Справочник Msd

Подтвердите, что вы являетесь специалистом в области здравоохранения

Предоставлено Вам This site is not intended for use in the Russian Federation
Загрузка

Упражнения в пожилом возрасте

Авторы:

Brian D. Johnston

, Exercise Specialist, International Association of Resistance Training

Последнее изменение содержания июл 2018
ПРИМЕЧАНИЕ:

По крайней мере 75% людей в возрасте > 65 лет не выполняют физических упражнений в рекомендуемых объемах, несмотря на известную пользу для здоровья:

  • Продолжительность жизни

  • Улучшение качества жизни (например, выносливость, сила, настроение, сон, гибкость, чувствительность к инсулину, возможно, когнитивная функция, плотность костной ткани [при упражнениях с нагрузкой])

Кроме того, многие пожилые люди не знают, насколько интенсивно им следует выполнять физические упражнения, и не могут точно оценить свои способности.

Физические упражнения являются одним из самых безопасных способов улучшения здоровья. Из-за снижения физической работоспособности в связи со старением и возрастных заболеваний пожилые люди могут извлечь больше пользы из физических упражнений, чем молодые. Физические упражнения доказывают пользу их применения даже в пожилом возрасте. Основные умеренные силовые упражнения помогают пожилым пациентам справляться со своей повседневной деятельностью. Многим пожилым пациентам требуется руководство для регулярного выполнения безопасных и приемлемых физических упражнений.

Наибольшей пользой для здоровья обладают, в частности, аэробные упражнения для малоподвижных больных.

Сила уменьшается с возрастом, и снижение силы может поставить под угрозу функционирование организма. Например, почти половина женщин старше 65 лет и более половины женщин старше 75 не могут поднять 4,5 кг. Силовые тренировки могут увеличить мышечную массу на 25–100% или более, значительно улучшая функционирование организма. Также степень мышечной работы требует меньше сердечно-сосудистых усилий; увеличение силы мышц ног улучшает скорость ходьбы и хождение по лестнице. Кроме того, у пожилых людей с большой мышечной массой, проживающих в домах престарелых, лучше азотистый баланс, в меньшей степени проявляется ухудшение физического состояния и лучше прогноз во время критических заболеваний.

Противопоказания

К абсолютным противопоказаниям (1) относятся:

  • Острый инфаркт миокарда (ИМ) – в течение 2 дней

  • Нестабильная стенокардия в текущий момент

  • Неконтролируемая аритмия с гемодинамическими нарушениями

  • Активный эндокардит

  • Тяжелый клинически выраженный аортальный стеноз

  • Декомпенсированная сердечная недостаточность

  • Острая эмболия легочной артерии, инфаркт легкого или тромбоз глубоких вен

  • Острый миокардит или перикардит

  • Острое расслоение аорты

  • Физические недостатки, препятствующие безопасному и адекватному выполнению упражнений

Относительными противопоказаниями(1) являются:

  • Установленный обструктивный стеноз ствола левой венечной артерии

  • Аортальный стеноз от умеренной до тяжелой степени с невыясненной взаимосвязью с симптомами

  • Тахиаритмии с неконтролируемой частотой сокращения желудочков

  • Приобретенная прогрессирующая или полная блокада сердца

  • Гипертрофическая обструктивная кардиомиопатия с выраженным градиентом давления в состоянии покоя

  • Психические нарушения с ограниченной способностью к безопасному взаимодействию

  • Артериальная гипертензия в состоянии покоя с систолическим или диастолическим давлением > 200/110 мм рт. ст.

  • Нескорректированные соматические заболевания, такие как выраженная анемия, значительное нарушение электролитного баланса (например, гипокалиемия) и гипертиреоз

Большинство пациентов с относительными противопоказаниями могут выполнять некоторые физические упражнения, хотя, по сравнению с другими пациентами, обычно с меньшей интенсивностью и в специально организованных условиях ( Реабилитация при болезнях сердечно-сосудистой системы). Иногда укороченные периоды тренировок высокой интенсивности с отдыхом между подходами могут быть полезнее, чем выполнение продолжительного комплекса упражнений умеренной интенсивности. Программа упражнений может изменяться для пациентов с другими заболеваниями (например, артритом, особенно с основных несущих суставов, таких как колени, лодыжки и бедра).

Пациентам следует прекратить тренировки и обратиться за медицинской помощью при развитии болей в груди, головокружения или сердцебиения.

Скрининг

Перед началом выполнения комплекса упражнений пожилым людям следует пройти клиническое обследование, направленное на выявление заболеваний сердца и физических ограничений для тренировок. Регулярное проведение ЭКГ не требуется, если анамнез и физическое обследование не указывают на иное. Исследование стресса от физической нагрузки обычно не нужно для пожилых людей, которые планируют начать тренироваться медленно и постепенно увеличивать интенсивность. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, планирующих начать интенсивные упражнения, следует предусмотреть стресс-исследование при наличии у них любого из данных заболеваний (1):

Общие справочные материалы

Программы упражнений

Комплексная программа упражнений должна включать:

  • Аэробные упражнения

  • Силовые тренировки

  • Тренировки на развитие гибкости и чувства равновесия

  • вариации упражнений (регулярное изменение физических упражнений, чтобы избежать сверхадаптации к одному и тому же стимулу, а также избежать микротравм вследствие повторяющихся движений)

Часто для достижения всех упражнений могут разработать одну программу. Силовые тренировки улучшают мышечную массу, мышечную выносливость и силу. Если силовые тренировки выполняются при полном диапазоне движений, многие упражнения улучшают гибкость, а повышенная прочность мышц улучшает стабильность суставов и, следовательно, чувство равновесия. Более того, если периоды отдыха между подходами минимальны, также улучшается и сердечно-сосудистая система.

Продолжительность аэробных упражнений для пожилых людей такая же, как и для молодых взрослых, но упражнения должны быть менее интенсивными. Обычно во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать, а интенсивность должна быть менее или равна () 6/10 от предполагаемого масштаба нагрузки. Пожилым людям, не имеющим противопоказаний, можно постепенно увеличивать целевую частоту сердечных сокращений (HRmax) до уровня, рассчитанного с помощью формул с учетом возраста.

Некоторым ослабленным пожилым людям необходимо улучшить свои функциональные возможности (например, с помощью силовых упражнений), прежде чем они будут способны выполнять аэробные упражнения.

Силовые упражнения выполняются в соответствии с теми же принципами и методами, как и взрослыми людьми более молодого возраста. Вначале следует применять более легкую нагрузку (вес/отягощения), например, с использованием эспандера или отягощения легче 1 кг весом или подъем со стула, которая увеличивается по мере привыкания. Более энергичные тренировки (использование большего сопротивления с начальных этапов) должны проводиться под контролем квалифицированного инструктора по фитнесу.

Для повышения гибкости основные группы мышц необходимо растягивать раз в день, в идеале после упражнений, при наибольшей податливости мышц.

Тренировка равновесия традиционно включает смещение центра тяжести при выполнении упражнений в неустойчивом положении, таких как стояние на одной ноге или удержание равновесия на «качающихся досках». Тренировка равновесия может помочь некоторым людям с нарушенной проприоцепцией и часто используется для профилактики падений у пожилых. Однако это часто оказывается неэффективным, потому что любое действие, связанное с сохранением равновесия, зависит от навыков (например, сохранение хорошего равновесия, стоя на балансирующей доске, не улучшает равновесие при разнородных видах деятельности). У большинства пожилых людей упражнения на развитие гибкости и силовые тренировки эффективнее предотвращают падения. Такая программа укрепляет суставы и помогает людям удерживать положение тела более эффективно при стоянии и ходьбе. Людям, испытывающим трудности при стоянии и ходьбе из-за плохого равновесия, более сложные задания, связанные с развитием равновесия (например, стоя на «качающейся доске»), противопоказаны из-за возможного риска травмы.

ПРИМЕЧАНИЕ:
ПРИМЕЧАНИЕ: Это — Профессиональная версия. ПОЛЬЗОВАТЕЛИ: Это — Пользовательская версия
Получите

Также интересно

Видео

Посмотреть все
Подгонка и использование костылей
Видео
Подгонка и использование костылей

Последнее

НАВЕРХ