默沙东 诊疗手册

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维生素概述

作者:

Larry E. Johnson

, MD, PhD, University of Arkansas for Medical Sciences

最后一次全面审校 10月 2014| 内容末次修改日期 9月 2018
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维生素是健康膳食中极为重要的部分。大多数维生素推荐的每日膳食供给量(RDA,大多数健康人保持健康每日所需要的量)都已经确定。某些维生素的安全上限也已确定。如果摄入量超过安全上限,有害作用(毒性)的危险性会增加。

你知道吗……

  • 摄入大量的维生素对身体有害。

维生素摄入过少会引起营养障碍。然而,进食各种食物的人一般不会出现维生素缺乏症。但 维生素D缺乏症却是个例外。 一些特定人群(如老年人)即使进食各种各样的食物,但仍常发生维生素D缺乏症。对于其他维生素,如果人们限制饮食,并且饮食中的某种特定维生素含量不足,也可出现某种维生素缺乏。例如,不食用动物产品的素食主义者可能缺乏富含于动物产品中的维生素B12。人体一般不会出现生物素和泛酸缺乏。

在没有医学监护的情况下服用大量的维生素(通常作为补充剂)可能造成危害。

维生素被称为必需微量元素,原因是人体需要维生素,但仅需要少量即可。

表格
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维生素

维他命

良好来源

主要功能

推荐的每日膳食供给量

安全上限

生物素

肝、肾、蛋黄、牛奶、鱼、干酵母、花椰菜、坚果和豆类

碳水化合物和脂肪酸代谢所需

30ug(尚无RDA)

叶酸

新鲜绿叶蔬菜、芦笋、绿花椰菜、水果(特别是柑橘)、肝、其它内脏、干酵、粗制面色、面食或谷物

注意: 精加工破坏食品中50%~95%的叶酸。)

红细胞成熟、DNA、RNA合成,胎儿神经系统的正常发育所需

400µg

孕妇需要600µg

哺乳期妇女需要500µg

1000µg

烟酸(烟碱酸或烟酰胺)

干酵母、肝、肉类、鱼、豆类、全谷食品或粗制谷物食品

碳水化合物、脂肪和许多其他物质代谢所必需

女性14mg

男性16mg

35mg

泛酸

肝、牛肉、蛋黄、酵母、马铃薯、花椰菜、粗制谷物食品

碳水化合物和脂肪代谢所需

5mg(无已确定的RDA数据)

核黄素(维生素B2

牛奶、乳酪、肝、肉类、鱼、蛋类和粗制谷物食品

碳水化合物、氨基酸代谢和粘膜(口腔粘膜)健康所必需

女性1.1mg

男性1.3mg

孕妇1.4mg

哺乳期妇女1.6mg

硫胺素(维生素B1

干酵母、全谷食品、肉类(特别是猪肉和肝)、粗制谷物食品、坚果、豆荚、马铃薯

碳水化合物代谢和维持神经、心脏正常功能所必需

女性1.1mg

男性1.2mg

孕妇或哺乳期妇女1.4mg

维生素A(视黄醇)

含维生素A的食物:鱼肝油、肝、蛋黄、黄油、奶油、强化乳

以下食物含有在体内可转化为维生素A的胡萝卜素类(如β-胡萝卜素):深绿色蔬菜、黄色蔬菜和水果

用于形成视网膜的感光神经细胞(光感受器),帮助维持夜间视力

帮助维持皮肤、角膜、肺、肠道、尿道的上皮组织完好

有助于抗感染

女性700µg

男性900ug

孕妇需要770µg

哺乳期妇女1300µg

3000µg

维生素B6

干酵母、肝、内脏、全谷食品、鱼、豆类

氨基酸、脂肪代谢、神经系统功能、红细胞形成、皮肤健康所需

1.3mg

70岁以上女性1.5mg

70岁以上男性1.7mg

孕妇1.9mg

哺乳期妇女2.0mg

100mg

维生素B12(钴胺素)

肉类(特别是牛肉、猪肉、肝和内脏)、蛋类、强化麦片、牛奶、蛤蚌、牡蛎、鲑鱼、金枪鱼

红细胞生成和成熟、神经系统功能、DNA合成所必需

2.4µg

孕妇2.6µg

哺乳期妇女2.8µg

维生素C(抗坏血酸)

柑橘类水果、西红柿、马铃薯、卷心菜、绿胡椒

骨和结缔组织的形成和生长、创口和烧伤的愈合、血管正常功能所必需

抗氧化作用、保护细胞不受自由基的损害

帮助铁吸收

女性75mg

男性90mg

孕妇85mg

哺乳期妇女120mg

吸烟者额外加服35mg

2000mg

维生素 D

日光照射皮肤形成

强化乳、多脂鱼、鱼肝油、蛋黄

促进肠道对钙、磷的吸收;

骨骼形成、生长、修复所必需

加强免疫系统并减少自身免疫病的危险

1-70岁人群600 IU

70岁以上人群800 IU

4000 IU

维生素E

植物油、人造黄油、坚果和小麦胚

抗氧化作用、保护细胞不受自由基的损害

15mg(天然的22IU,合成的33IU)

哺乳期妇女19mg

1,000mg

维生素K

绿叶蔬菜(如羽衣甘蓝、菠菜、甘蓝)、大豆、菜籽油

帮助凝血因子合成,是血液正常凝结所必需

健康谷歌和其他组织需要

女性90ug

男性120ug

IU=国际单位;DNA=脱氧核糖核酸;RNA=核糖核酸

一些维生素如A、D、E和K是脂溶性维生素。其他维生素如B族维生素和维生素C是水溶性维生素。维生素 B 包括生物素,叶酸,烟酸,泛酸,核黄素(维生素B2),硫胺素(维生素1),和维生素6(吡哆醇)和维生素B12(钴胺素)。

维生素:脂溶性水溶性

维生素分为脂溶性维生素

  • 维生素 A

  • 维生素 D

  • 维生素 E

  • 维生素 K

和水溶性维生素

  • B族维生素

  • 维生素 C

这种不同从多方面影响营养素:

脂溶性维生素:这些维生素溶于脂肪(脂质)。它们被存储在肝脏和脂肪组织中。如果维生素A或D过度消耗,这种效应会累积,可能会有不良效应。

食物里的脂肪帮助机体吸收脂溶性维生素,低脂饮食会引起这类维生素的缺乏。导致脂肪吸收障碍的疾病也会引起脂溶性维生素的吸收障碍。例如慢性腹泻、克罗恩病、囊性纤维化、胰腺炎和胆道阻塞等。一些药物(如矿物油)也有同样的效果。脂溶性维生素可溶解在矿物油中,后者不被机体吸收。因此摄入矿物油可将脂溶性维生素排出体内。

烹饪不会破坏脂溶性维生素。

水溶性维生素:这些维生素溶于水。水溶性维生素经尿排出,它们从体内排出的速度往往快于脂溶性维生素。存储和烹饪食品更容易破坏水溶性维生素。以下措施有助于防止维生素丢失:

  • 冷藏新鲜食品

  • 避免在强光处储存奶和谷物

  • 用煮过蔬菜的水来烹饪汤羹

人体不能储存大部分的维生素。因此,人们必须经常摄入维生素。体内可以贮存相当量的维生素A、B12和D,主要贮存在肝脏内。

损害肠道吸收功能的疾病(称为吸收不良症)可导致维生素缺乏症。一些疾病损害脂肪的吸收。这些疾病可减少脂溶性维生素A、D、E和K的吸收,并增加维生素缺乏的风险。慢性腹泻、克罗恩病、囊性纤维化、胰腺炎和胆道阻塞等。

某些类型的瘦身(减肥)手术也会干扰维生素的吸收。

肝功能异常和酒精会干扰维生素的代谢或储存。部分人群,遗传性疾病影响机体处理维生素的方式因此引起缺乏。

表格
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会引起维生素缺乏症的药物

药物

维他命

酒精

叶酸

硫胺素

维生素B6

抗酸药

维生素B12

抗菌药物,如异烟肼,四环素和复方磺胺甲恶唑片

B族维生素

叶酸

维生素K

抗凝血剂,如华法林

维生素E

维生素K

抗凝血剂,如苯妥英钠和苯巴比妥

生物素

叶酸

维生素B6

维生素 D

维生素K

抗精神病药物

核黄素

维生素 D

巴比妥类药物如苯巴比妥

叶酸

核黄素

维生素 D

化疗药物如氨甲蝶呤

叶酸

消胆胺

维生素 A

维生素 D

维生素E

维生素K

皮质类固醇

维生素 C

维生素 D

环丝氨酸

维生素B6

肼屈嗪

维生素B6

左旋多巴

维生素B6

矿物油(长期使用)

维生素 A

维生素 D

维生素E

维生素K

二甲双胍

叶酸

维生素B12

氧化亚氮(重复接触)

维生素B12

口服避孕药

叶酸

硫胺素

维生素B6

青霉胺

维生素B6

吩噻嗪类药物

核黄素

扑米酮

叶酸

维生素 D

利福平

维生素 D

维生素K

柳氮磺胺吡啶

叶酸

噻嗪类利尿剂

核黄素

氨苯喋啶

叶酸

三环类抗抑郁药如阿米替林与丙咪嗪

核黄素

药物也可导致维生素缺乏症。药物通过影响吸收、代谢或者储存维生素引起维生素缺乏。

因为很多人不经常进食多种食物或食谱单一,他们可能无法仅仅从食物中获得足够的维生素。如果他们没有摄入足够的维生素,某些癌症或其他疾病的风险可能增加。因此,人们可能会服用多种维生素。然而,对于大多数人来说,服用多种维生素似乎并没有减少患癌症、心脏或血管(心血管)疾病的风险。

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