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饮食

作者:

Adrienne Youdim

, MD, David Geffen School of Medicine at UCLA

最后一次全面审校 8月 2019| 内容末次修改日期 8月 2019
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膳食就是个人所食入的任何东西,无论其目的是什么——不管是为了减肥、增肥、减少脂肪的摄入、避免碳水化合物或者没有什么特别的目的。但往往提到饮食就让人想到减肥,因为减肥是困扰很多人的一个问题。

儿童和成人的健康膳食标准是根据人群的平均需要制定的:

  • 他们并不需要减肥或增重。

  • 他们并不需要因为疾病、风险或高龄,而限制摄入饮食中的任何成分。

  • 按他们完成锻炼或其他活动所需要的平均热量来制定这个标准。

因而,对于一个特定的个体而言,健康的膳食可能会与所推荐的标准膳食相距甚远。例如,存在糖尿病、某些肾病或肝病、冠状动脉疾病高胆固醇水平骨质疏松憩室病慢性便秘或食物过敏的患者需采用特殊饮食。对于年幼的小孩,已有专门的膳食推荐指南,但对于其他年龄层的人群,例如老年人,很少有相应的指南。

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Spotlight on Aging: Nutrition

适用于老年人的最佳膳食尚未确定。但是,根据人体随衰老而出现的变化,老年人可通过改变饮食的某些方面而受益。对于某些诸如碳水化合物和脂肪之类的营养素则不需要什么变化。

  • 热量:随着年纪的增加,人们变得更加少动,因此利用的能量也减少,这样就使得体重更容易增加。如果试图通过减少热量的摄入来避免体重的增加,那么他们就有可能无法获得足够的所需的营养素——尤其是维生素和矿物质。如果老年人仍然坚持体育活动,他们所需要的热量则可能不会改变。

  • 蛋白质:随着人们年龄的增长,肌肉会减少。如果老年人不摄入足够的蛋白质,那么他们有可能会损失更加多的肌肉。对于那些进食困难(例如,由于吞咽困难或者牙齿问题)的老年人,从易咀嚼的食物中摄取蛋白质比从肉类(诸如鱼肉、奶制品、鸡蛋、花生油、豆类和大豆制品)中获得更容易。

  • 纤维:随着年龄增长会发生消化道蠕动缓慢,进食足够的纤维会有帮助。老年人每天应该吃 8 到 12 份高纤维食物。从食物中获取纤维是最好的,但纤维补充剂,如车前子,也可能是有需要的。

  • 维生素和矿物质:老年人可能需要摄入特定维生素和矿物质补充剂以及多种维生素。钙、维生素 D、维生素 B12 就是例子。从饮食中获得足够的钙和维生素 D 是很难的。这些营养素对维持强健的骨骼是必需的,这对老年人来说尤为重要。有些老年人即使摄入足够的食物,但并没有吸收足够的维生素 B12,这是因为胃和小肠从食物中提取或吸收维生素 B12 的能力下降。对于存在这个问题的老年人,当维生素 B12 被作为补充剂给予时,能够更好地被吸收。

  • :随着年龄的增长,他们更容易脱水,因为他们感觉到口渴的能力下降。因此,老年人需要有意识地尽量喝足够的液体,而不是等到他们感到口渴时才喝。

年纪较大的人往往患有疾病或服用药物,这些药物可改变人体的营养需求或身体满足这些需求的能力。疾病和药物可以降低食欲或干扰营养物质的吸收。看医生时,他们应该问医生他们所患的疾病或者所服用的药物是否会影响其营养。

减肥膳食

减肥要求摄入的热量少于机体消耗的热量。通常建议人们每天摄入的热量减少 500 至 1000 卡路里,以达到每周减重约 1 至 2 磅。每磅的体内脂肪储存约 3500 卡路里热量。然而,从饮食中每减少摄入 3500 卡路里的热量并不一定能使体重减轻一磅,因为许多因素会影响体重的降低(或增加),例如下述例子:

  • 人们在减肥时,身体开始更有效地利用能量(可能旨在防止饥饿),使得消耗的热量降低,在提供能量时,分解更少的脂肪。

  • 即使消耗了相同卡路里的热量,但每个人减少的脂肪和重量也很不一样。

因此,很难预测一个人能减少多少脂肪和体重。

大多数比较保守的减肥食谱通常将每天摄入的热量设为至少 1200 到 1400 卡路里。若需迅速减轻体重,可将每日热量摄取量控制在 1000 卡路里以下。这种节食方式只可以在医生指导和监控下使用。然后,医生可以确保饮食中含有足够的必需营养素,包括蛋白质。摄入的热量少于 800 卡路里时会令人难以耐受,因此建议只有在医生的密切观察下才能采用该饮食。

为了健康,减肥食谱应当提供和平常饮食相同的食物量(可包含更多的纤维和液体)。减肥食谱应含有较少量的饱和脂肪和糖,需含有包括抗氧化剂在内的必需营养素。

以下是一些能够帮助人们减重的一般指导原则:

  • 阅读食物标签: 人们能够知道食物(包括饮料)中包括哪些营养素,含有多少热量。那样人们就可以更加有效地制定他们的膳食。

  • 计算热量: 人们记录摄入的卡路里数量。记录每天摄入的热量,这样可以帮助人们控制热量的摄入。

  • 选择高蛋白质-低热量的食物: 当摄入较少的热量时,所需营养素就难以获得——尤其是维生素和矿物质。因此人们应该选择那些富含营养素而热量不多的食物。例如,豆类和蔬菜类提供多种营养成分,而不含有很高热量。此外,这类食物富含纤维、体积大,容易使人产生饱腹感。进食各种颜色的水果和蔬菜(如草莓、桃子、花椰菜、菠菜和南瓜)是获得各种推荐的营养物质和抗氧化剂的方式。

  • 在一天中的特定时间吃特定类型的食物: 例如,像碳水化合物这样发热快的食物最好是在机体需要大量能量供应的时候食入,即在早上或者剧烈运动期间。人体对能量的需要在夜晚最低,因此在晚上避免摄入碳水化合物是有益的。

  • 食用糖和脂肪的替代物: 这类替代物和食物有时能够帮助人们减少热量的摄入。

  • 体育锻炼: 加强锻炼和节食相结合能够很大程度地加快体重的减轻,因为锻炼能够增加机体利用热量。例如,快走每分钟能够消耗 4 卡的热量,因此每天 1 小时的快走就能够消耗 240 卡路里的热量。跑步则更加有效,跑步每分钟能够消耗 6 到 8 卡路里的热量。体育锻炼有助于保持肌肉组织的量(肌肉量),抗阻运动可以增加肌肉量。由于即使在休息时,肌肉组织消耗的热量也高于脂肪组织,因此,拥有更多的肌肉便可提高代谢率(休息时人体消耗的热量)和人们所需的热量。

Did You Know...

  • 无论遵循哪种减肥方法,人们摄入的热量都必须少于人体减肥所消耗的热量。

高蛋白-低碳水化合物膳食

高蛋白和低简单碳水化合物的膳食作为一种减肥方式受到人们的喜爱。这类膳食通常都会限制脂肪,因为每克脂肪提供很多的热量。然而,一些高蛋白-低碳水化合物膳食(如阿特金斯饮食法)并不限制脂肪。

这些膳食背后的理论是蛋白质和脂肪是转换为热能较慢的能源,这类膳食能够提供稳定的能量供给,因此不太可能导致体重增加。此外,与其他宏量营养素相比,进食蛋白质后的饱腹感往往持续时间更长,从而有助于在节食期间保持瘦体重。另一方面,碳水化合物从胃部排空和被消化的速度都很快。碳水化合物又能较强地刺激 胰岛素产生,导致脂肪沉积和食欲增加。

对于避免摄入高升糖指数的食物是否有助于减肥,特别是采用低碳水化合物膳食时,目前专家的意见有分歧。当仅有很少比例的总热量是来自碳水化合物时,升糖指数的影响就不太重要了。在低碳水化合物饮食中,各种食物(具有不同的升糖指数)中的碳水化合物消化速度之间的差异有时很小,以至于对大多数节食者几乎没有影响。此外,避免高升糖指数的食物有时会剔除含有用维生素和矿物质的食物。专家们在升糖负荷(升糖指数加上食物中的碳水化合物量)对减肥的重要性方面也存在争议。

一些专家并不推荐长时间摄入高蛋白膳食。一些证据表明长年摄入极高蛋白膳食会损害肾脏的功能,并有可能促进老年人的肾功能减退。患有某种肾脏和肝脏疾病的人不应该摄入高蛋白膳食。此外,高蛋白膳食会加速机体对某些药物的代谢,因此会影响药效。

碳水化合物含量极低的饮食(每天少于 100 克)会导致酮酸的积聚(酮症)。当人们没有摄入所需要的足够能量,并且体内没存储糖类以提供能量时,机体会分解脂肪。在此过程中,人体会产生酮酸。少量的酮酸较易经肾脏排泄而不引起症状。但大量的酮酸则会导致恶心、疲劳、口臭,甚至更严重的症状,如头晕(由于脱水)和异常心律(由于电解质失衡)。那些采用低碳水化合物膳食(或者其他减肥膳食)的人们应当摄入大量的水,以帮助机体排泄酮酸。

随着机体将贮存的碳水化合物(糖原)转化为能量,低碳水化合物膳食在差不多第一周的时候就能够使体重大幅度下降。随着糖原被分解,人体排出大量的水,使体重进一步下降。然而,一旦机体开始利用贮存的脂肪以供能时,体重减轻就会变慢。采用低碳水化合物膳食的人们可能用脂肪代替所减少的碳水化合物。在这种情况下,由于饮食中含有大量的脂肪,使总热量摄入超过机体的消耗量。这样,体重就会在糖原利用完后停止下降。

目前有三种受欢迎的高蛋白-低碳水化合物膳食以减肥为主要目标,它们是生酮饮食、原始人饮食法和阿特金斯饮食法。

生酮饮食的核心是将碳水化合物摄取量大幅度减少至每日不足 50 克,从而动员脂肪为脑部提供能量。未明确限制热量的摄入,但热量主要来自蛋白质和脂肪,从碳水化合物获得的热量非常有限,其中包括水果蔬菜提供的有限热量。有人认为这种饮食使人不感觉饿并能控制食欲的原因在于高蛋白摄入和酮的形成,酮是在碳水化合物摄取量低时由肝脏使用脂肪生成的。这种饮食的减肥效果可能优于低脂肪饮食。在副作用方面,生酮饮食可引起“酮流感”,出现疲劳、烦躁、思维障碍等症状。长期采用生酮饮食可引起肾结石和骨质流失。糖尿病、肾功能衰竭等慢性病患者只有在医务人员密切观察下才能采用该饮食。

原始人饮食法是一种以旧石器时代人类可能吃的食物为主的低碳水化合物饮食。这种饮食由蛋白质、水果、蔬菜、坚果和籽类构成,将谷物、乳制品、马铃薯、糖和加工食品排除在外。该饮食的限制性条件比生酮饮食更少,因此可能更容易坚持,但保持减肥效果仍比较困难。

阿特金斯饮食法的主要目标是通过限制碳水化合物摄取量而将进入体内的热量控制在每天 2000 卡路里左右,但不限制脂肪和蛋白质的摄取量。

低脂肪膳食

每克的脂肪供应大量的能量,且较蛋白质和碳水化合物更容易在体内沉积。每天仅仅减少 10 克的脂肪就能避免大约 90 卡路里的热量。因此,减少脂肪的量,而不是减少蛋白质或碳水化合物的量,似乎是更快的减肥方法。但是,除非热量摄入总量下降,否则这类饮食不起作用。例如,低脂肪饮食的人可能比正常饮食的人摄入更多的碳水化合物和蛋白质,从而最终摄入更多的热量。

此外,并非所有的脂肪都是一样的。减少饮食中的饱和脂肪和反式脂肪是一个好主意,因为这有助于降低血液中的胆固醇水平。降低胆固醇水平有益于大多数节食者,因为身体超重会增加动脉粥样硬化的风险,而动脉粥样硬化可导致心脏病发作或中风。然而,大幅降低多不饱和脂肪和单不饱和脂肪含量都是有害的,因为这样做会降低高密度脂蛋白(HDL)- 好胆固醇的水平。低 HDL 水平可增加动脉粥样硬化的风险。

普里特金饮食是一种低脂低蛋白饮食,以完整的、未加工的天然富含碳水化合物的食物为主,例如谷物、蔬菜和水果。

高纤维膳食

纤维间接地以以下几种方式帮助减重:

  • 增加食物的体积,使人们更快地感到饱;

  • 减慢胃排空速率,使人们的饱腹感持续更久;

  • 需要更多的咀嚼,迫使人们吃得更慢一些,甚至吃得更少一些。

高纤维食物,例如水果和蔬菜、小麦面包和豆类,都有很好的填饱肚子的作用,而并不提供很多的热量。多吃高纤维食物可以使人们少吃饱腹感低的高热量食物,例如高脂肪食物。然而,纤维替代品,例如古尔胶和纤维素,并不能有效地减轻体重。

液体膳食

许多人为了减重而食用液体膳食,主要因为方便。然而,这些液体膳食的内容物是不同的,并且许多对于减轻体重并没有多大的帮助。

一些市售的液体膳食是均衡营养的,含有适当比例的蛋白质、碳水化合物和脂肪、以及维生素和矿物质补充剂,大部分的液体膳食由医生开具。每日以液体膳食取代三餐中的 1 餐至 3 餐,有助于减少热量,因而可减肥或保持体重。

然而,其他一些液体膳食含有大量碳水化合物,以制成具有甜味而爽口的饮料,其热量并不一定低。这些液体膳食主要用于为增重者提供补充剂。

商业减肥计划

目前市面上的减肥计划各种各样,但其中许多减肥计划未得到科学证据的支持。有些受欢迎的商业减肥计划短期有效,但减肥者通常会由于很难长期坚持减肥计划而导致体重反弹。下面介绍了目前市面上受欢迎的三种商业减肥计划。

TOPS Take Pounds Off Sensibly 是一种行为减肥计划,通过面对面辅导和在线工具等形式进行行为和教育支持来促进减肥者执行一项限热量、控食量的进餐计划。如果坚持执行该计划,60% 以上的参与者可以减轻体重并能将减肥效果维持 7 年。

WW(之前称为 Weight Watchers)这种商业减肥计划包括限热量、控食量的饮食计划和以每周一次小组交流会的形式开展的行为支持。研究表明在接受医生所提供减肥治疗的基础上参加 WW 减肥计划是有益的,与其他低热量饮食干预相比,不但可获得更好的减肥效果,而且能保证更高的饮食质量。

代餐饮食是实现减肥并保持减肥效果的一种有效策略。现已证实基于代餐的商业减肥计划(如 Jenny Craig)可以成功实现减肥,其他涉及商业代餐的减肥计划也具有良好的减肥效果。代餐数越高,减重越多。

时尚饮食

有许多的流行膳食,包括以上的这些。许多流行膳食宣称能快速减肥,但却提供不了任何有效的科学依据。有些人需要大幅减少热量的摄入。而有些人则依靠据称有助于消耗脂肪的补充剂。还有一些其他膳食只含有单一种类的食物。

没有证据表明这些膳食能持续减肥,而且许多是危险的。有些膳食提供的必需营养素不足,随着时间的推移,会导致严重的代谢紊乱,如骨密度和骨强度的下降(包括骨质疏松)、月经问题、异常心律高胆固醇水平肾结石以及痛风恶化。

旨在促进整体健康的膳食

严格的科学研究证明有些膳食可有效促进健康,例如,降低动脉粥样硬化(包括冠状动脉疾病)的风险,从而减少心脏病发作中风。这些食物包括地中海饮食和 DASH 饮食。

地中海饮食包含大量的橄榄油、水果、蔬菜、坚果和谷物。它还包括鱼和家禽(但家禽份量比鱼小)。限制乳制品、肉类(例如猪肉和牛肉)、以及糖的摄入。鼓励饮用适量的葡萄酒。

研究表明地中海饮食有助于减少动脉粥样硬化风险,包括冠状动脉疾病。这种饮食可显著降低冠状动脉疾病导致死亡的风险,也可降低心脏病发作、中风和心绞痛(由于心脏得不到足够的血液和氧气而发生的胸痛)的风险。

当消耗的热量减少时,地中海饮食可能比低脂饮食能降低更多的体重。这种饮食可能尤其有利于超重的人群、患糖尿病或心脏病的患者、或有动脉粥样硬化(冠状动脉疾病)风险的人。

DASH(预防高血压的膳食方法)饮食强调进食大量的水果和蔬菜、以及低脂乳制品。因此,饮食中含有较低的饱和脂肪和胆固醇。这种饮食包括家禽、鱼、全谷类、以及坚果,并限制摄入红肉、甜食和盐。

DASH 饮食能降低高血压患者和无高血压人群的血压,即便体重不减轻,也能降低血糖水平和胆固醇水平。这种饮食可使高血压患者受益,也有利于超重的人、患糖尿病或心脏病的患者、或有动脉粥样硬化(和冠状动脉疾病)风险因素的人。

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