Vitamins
维生素 |
良好来源 |
主要功能 |
成人膳食营养摄取量 |
安全上限 |
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生物素 |
动物肝脏、动物肾脏、肉类、蛋类、牛奶、鱼、干酵母、红薯、籽类和坚果 |
30 微克（但尚无 RDA） 哺乳期女性 35 微克 |
— |
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叶酸盐（叶酸） |
生绿叶蔬菜、芦笋、西兰花、水果（特别是柑橘）、动物肝脏、其它动物内脏、干酵母以及营养素强化型的面包、意大利面食和谷物 （注意：食品中 50%～95% 的叶酸可因过度烹调被破坏。） |
红细胞成熟、DNA、RNA 合成、胎儿神经系统的正常发育所需 |
400 微克 孕妇 600 微克 哺乳期女性 500 微克 |
1000 微克 |
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烟酸（尼克酸或烟酰胺） |
干酵母、动物肝脏、红肉、禽肉、鱼、豆类、全谷物或营养素强化型的谷物食品和面包 |
对碳水化合物、脂肪和许多其他物质的代谢以及细胞正常发挥功能而言必不可少 |
女性 14 毫克 男性 16 毫克 孕妇 18 毫克 哺乳期女性 17 毫克 |
35 毫克 |
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泛酸 |
肝、牛肉、蛋黄、酵母、马铃薯、花椰菜、全谷物食品 |
碳水化合物和脂肪代谢所需 |
5 毫克（但尚无 RDA） 孕妇 6 毫克 哺乳期女性 7 毫克 |
— |
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核黄素（维生素 B2） |
牛奶、乳酪、肝、肉类、鱼、蛋类和强化谷物食品 |
对碳水化合物和蛋白质的代谢以及维持黏膜（如口腔黏膜）健康而言必不可少 |
女性 1.1 毫克 男性 1.3 毫克 孕妇 1.4 毫克 哺乳期女性 1.6 毫克 |
— |
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硫胺素（维生素 B1） |
干酵母、全谷食品、肉类（特别是猪肉和肝）、强化谷物食品、坚果、豆荚、马铃薯 |
对碳水化合物、蛋白质和脂肪的代谢以及维持神经和心脏正常功能而言必不可少 |
女性 1.1 毫克 男性 1.2 毫克 孕妇或哺乳期女性 1.4 毫克 |
— |
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维生素 A（视黄醇） |
含维生素 A 的食物：鱼肝油、肝、蛋黄、黄油、奶油、强化乳 以下食物含有在体内可转化为维生素 A 的胡萝卜素类（如 β-胡萝卜素）：深绿色、黄色和橙色蔬菜以及黄色和橙色水果 |
用于形成视网膜的感光神经细胞（光感受器），帮助维持夜间视力 帮助维持皮肤、角膜、肺、肠道、尿道的上皮组织完好 有助于抗感染 |
女性 700 微克 男性 900 微克 孕妇 770 微克 哺乳期女性 1300 微克 |
3000 微克 |
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维生素 B6（吡哆醇） |
干酵母、肝、内脏、全谷食品、鱼、豆类 |
对碳水化合物、氨基酸和脂肪的代谢，维持神经系统的正常功能，红细胞的形成以及皮肤健康而言必不可少 |
较年轻女性和男性 1.3 毫克 50 岁以上女性 1.5 毫克 50 岁以上男性 1.7 毫克 孕妇 1.9 毫克 哺乳期女性 2.0 毫克 |
100 毫克 |
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维生素 B12（钴胺素） |
肉类（特别是牛肉、猪肉、肝和内脏）、蛋类、强化麦片、牛奶、蛤蚌、牡蛎、鲑鱼、金枪鱼 |
红细胞生成和成熟、神经系统功能、DNA 合成所必需 |
2.4 微克 孕妇 2.6 微克 哺乳期女性 2.8 微克 |
— |
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维生素 C（抗坏血酸） |
柑橘类水果、西红柿、马铃薯、卷心菜、绿胡椒 |
骨和结缔组织的形成和生长、创口和烧伤的愈合、血管正常功能所必需 抗氧化作用、保护细胞不受自由基的损害 帮助铁吸收 |
女性 75 毫克 男性 90 毫克 孕妇 85 毫克 哺乳期女性 120 毫克 吸烟者额外增加 35 毫克 |
2000 毫克 |
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日光照射皮肤形成 强化牛奶、营养强化型乳制品、多脂鱼、鱼肝油、动物肝脏、蛋黄 |
促进肠道对钙、磷的吸收 骨骼形成、生长、修复所必需 增强免疫系统并降低自身免疫性疾病的发病风险 |
1-70 岁人群 600 单位 70 岁以上人群 800 单位 |
4,000 单位 |
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植物油、坚果、籽类、绿叶蔬菜和小麦胚芽 |
抗氧化作用、保护细胞不受自由基的损害 |
15 毫克（天然品 22 单位或合成品 33 单位） 哺乳期女性 19 毫克 |
1000 毫克 |
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绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝、菠菜、甘蓝）、大豆、菜籽油 |
帮助凝血因子合成，是血液正常凝结所必需 对骨和其他组织的健康而言必不可少 |
女性 90 微克 男性 120 微克 |
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DNA = 脱氧核糖核酸；RNA = 核糖核酸；RDA = 推荐每日膳食摄取量。 |
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