1.站在墙壁或墙壁旁边，用双手撑在墙上。

2.将未受影响的腿放在前面。

3.保持后腿伸直，膝盖和脚尖指向墙壁，将后部脚跟保持在地板上。

4.在未受影响的腿上弯曲膝盖，向臀部靠近臀部以感觉到后腿小腿处的伸展。

5.保持伸展30秒。

6.重复4次为1组，每次做1组动作，每日3次。

（重要的是在伸展过程中脚后跟牢牢固定（不抬起），保持直背姿势。）