维生素 | 良好来源 | 主要功能 | 成人膳食营养摄取量 | 安全上限 |
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生物素 | 动物肝脏、动物肾脏、肉类、蛋类、牛奶、鱼、干酵母、红薯、籽类和坚果 | 对 碳水化合物 碳水化合物、蛋白质和脂肪 在食物中,碳水化合物、蛋白质和脂肪是宏量营养素(每天大量需要的营养素)的主要类型。饮食中 90% 的干重和 100% 的能量来源于此。这三种物质都能够提供能量(以卡路里为单位),但每 1 克(1/28 盎司)的不同物质所含能量不同: 1 克碳水化合物或蛋白质含... 阅读更多 和 脂肪酸 脂肪 在食物中,碳水化合物、蛋白质和脂肪是宏量营养素(每天大量需要的营养素)的主要类型。饮食中 90% 的干重和 100% 的能量来源于此。这三种物质都能够提供能量(以卡路里为单位),但每 1 克(1/28 盎司)的不同物质所含能量不同: 1 克碳水化合物或蛋白质含... 阅读更多 的代谢而言必不可少 | 30 微克(但尚无 RDA) 哺乳期女性 35 微克 | — |
生绿叶蔬菜、芦笋、西兰花、水果(特别是柑橘)、动物肝脏、其它动物内脏、干酵母以及营养素强化型的面包、意大利面食和谷物 (注意:食品中 50%~95% 的叶酸可因过度烹调被破坏。) | 红细胞成熟、DNA、RNA 合成、胎儿神经系统的正常发育所需 | 400 微克 孕妇 600 微克 哺乳期女性 500 微克 | 1000 微克 | |
干酵母、动物肝脏、红肉、禽肉、鱼、豆类、全谷物或营养素强化型的谷物食品和面包 | 对碳水化合物、脂肪和许多其他物质的代谢以及细胞正常发挥功能而言必不可少 | 女性 14 毫克 男性 16 毫克 孕妇 18 毫克 哺乳期女性 17 毫克 | 35 毫克 | |
泛酸 | 肝、牛肉、蛋黄、酵母、马铃薯、花椰菜、全谷物食品 | 碳水化合物和脂肪代谢所需 | 5 毫克(但尚无 RDA) 孕妇 6 毫克 哺乳期女性 7 毫克 | — |
牛奶、乳酪、肝、肉类、鱼、蛋类和强化谷物食品 | 对碳水化合物和蛋白质的代谢以及维持黏膜(如口腔黏膜)健康而言必不可少 | 女性 1.1 毫克 男性 1.3 毫克 孕妇 1.4 毫克 哺乳期女性 1.6 毫克 | — | |
干酵母、全谷食品、肉类(特别是猪肉和肝)、强化谷物食品、坚果、豆荚、马铃薯 | 对碳水化合物、蛋白质和脂肪的代谢以及维持神经和心脏正常功能而言必不可少 | 女性 1.1 毫克 男性 1.2 毫克 孕妇或哺乳期女性 1.4 毫克 | — | |
含维生素 A 的食物:鱼肝油、肝、蛋黄、黄油、奶油、强化乳 以下食物含有在体内可转化为维生素 A 的胡萝卜素类(如 β-胡萝卜素):深绿色、黄色和橙色蔬菜以及黄色和橙色水果 | 用于形成视网膜的感光神经细胞(光感受器),帮助维持夜间视力 帮助维持皮肤、角膜、肺、肠道、尿道的上皮组织完好 有助于抗感染 | 女性 700 微克 男性 900 微克 孕妇 770 微克 哺乳期女性 1300 微克 | 3000 微克 | |
干酵母、肝、内脏、全谷食品、鱼、豆类 | 对碳水化合物、 氨基酸 蛋白质 在食物中,碳水化合物、蛋白质和脂肪是宏量营养素(每天大量需要的营养素)的主要类型。饮食中 90% 的干重和 100% 的能量来源于此。这三种物质都能够提供能量(以卡路里为单位),但每 1 克(1/28 盎司)的不同物质所含能量不同: 1 克碳水化合物或蛋白质含... 阅读更多 和脂肪的代谢,维持神经系统的正常功能,红细胞的形成以及皮肤健康而言必不可少 | 较年轻女性和男性 1.3 毫克 50 岁以上女性 1.5 毫克 50 岁以上男性 1.7 毫克 孕妇 1.9 毫克 哺乳期女性 2.0 毫克 | 100 毫克 | |
肉类(特别是牛肉、猪肉、肝和内脏)、蛋类、强化麦片、牛奶、蛤蚌、牡蛎、鲑鱼、金枪鱼 | 红细胞生成和成熟、神经系统功能、DNA 合成所必需 | 2.4 微克 孕妇 2.6 微克 哺乳期女性 2.8 微克 | — | |
柑橘类水果、西红柿、马铃薯、卷心菜、绿胡椒 | 骨和结缔组织的形成和生长、创口和烧伤的愈合、血管正常功能所必需 抗氧化作用、保护细胞不受自由基的损害 帮助铁吸收 | 女性 75 毫克 男性 90 毫克 孕妇 85 毫克 哺乳期女性 120 毫克 吸烟者可多用 35 毫克 | 2000 毫克 | |
日光照射皮肤形成 强化牛奶、营养强化型乳制品、多脂鱼、鱼肝油、动物肝脏、蛋黄 | 促进肠道对钙、磷的吸收 骨骼形成、生长、修复所必需 增强免疫系统并降低自身免疫性疾病的发病风险 | 1-70 岁人群 15 微克(600 单位) 70 岁以上人群 20 微克(800 单位) | 100 微克(4,000 单位) | |
植物油、坚果、籽类、绿叶蔬菜和小麦胚芽 | 抗氧化作用、保护细胞不受自由基的损害 | 15 毫克(天然品 22 单位或合成品 33 单位) 哺乳期女性 19 毫克 | 1000 毫克 | |
绿叶蔬菜(如羽衣甘蓝、菠菜、甘蓝)、大豆、菜籽油 | 帮助凝血因子合成,是血液正常凝结所必需 对骨和其他组织的健康而言必不可少 | 女性 90 微克 男性 120 微克 | — | |
DNA = 脱氧核糖核酸;RNA = 核糖核酸;RDA = 推荐每日膳食供给量。 |