Справочник Msd

Подтвердите, что вы являетесь специалистом в области здравоохранения

honeypot link
Предоставлено Вам This site is not intended for use in the Russian Federation

Физическая нагрузка у пожилых людей

Авторы:

Brian D. Johnston

, Exercise Specialist, International Association of Resistance Training

Проверено/пересмотрено июл 2023
Вид

Большинство людей в возрасте > 65 лет не выполняют физических упражнений в рекомендуемых объемах, несмотря на известную пользу для здоровья:

  • Продолжительность жизни

  • Улучшение качества жизни (например, выносливость, сила, настроение, сон, гибкость, чувствительность к инсулину, возможно, когнитивная функция, плотность костной ткани [при упражнениях с нагрузкой])

Кроме того, многие пожилые люди не знают, насколько интенсивно им следует выполнять физические упражнения, и не могут точно оценить свои способности.

Физические упражнения - один из самых безопасных и эффективных способов укрепления здоровья. Из-за снижения физической работоспособности в связи со старением и возрастных заболеваний пожилые люди могут извлечь больше пользы из физических упражнений, чем молодые. Физические упражнения доказывают пользу их применения даже в пожилом возрасте. Основные умеренные силовые упражнения помогают пожилым пациентам справляться со своей повседневной деятельностью. Многим пожилым пациентам требуется руководство для регулярного выполнения безопасных и приемлемых физических упражнений.

Наибольшей пользой для здоровья обладают, в частности, аэробные упражнения для малоподвижных больных.

Сила уменьшается с возрастом, и снижение силы может поставить под угрозу функционирование организма. Например, почти половина женщин старше 65 лет и более половины женщин старше 75 не могут поднять 4,5 кг. Силовые тренировки могут увеличивать мышечную массу на 25–100% и более, значительно улучшая способность выполнять повседневную деятельность. Также степень мышечной работы требует меньше сердечно-сосудистых усилий; увеличение силы мышц ног улучшает скорость ходьбы и хождение по лестнице. Кроме того, у пожилых людей с большой мышечной массой, проживающих в домах престарелых, лучше азотистый баланс, в меньшей степени проявляется ухудшение физического состояния и лучше прогноз во время критических заболеваний.

Противопоказания

  • Острый инфаркт миокарда (ИМ) – в течение 2 дней

  • Нестабильная стенокардия в текущий момент

  • Неконтролируемая аритмия с гемодинамическими нарушениями

  • Активный эндокардит

  • Тяжелый клинически выраженный аортальный стеноз

  • Декомпенсированная сердечная недостаточность

  • Острая эмболия легочной артерии, инфаркт легкого или тромбоз глубоких вен

  • Острый миокардит или перикардит

  • Острое расслоение аорты

  • Физическая, умственная или эмоциональная неполноценность, препятствующая безопасным и адекватным физическим нагрузкам

Большинство пациентов с относительными противопоказаниями могут выполнять некоторые физические упражнения, хотя, по сравнению с другими пациентами, обычно с меньшей интенсивностью и в специально организованных условиях (см. Реабилитация при болезнях сердечно-сосудистой системы Реабилитация при болезнях сердечно-сосудистой системы Реабилитация может принести пользу пациентам с ишемической болезнью сердца или сердечной недостаточностью либо недавно перенесшим инфаркт миокарда, аорто-коронарное шунтирование, особенно тем... Прочитайте дополнительные сведения ). Иногда более короткие упражнения высокой интенсивности (а иногда даже низкой или умеренной интенсивности) с перерывами между подходами могут быть более приемлемыми, чем беспрерывные упражнения средней интенсивности. Со временем по мере необходимости интенсивность и продолжительность могут изменяться. Программа упражнений может изменяться для пациентов с другими заболеваниями (например, артритом, особенно с основных несущих суставов, таких как колени, лодыжки и бедра).

Пациенты должны быть проинструктированы о прекращении тренировки и обратиться за медицинской помощью при развитии болей в груди, головокружения или сердцебиения.

Скрининг

Перед началом выполнения комплекса упражнений пожилым людям следует пройти клиническое обследование, направленное на выявление заболеваний сердца и физических ограничений для тренировок. Регулярное проведение электрокардиографии (ЭКГ) не требуется, если анамнез и объективное обследование не указывают на иное. Исследование стресса от физической нагрузки обычно не нужно для пожилых людей, которые планируют начать тренироваться медленно и постепенно увеличивать интенсивность. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, планирующих начать интенсивные упражнения, следует предусмотреть стресс-исследование при наличии у них любого из данных заболеваний (1 Справочные материалы Большинство людей в возрасте > 65 лет не выполняют физических упражнений в рекомендуемых объемах, несмотря на известную пользу для здоровья: Продолжительность жизни Улучшение качества жизни... Прочитайте дополнительные сведения ):

У пациентов, восстанавливающихся после травмы, клиническое обследование до начала выполнения программы упражнений поможет оценить, вызывает ли у них опасения программа упражнений. При обследовании также измеряют диапазон движений и мышечную силу на поврежденном участке, в частности, сравнивая их с другой стороной (например, сравнивая поврежденное колено с противоположным, неповрежденным коленом). Другие факторы, которые следует учитывать, включают способность подниматься по лестнице, ходить правильной походкой и выполнять базовые повседневные действия (БПД), такие как прием пищи, одевание, купание, уход за собой, туалет и перемещение (т.е., перемещение между поверхностями, такими как кровать, стул и ванна или душ). Спортсмены, восстанавливающиеся после травмы, должны быть в состоянии делать простые упражнения, прежде чем пробовать интенсивные и более сложные упражнения.

Программы упражнений

Комплексная программа упражнений должна включать:

  • Аэробные упражнения

  • Силовые тренировки

  • Тренировки на развитие гибкости и чувства равновесия

  • Вариации упражнений (регулярное изменение физических упражнений, чтобы избежать сверхадаптации к одному и тому же стимулу, а также избежать микротравм вследствие повторяющихся движений)

Часто для достижения всех упражнений могут разработать одну программу. Силовые тренировки улучшают мышечную массу, мышечную выносливость и силу. Если силовые тренировки выполняются при полном диапазоне движений, многие упражнения улучшают гибкость, а повышенная прочность мышц улучшает стабильность суставов и, следовательно, чувство равновесия. Более того, если периоды отдыха между подходами минимальны, также улучшается и сердечно-сосудистая система. В качестве альтернативы, при выполнении определенных упражнений адекватный отдых между подходами (например, 2–5 минут при тренировке больших мышечных групп) может позволить восстановить запасы АТФ, достаточные для максимизации производительности в следующем подходе, возможно максимизируя увеличение силы (2 Справочные материалы Большинство людей в возрасте > 65 лет не выполняют физических упражнений в рекомендуемых объемах, несмотря на известную пользу для здоровья: Продолжительность жизни Улучшение качества жизни... Прочитайте дополнительные сведения ).

Продолжительность аэробных упражнений для пожилых людей такая же, как и для молодых взрослых, но упражнения должны быть менее интенсивными. Обычно во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать, а интенсивность должна быть менее или равна () 6/10 от предполагаемого масштаба нагрузки. Пожилым людям, не имеющим противопоказаний, можно постепенно увеличивать целевую частоту сердечных сокращений (HRmax) до уровня, рассчитанного с помощью формул с учетом возраста.

Некоторым ослабленным пожилым людям необходимо улучшить свои функциональные возможности (например, с помощью силовых упражнений), прежде чем они будут способны выполнять аэробные упражнения.

Силовые упражнения выполняются в соответствии с теми же принципами и методами, что и подростки и взрослые люди более молодого возраста. Вначале следует применять более легкую нагрузку (вес/отягощения), например, с использованием эспандера или отягощения легче 1 кг весом или подъем со стула, которая увеличивается по мере привыкания. Более энергичные тренировки (использование большего сопротивления с начальных этапов) должны проводиться под контролем квалифицированного инструктора по фитнесу.

Чтобы помочь увеличить гибкость, основные группы мышц можно растягивать ежедневно, хотя растяжение ≥ 3 раз/неделю сопровождается некоторыми улучшениями. В идеале, основные группы мышц нужно растягивать после нагрузки, когда мышцы наиболее эластичны.

Тренировка равновесия традиционно включает смещение центра тяжести при выполнении упражнений в неустойчивом положении, таких как стояние на одной ноге или удержание равновесия на «качающихся досках». Тренировка равновесия может помочь некоторым людям с нарушенной проприоцепцией и часто используется для профилактики падений у пожилых. Однако это часто оказывается неэффективным, потому что любое действие, связанное с сохранением равновесия, зависит от навыков (например, сохранение хорошего равновесия, стоя на балансирующей доске, не улучшает равновесие при разнородных видах деятельности). Для большинства пожилых людей, упражнения для увеличения гибкости и силы предотвращают падения более эффективно; они также смягчают влияние падений Падения у пожилых людей Падение определяется как состояние человека, находящегося в состоянии покоя на земле или на еще более низком уровне; иногда части тела ударяются о предмет, смягчающий падение. Как правило, случаи... Прочитайте дополнительные сведения . Такая программа укрепляет суставы и помогает людям удерживать положение тела более эффективно при стоянии и ходьбе. Людям, испытывающим трудности при стоянии и ходьбе из-за плохого равновесия, более сложные задания, связанные с развитием равновесия (например, стоя на «качающейся доске»), противопоказаны из-за возможного риска травмы.

Справочные материалы

Вид
ПРИМЕЧАНИЕ: Это — Профессиональная версия. ПОЛЬЗОВАТЕЛИ: Просмотреть пользовательскую версию
quiz link

Test your knowledge

Take a Quiz! 
ANDROID iOS
ANDROID iOS
ANDROID iOS
НАВЕРХ