Рациональное питание направлено на достижение и поддержание желаемого состава тела (низкой доли жировой массы и более высокой доли безжировой массы). Для сохранения оптимальной массы тела необходимо, чтобы потребление калорий было сбалансировано по сравнению с энерготратами. Энерготраты зависят от возраста, пола, веса (см. таблицу ), физической и метаболической активности. При избыточном потреблении энергии происходит увеличение веса. Если потребление калорий меньше энерготрат, то наблюдается потеря веса.
Суточные потребности в основных пищевых веществах также зависят от возраста, пола, веса и метаболической и физической активности. Каждые 5 лет Совет по продовольствию и питанию Национальной академии наук/Национального исследовательского совета и Министерство сельского хозяйства США (USDA) выпускают Рекомендации по питанию, включающие рекомендуемые нормы потребления (РНП) (DRIs) для белка, энергии и некоторых витаминов и минералов (см. также таблицы , и ). Для витаминов и минералов, данные по которым доступны в меньшей степени, безопасные и адекватные уровни потребления в настоящее время устанавливаются.
Беременные женщины и младенцы имеют особые нутритивные потребности (связанные с повышенной потребностью в энергии и микронутриентах).
USDA выпускает журнал MyPlate, который помогает читателям формировать здоровые пищевые привычки и правильно выбирать продукты, отвечающие их индивидуальным потребностям. Рекомендации носят групповой характер на основе возраста, пола и физической активности.
Общий рекомендованный рацион питанияa для 40-летних с умеренной физической активностьюb
Группы продуктов питания | Количество/день | |
|---|---|---|
Мужчины | Женщины | |
Зерновыеc | 9 унций | 6 унций |
Овощиd | 3,5 чашки | 2,5 чашки |
Фруктыe | 2 чашки | 2 чашки |
Молочные продуктыf | 3 чашки | 3 чашки |
Белокg | 6,5 унций | 5,5 унций |
Маслаh | 6 чайн. л. | 5 чайн. л. |
Расчетное суточное потреблениеi | 2600 ккал | 2000 ккал |
aНеобходимый рацион питания может различаться в зависимости от роста и веса и более точно определяется при контроле изменения массы тела в ответ на изменения в рационе. Значения в этой таблице для мужчин 31–59 лет рассчитаны исходя из роста 178 см и массы тела 68 кг. Количество для женщин рассчитано на рост 168 см и вес около 60 кг. | ||
bОт 30 до 60 минут умеренной или сильной физической активности ежедневно (быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, занятия аэробикой). | ||
cПо крайней мере, половина должна быть цельнозерновой. Как правило, 1 унция группы зерен эквивалентна1 ломтику хлеба, 1 чашке готовых к употреблению хлопьев или 0,5 чашки вареных риса, макарон или каши. | ||
dПотребляемые овощи должны быть разнообразными; нужно включать в свой рацион фасоль и горох, темно-зеленые овощи (например, брокколи, зелень, салат-латук, шпинат), оранжевые (например, морковь, сладкий картофель, тыква), крахмалистые (кукуруза, картофель) и другие овощи (спаржа, цветная капуста, грибы, помидоры). Как правило, 1 чашка продуктов овощной группы = 1 чашка сырых или вареных овощей или овощного сока либо 2 чашки свежей листовой зелени. | ||
eКак правило, 1 чашка продуктов фруктовой группы = 1 чашка фруктов или 0,5 чашки сухофруктов. Фруктовый сок в расчет не берется. | ||
fОдна чашка продуктов молочной группы = 1 чашка молока - 8 унций (226 грамм), йогурта или соевого молока (соевый напиток), 1,5 унции (43 г) натурального сыра или 2 унции (57 г) плавленого сыра. Употребляйте 1%-ное или обезжиренное молоко, нежирный творог (1%) или обезжиренный йогурт. | ||
gГруппа белковых продуктов включает в себя мясо, птицу, морепродукты, фасоль, горох, яйца, обработанные соевые продукты, орехи и семена. Как правило, 1 унция (28 г) белковой пищи эквивалентна 1 унции мяса, птицы или рыбы; 0,25 чашки вареной фасоли; 1 яйцу; 1 столовой ложке арахисового масла; или 0,5 унции (14 г) орехов или семян. Выбор мяса и птицы должен быть в пользу обезжиренных продуктов или с низким содержанием жира. Большинство экспертов рекомендуют ограничить потребление красного и обработанного мяса. | ||
h Выбирайте растительные масла, которые находятся в жидком состоянии при комнатной температуре. | ||
iЭти значения являются усредненными; ежедневное потребление калорий значительно варьируется у разных людей. | ||
Adapted from United States Department of Agriculture, MyPlate. | ||
В целом рекомендуемое потребление уменьшается по мере старения, потому что физическая активность имеет тенденцию уменьшаться, приводя к меньшему количеству энергозатрат.
Выделяют следующие общие рекомендации для взрослых и детей (1):
Придерживайтесь здоровых пищевых привычек в течение всей жизни
Выбирайте и встраивайте в ежедневный рацион продукты питания и напитки, богатые питательными веществами, с учетом личных предпочтений, культурных традиций и соображений бюджета
Сосредоточьтесь на удовлетворении пищевых потребностей с помощью питательных продуктов и напитков, оставайтесь в пределах калорийности
Ограничивайте употребление продуктов и напитков с высоким содержанием добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия, ограничивайте употребление алкогольных напитков
Также очень важно достаточное потребление жидкости.
Приемлемый диапазон распределения макронутриентов для жира составляет 20–35% от общего потребления калорий, и насыщенные жирные кислоты должны составлять < 7%. Излишнее потребление насыщенных жиров способствует атеросклерозу. Замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирными кислотами может уменьшить риск развития атеросклероза.
Регулярное использование пищевых добавок не является необходимым или полезным; некоторые добавки могут быть вредны. Например, избыток витамина А может привести к гипервитаминозу, что сопровождается головными болями, остеопорозом и сыпью.
Справочные материалы
1. U.S. Department of Health and Human Services and US Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020.
