默沙东 诊疗手册

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Changes in Behavior to Improve Sleep

Changes in Behavior to Improve Sleep

做什么

如何做

遵循规律的作息时间

患者每晚应在固定的时间上床睡觉,每天清晨在固定的时间醒来,即使周末和假期也应如此。人们不应该在床上太多时间。

遵循规律的睡前常规

规律的活动形式(如听柔和的音乐、刷牙、洗脸和设置闹钟)可调整睡眠情绪。应每晚遵循此常规,无论在家还是在外。作为此常规的一部分,患者应避免睡前开亮光。

营造有益于睡眠的环境:

寝室应保持安静,灯光宜暗,不宜太冷或太热。噪音太大可干扰睡眠,即使当时没有因此而醒来。戴上耳塞、使用白噪声机或风扇、或在卧室里安装厚重的窗帘(以阻挡外界的噪音和光线),会有所帮助。当患者必须在白天无法完全遮光的室内睡觉时,佩戴眼罩会有帮助。如果患者在夜间觉醒,应避免开亮光。

使用枕头

在双膝间或腰间放置枕头可使患者感觉舒适。对于背部有问题的人,双膝间放一个大枕头或者双膝下放一个大枕头仰卧可能会有所帮助。

床应主要用于睡眠

床应用于睡眠和性生活。它不应该用于吃饭、阅读、看电视、支付账单、在电话或笔记本电脑上发短信或电子邮件,或者其它与清醒相关的活动。

起床

如果在20分钟内无法入睡,起床后在另一个房间做别的事情,困了再回到床上可能比躺在床上努力入睡更有效。

规律锻炼

锻炼可帮助患者自然入睡。但是,在就寝前5小时内进行运动可刺激心脏和脑部,并使人保持清醒状态。

放松

压力和担忧可干扰睡眠。在就寝时间无法入睡的患者可通过阅读或洗热水澡进行放松。也可使用放松技巧,例如视觉图像、渐进式肌肉放松和呼吸运动。患者可尽量将问题留在寝室外解决。在白天安排一段“忧虑时间”,用来思考忧虑的问题,这可减少在就寝时间思考忧虑的事情。

避免就寝前进行刺激性活动

在就寝时间之前的大约一个小时内,观看令人兴奋的电视节目、玩刺激的电脑游戏、或处理与工作有关的复杂事情,可能会使您难以入睡。

避免摄入干扰睡眠的物质

含有酒精或咖啡因的食物或饮料(如咖啡、茶、可乐和巧克力)、食欲抑制剂、利尿剂、 尼古丁(在香烟和尼古丁贴片中)可影响睡眠。不宜于睡前12小时内摄入含有咖啡因的物质。晚上大量饮酒会导致早醒。戒烟可能有帮助。

吃快餐

饥饿可影响入睡。偶尔吃点小吃会有帮助,尤其是热的,除非患有胃食管反流。然而,应该在就寝前至少几个小时停止进食,不要在就寝前吃任何食物,尤其是油腻的食物。暴饮暴食可能会导致胃灼热,从而影响睡眠。

消除可引起焦虑的行为

患者可转过时钟不看,避免将注意力放在时间上。在床上睡觉时不应看时钟。

在白天待在亮光下

白天暴露在光线下可以帮助患者重新调节生物钟,使其与地球的日夜周期保持同步。

避免白天打盹,轮班工人和发作性睡病患者除外

白天打盹可能会干扰失眠者晚上的睡眠。然而,午睡减少了嗜睡症患者对药物的需求,提高了轮班工作人员的工作表现。如果需要的话,每天应该在同一时间最多打盹30分钟。