默沙东 诊疗手册

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改善睡眠的行为改变

改善睡眠的行为改变

做什么

如何做

遵循规律的作息时间

患者每晚应在固定的时间上床睡觉,每天清晨在固定的时间醒来,即使周末和假期也应如此。

遵循规律的睡前常规

规律的活动形式——如听柔和的音乐、刷牙、洗脸和设置闹钟——可调整睡眠情绪。应每晚遵循此常规,无论在家还是在外。作为此常规的一部分,患者应避免睡前开亮光。

营造有益于睡眠的环境:

寝室应保持安静,灯光宜暗,不宜太冷或太热。噪音太大可干扰睡眠,即使当时没有因此醒来。应佩戴耳塞,也可放一些持续的单调有节奏的声音或者是柔和的音乐或打开风扇,或安装厚实的窗帘以减少屋外的噪音,可有所帮助。佩戴眼罩可帮助要在白天无法完全遮光的室内睡眠的患者。如果患者在夜间觉醒,应避免开亮光。

使用枕头:

在双膝间或腰间放置枕头可使患者感觉舒适,对于有背部疾患的人,侧卧并在两膝之间放置一个大的枕头或许会有帮助。

床应主要用于睡眠

寝室应主要用于睡眠:寝室不应被用作进食、阅读、看电视、付账或其他与清醒有关的活动。

起床:

当无法在20分钟内入睡时,起床到其他房间做些事情比躺在床上努力入睡要有效得多。

规律锻炼

锻炼可帮助患者自然入睡,但夜间锻炼较晚(就寝前 5 小时内)能刺激心脏和大脑而保持清醒。

放松

压力和担忧可干扰睡眠。就寝时间无法入睡的患者可通过阅读或洗热水澡进行放松。也可能使用放松技巧,如视觉表象、渐进性肌肉放松和呼吸锻炼。患者可尽量将问题留在寝室外解决。在白天安排一个“担忧时间”,去思考关系的事情,这能够使就寝时间需要去担忧的事情消失。

避免就寝前进行刺激性活动

在就寝前一小时左右内观看令人兴奋的电视节目、玩刺激性电脑游戏或处理复杂的工作相关的事物可导致入睡困难。

避免摄入干扰睡眠的物质

含有酒精或咖啡因的食物或饮料(如咖啡、茶、可乐和巧克力)可影响睡眠,同时能抑制食欲以及有利尿作用,尼古丁(在香烟和尼古丁贴片中)。不宜于睡前 12 小时内摄取含有咖啡因的物质。在晚上大量饮酒可导致早醒。戒烟可能有效。

吃快餐

饥饿可影响入睡。快餐可能有效,尤其是热的,除非患者有胃食管反流。然而,应避免在就寝前不久大量饮食,否则可能导致胃灼热,因此可影响睡眠。

消除可引起焦虑的行为

患者可转过时钟不看,从而不把注意力放在时间上。在上床睡觉时不应看时钟。

在白天待在亮光下

在白天暴露于阳光下可帮助患者调节生物钟与实际的明暗时钟同步。