大部分年龄相关的生物学功能在30岁前达到高峰,此后逐渐呈线性衰退(见表 与年龄相关的生理变化 选定的生理年龄相关的变化 )趋势,在有压力时这种衰退是很严重的,但是通常很少或不对日常活动产生影响。因此,疾病而不是正常衰老,是老年人功能丧失的主要原因。
在很多情况下,由于衰老引起的功能衰退可能至少部分是由于生活方式、行为、饮食和环境引起,因此是可以改变的。例如,有氧运动在健康但是很少运动的老年人中能预防或部分逆转最大运动能力(单位O2消耗或Vo2max),肌肉力量以及糖耐量的下降)。
只有10%的老年人进行每周5次>30分钟的体育锻炼(常规推荐)。35%~45%的老年人只进行最少量的活动。老年人比其他年龄组的人群活跃度低有许多原因,通常是由于疾病限制了他们的体力活动。
运动对于老年人的益处众多,远超过风险(如:跌倒,韧带撕裂,肌肉拉伤)。益处包括
降低死亡率,甚至对于吸烟者和肥胖人群亦是如此
保护骨骼肌肉力量,有氧代谢能力和骨密度,有助于维持更高的活动度与独立性
降低肥胖风险
预防与治疗心血管疾病(包括心梗后复原),糖尿病,骨质疏松,结肠癌和精神科疾病(特别是情绪障碍)
改善功能能力
提供社会交往机会
增加幸福感
可能改善睡眠质量
体育锻炼是为数不多的在生理功能丧失后能使其恢复的干预手段之一。
不可改变的衰老的影响可能没有想象中夸张,更健康、更有活力的衰老对许多人来说是可能的。如今, >65岁的人比他们的祖辈更健康,能更长时间保持健康。
老年人的运动锻炼
锻炼通常是指能产生氧债、增加心率的活动。对许多人来说,锻炼是一项重要的活动,有许多积极的结果。然而,简单的体育活动(如散步、园艺)对老年人有许多相同的好处;因此,即使是那些行动受限的人,也建议进行无氧运动或心跳加速的体力活动。
所有开始 运动计划 老年人的运动锻炼 年龄>65岁的人群中至少有75%的体育运动者没有达到推荐的运动量标准,尽管都了解运动有利于健康。 延长寿命 提高生活质量(如耐力、力量、情绪、睡眠、灵活性,胰岛素 敏感性,也可能是认知功能及骨密度 [通过负重运动]) 此外,很多老年人不知道如何努力锻炼身体,也不明白进行多少锻炼是可以胜任的。 运动是改善健康最安全的方法之一。由于衰老及年龄相关的疾病,老年人的身体能力下降,比起年轻人,他们可从运动中获益更多。已经证明即使晚年才开始锻... Common.TooltipReadMore 的老年患者都应通过筛选(访谈或问卷调查)来识别那些患有慢性疾病的人,并确定合适的运动项目;但是事实上任何人都可以从短时间的散步开始锻炼,逐步增加到5次/周,每周30min。 那些慢性疾病患者是否需要在开始活动前做一个全面的体检,取决于已经完成的检查结果和临床判断。 一些专家建议对于存在≥2个心脏危险因素(如高血压、肥胖)的患者以及计划从比散步运动量更大的活动开始锻炼的人,可行诸如运动负荷试验的检查。
比散步运动量更大运动项目可能包括以下4种运动类型的任意组合:
耐力
肌肉训练
平衡训练(如太极拳)
柔韧性
推荐何种运动项目的组合取决于患者的健康状况和体能水平。例如,使用沙包来进行力量训练,通过重复运动来训练耐力的坐位运动项目可能对于有站立和行走困难的患者是非常有用的。水上运动项目可推荐给关节炎患者。患者可以选择自己喜欢的运动项目,但应鼓励选择的项目包括所有的4种运动类型。 在所用运动类型中,耐力运动(如散步,骑车,跳舞,游泳,低冲击有氧运动)是文献表明对老年人有最多益处的运动。
有些患者,特别是患有心脏疾病(如心绞痛,≥2MIs)的患者,需要在医疗监护下进行运动。
高强度的肌肉强化方案对于肌肉减少症的 体弱 衰弱预防 衰弱是生理储备的降低,使得人们容易由轻度的应激即造成残疾。常见的衰弱特征包括乏力、活动功能减慢、体重减轻、肌肉萎缩(肌肉减少症)、运动不耐受、频繁跌倒、行动不便、大小便失禁以及慢性病的频繁加重。 运动 和健康的饮食(见表 )建议用于预防或减少虚弱。 定期参加有氧运动(如散步、游泳、跑步)的老年人能寿命更长,比久坐的老年人功能下降得少。情绪和认知功能也可能得到改善。重量训练能帮助增加骨量,减少跌倒和骨折的风险。健康的饮食习惯能预防或降低导... Common.TooltipReadMore 的老年患者特别合适。对于这些患者,使用气压而不是哑铃的机器更为有效,因为能把阻力设置得更低,以更小的增量改变强度。高强度方案甚至对于>80岁的疗养院居民也是安全的;他们的力量和灵活性可以大幅改善。
药物和运动
糖尿病患者可能需要根据预期运动量调整胰岛素和口服降糖药的剂量,以防运动过程中发生低血糖。
可引起体位性低血压的药物(如抗抑郁药,抗高血压药,催眠药,抗焦虑药,利尿剂)可能需要减少剂量,以避免运动时体液流失导致体位性症状加重。对于服用这部分药物的患者,应在运动中补充充足的液体。
一些镇静催眠药可能通过降低活动水平或抑制肌肉和神经的反应性来降低生理效能。它们和其他精神科药物会增加跌倒的风险。停止这些药物或减量服用可能确保运动安全性,并帮助患者坚持自己的运动处方。
参考文献
1.de Souto Barreto P, Rolland Y, Vellas B, et al: Association of long-term exercise training with risk of falls, fractures, hospitalizations, and mortality in older adults: A systematic review and meta-analysis.JAMA Intern Med 179(3):394-405, 2018.doi: 10.1001/jamainternmed.2018.5406