Hầu hết các chức năng sinh học liên quan đến tuổi đạt đỉnh điểm trước tuổi 30 và dần dần suy giảm một cách tuyến tính sau đó (xem bảng Các thay đổi sinh lý theo tuổi có chọn lọc); sự suy giảm có thể ý nghĩa khi stress, nhưng nó thường ít hoặc không ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày. Do đó, các rối loạn, chứ không phải là lão hóa bình thường, là nguyên nhân chính của sự mất chức năng ở tuổi già.
Trong nhiều trường hợp, sự suy giảm xảy ra khi lão hóa có thể một phần là do lối sống, hành vi, chế độ ăn uống và môi trường và do đó chúng có thể thay đổi được. Ví dụ, tập thể dục nhịp điệu có thể ngăn ngừa hoặc đảo ngược một phần sự suy giảm khả năng tập thể dục tối đa (tiêu thụ oxy trên một đơn vị thời gian, hoặc VO2max), sức mạnh cơ bắp, và khả năng dung nạp glucose ở những người cao tuổi khỏe mạnh nhưng ít vận động.
Chỉ có khoảng 10% số người cao tuổi tham gia hoạt động thể dục thường xuyên > 30 phút/lần và 5 lần/tuần (theo khuyến cáo chung). Khoảng 35-45% thực hiện các hoạt động tối thiểu. Người cao tuổi có xu hướng ít hoạt động hơn các nhóm tuổi khác vì nhiều lý do, thông thường nhất là vì sự rối loạn giới hạn hoạt động thể chất của họ.
Lợi ích của hoạt động thể lực cho người cao tuổi là rất nhiều và chúng cao hơn những rủi ro có thể gặp phải (ví dụ như ngã, đứt dây chằng, co kéo cơ). Lợi ích bao gồm
Giảm tỷ lệ tử vong, ngay cả đối với người hút thuốc lá hay béo phì
Duy trì sức mạnh cơ, khả năng hoạt động thể chất và mật độ xương, góp phần làm tăng khả năng vận động và hoặc động độc lập
Giảm nguy cơ béo phì
Phòng ngừa và điều trị các rối loạn tim mạch (bao gồm hồi phục sau nhồi máu cơ tim cấp), đái tháo đường, loãng xương, ung thư đại tràng và rối loạn tâm thần (đặc biệt là rối loạn cảm xúc)
Ngăn ngừa ngã và chấn thương do ngã bằng cách tăng cường sức mạnh cơ, khả năng thăng bằng, phối hợp động tác, chức năng khớp và sự dẻo dai (1)
Cải thiện khả năng hoạt động
Cơ hội giao tiếp xã hội
Tăng căm giác hạnh phúc
Có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ
Hoạt động thể chất là một trong số ít những can thiệp có thể làm khôi phục lại chức năng sinh lý sau khi bị mất.
Các tác động không thể thay đổi được của lão hóa có thể ít nặng nề hơn, và lão hóa khỏe mạnh có thể xảy ra ở nhiều người. Ngày nay, mọi người > 65 tuổi có sức khoẻ tốt hơn so với tổ tiên của họ và sống khỏe mạnh lâu hơn.
Tập thể dục ở người cao tuổi
Tập thể dục thường được sử dụng để chỉ chuyển động tạo ra nợ hiếu khí và làm tăng nhịp tim. Đối với nhiều người, tập thể dục là một hoạt động quan trọng với nhiều kết quả tích cực. Tuy nhiên, hoạt động thể dục đơn giản (ví dụ đi bộ, làm vườn) có nhiều lợi ích tương tự cho người cao tuổi; do đó, hoạt động thể chất, mà không có sự thiếu oxy hoặc gia tăng bệnh tim mạch được khuyến khích, ngay cả đối với những người có những hạn chế về di động.
Tất cả các bệnh nhân cao tuổi bắt đầu chương trình tập thể dục nên được sàng lọc (bằng phỏng vấn hoặc bảng câu hỏi) để xác định những người có các bệnh lý mạn tính và để chỉ định những hoạt động thích hợp; tuy nhiên, hầu như ai cũng có thể bắt đầu bằng thời gian đi bộ ngắn, tăng lên đến 30 phút, 5 lần/tuần. Những người bị bệnh lý mạn tính cần phải khám sức khoẻ toàn bộ trước khi bắt đầu một hoạt động, phụ thuộc vào kết quả của các xét nghiệm đã được thực hiện và dựa trên đánh giá lâm sàng. Một số chuyên gia khuyên bạn nên kiểm tra, ví dụ như một bài kiểm tra gắng sức, cho những bệnh nhân có ≥ 2 yếu tố nguy cơ tim mạch (ví dụ tăng huyết áp, béo phì) và với những người có kế hoạch bắt đầu một hoạt động cường độ cao hơn đi bộ.
Các chương trình tập thể dục vất vả hơn đi bộ có thể bao gồm bất kỳ dạng kết hợp nào của 4 loại bài tập:
Độ bền
Cơ lực
Huấn luyện thăng bằng (ví dụ: thái cực quyền)
Mềm dẻo
Sự kết hợp của các bài tập được đề nghị phụ thuộc vào đặc điểm bệnh lý của bệnh nhân và khả năng thích ứng. Ví dụ, một chương trình tập luyện ngồi sử dụng trọng lượng để tập luyện thể lực và các cử động lặp đi lặp lại để huấn luyện độ bền có thể hữu ích cho những bệnh nhân gặp khó khăn khi đứng và đi bộ. Một chương trình tập thể dục dưới nước có thể được đề xuất cho bệnh nhân bị viêm khớp. Bệnh nhân có thể lựa chọn các hoạt động mà họ thích nhưng nên được khuyến khích thực hiện tất cả 4 loại hình luyện tập. Trong tất cả các loại bài tập, bài tập sức bền (ví dụ như đi bộ, đi xe đạp, khiêu vũ, bơi lội, thể dục nhịp điệu tác động thấp) đều có những lợi ích về sức khoẻ cho người cao tuổi.
Một số bệnh nhân, đặc biệt là những người có rối loạn nhịp tim (ví dụ, đau thắt ngực, ≥ 2 nhồi máu cơ tim cấp), cần giám sát y tế trong khi tập thể dục.
Các chương trình tăng cường sức mạnh cơ cường độ cao đặc biệt thích hợp cho hội chứng dễ bị tổn thương ở những bệnh nhân cao tuổi bị sarcopenia. Đối với những bệnh nhân này, máy móc sử dụng áp suất không khí thay vì trọng lượng thì thích hợp vì trở kháng có thể được cài đặt thấp hơn và thay đổi theo từng bước nhỏ hơn. Các chương trình cường độ cao thì an toàn thậm chí đối với người sống tại nhà dưỡng lão > 80 tuổi trong đó sức mạnh và sự linh hoạt có thể được cải thiện đáng kể.
Thuốc và tập thể dục
Liều insulin và thuốc uống hạ đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường có thể cần được điều chỉnh theo lượng vận động dự kiến để ngăn ngừa hạ đường huyết khi tập luyện.
Có thể cần giảm liều các thuốc có nguy cơ gây hạ huyết áp tư thế (ví dụ như thuốc chống trầm cảm, hạ huyết áp, thuốc ngủ, thuốc giảm đau, thuốc lợi tiểu) để tránh làm trầm trọng thêm sự mất nước trong khi tập thể dục. Đối với bệnh nhân dùng các thuốc trên, cần thiết bù đủ dịch trong quá trình tập thể dục.
Một số thuốc hướng thần có thể làm giảm hiệu suất hoạt động thể chất do giảm mức độ hoạt động hoặc do ức chế cơ và thần kinh. Những thuốc này và các thuốc thần kinh khác làm tăng nguy cơ ngã. Ngừng các loại thuốc này hoặc giảm liều có thể là cần thiết để tập luyện an toàn và để giúp bệnh nhân tuân thủ chế độ luyện tập của họ.
Tài liệu tham khảo chung
1. de Souto Barreto P, Rolland Y, Vellas B, et al: Association of long-term exercise training with risk of falls, fractures, hospitalizations, and mortality in older adults: A systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med 179(3):394-405, 2018. doi: 10.1001/jamainternmed.2018.5406