默沙东 诊疗手册

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纤维

作者:

Adrienne Youdim

, MD, David Geffen School of Medicine at UCLA

最后一次全面审校 8月 2019| 内容末次修改日期 8月 2019
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一些食物中含有纤维,纤维是一种硬的复合碳水化合物。纤维可能是

  • 部分可溶性:它们溶解于水,并且机体能够吸收其中的一部分。

  • 非可溶性:这部分并不溶于水,而机体不能消化它们。

机体摄入过多的非可溶性纤维会干扰某些维生素和矿物质的吸收。

医学专家通常会建议每天摄入 30 克的纤维。在美国,由于人们更倾向于吃高精制的小麦粉,而不吃许多水果和蔬菜,因此其每天纤维的平均摄取量大约为 12 克。一份水果、蔬菜或是谷类平均含有 2—4 克的纤维。肉类和奶制品不含有纤维。

表格
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Comparing Soluble and Insoluble Fiber

纤维类型

来源

功能

可溶性

苹果(主要在苹果肉中)

大麦

豆类

柑橘类水果

扁豆

燕麦

燕麦片

果胶(来自于水果)

车前子

米糠

草莓

帮助调节进食后的血糖变化和胰岛素水平

帮助降低胆固醇水平

可降低动脉粥样硬化(包括冠状动脉疾病)的风险

非可溶性

苹果(主要在苹果皮上)

糙米

梅干

许多蔬菜,包括卷心菜、根菜类和西葫芦

全麦以及全麦面包和面食

能够增加排泄物,因而帮助食物从消化道排出,防止便秘

有助于清除大肠中的细菌所产生的致癌物质

降低肠道压力,有助于预防憩室病

让人们觉得不太饿,因为它们增加了食物中的纤维,使人们咀嚼减慢,使食物在胃中停留时间延长,从而有助于减肥

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