兰花,绿叶蔬菜,生菜,以及菠菜)、橙色蔬果(如胡萝卜,甘薯,笋瓜)、富含淀粉的蔬菜(如玉米和土豆)以及其他诸如芦笋、花菜、蘑菇和番茄等。一般来说,蔬菜类中1杯相当于1杯生或熟的蔬菜、蔬菜汁,或者2杯绿叶蔬菜。

e一般来说,水果类中1杯相当于 1杯水果或0.5杯干果。

f奶制品组中的1杯相当于1杯牛奶、酸奶或豆奶(豆奶饮料),或者1.5盎司天然奶酪,2盎司加工奶酪。

g蛋白质食品类包括肉类、家禽、海鲜、豆类、豌豆、鸡蛋、加工豆制品、坚果和籽类。一般来说,蛋白质食品类中的1盎司当量相当于 1盎司肉类、家禽或鱼,0.25杯熟豆,1个鸡蛋,1汤匙花生酱,或0.5盎司的坚果和籽类。

h这些值是一般估计值,每人每日的卡路里摄入量因人而异。

备注:通过登录美国农业部网(USDA web site(MyPlate)) 查询相关信息 SuperTracker ,可以获得个性化的建议。

一般而言,建议老年人逐渐减少热量的摄入量,因为随着年龄的增长,生理活动量会逐步减少,热量的消耗也相应降低。

强调以下的一般准则:

  • 增加全谷物食品的摄入量

  • 增加水果和蔬菜的摄入量

  • 采用无脂或者低脂类乳制品替代全脂类乳制品

  • 减少饱和脂肪的摄入量

  • 减少或者杜绝反式脂肪酸的摄入量

  • 加强有规律的身体锻炼

在金字塔方案的基础上,适当的水分摄入不可忽略。

脂肪的供给量应该小于或等于总热量供给量的28%,其中饱和脂肪酸和反式脂肪酸应该<8%。过多摄入饱和脂肪酸将导致动脉硬化。饱和脂肪酸的过多摄入可能导致动脉粥样硬化,使用多不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸可以减少动脉粥样硬化的危险性。

没有必要将营养保健品作为常规使用,有些营养保健品可能是有害的。例如,过多使用维生素A可能引起维生素A中毒,导致头痛、骨质疏松症和皮疹发生。

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