Справочник Msd

Подтвердите, что вы находитесь за пределами Российской Федерации

Предоставлено Вам This site is not intended for use in the Russian Federation
Загрузка

Тренировки без ущерба для здоровья

Авторы:

Brian D. Johnston

, Exercise Specialist, International Association of Resistance Training

Последний полный пересмотр/исправление сен 2018| Последнее изменение содержания сен 2018
Нажмите здесь, чтобы перейти к профессиональной версии
Ресурсы по теме

Тренировки без соблюдения мер безопасности часто приводят к травмам. Чрезмерную перегрузку мышц и повторные растяжения сухожилий можно предотвратить следующим образом:

  • планировать расписание силовых тренировок с интервалом в 48 часов, чтобы мышцы успевали восстановиться;

  • вносить разнообразие в тренировки в том, что касается метода упражнений и выбора оборудования.

Следует немедленно прекратить упражнения, если ощущается боль, не похожая на привычное слабое жжение в мышцах, вызываемое накоплением молочной кислоты.

После упражнений могут ощущаться два типа мышечного дискомфорта. Правильный или ожидаемый тип — отсроченная мышечная болезненность, которая начинается не ранее, чем через несколько часов после напряженных упражнений. Обычно эта болезненность достигает пика в течение 48 часов, полностью проходит в течение 72 часов, и облегчается после разминки перед следующей тренировкой. Нежелательный тип, при котором боль указывает на травму, обычно ощущается вскоре после получения травмы, при этом боль может не пройти в течение 72 часов, а со временем стать гораздо сильнее, если тренировки продолжаются.

Разминка

Разминка в прямом смысле означает разогрев. Разогретые мышцы становятся более гибкими и менее склонны к разрывам по сравнению с неподготовленными мышцами, которые вяло сокращаются. Начиная тренировку с низкой интенсивности (например, сначала ходьба, а не бег, или же начальный подъем меньших тяжестей), человек повышает температуру в мышцах путем увеличения притока крови. Таким образом, разминка помогает предотвращать травмы. Физические упражнения, которые не поднимают температуру в мышцах, не приносят такой пользы. Разминочные физические упражнения также помогают психологически подготовиться к более интенсивным упражнениям, тем самым укрепляя уверенность в себе и мотивацию, а также улучшая связь между головным мозгом и мышцами для более качественного выполнения упражнений.

Остывание

Постепенное замедление (заминка) в конце выполнения упражнений помогает не допустить головокружения. Когда мышцы ног расслабляются, кровь собирается (застаивается) в ближайших венах. Для возврата крови по направлению к сердцу мышцы ног должны сокращаться. Когда тренировка внезапно прекращается, кровь застаивается в ногах, и в головной мозг поступает недостаточное количество крови, что вызывает головокружение. Заминка не дает крови застаиваться, а также помогает ускорить выведение с кровотоком молочной кислоты, естественного химического соединения, которое скапливается в мышцах во время упражнений, а при накоплении может вызывать чрезмерное напряжение в теле.

Восполнение потери жидкости

Правильное восполнение потери жидкости в организме — важный фактор, особенно при длительном напряжении или в жарких условиях. До начала тренировки организм должен иметь достаточное содержание жидкости; во время длительного напряжения должно быть предусмотрено регулярное питье, не прекращающееся после завершения тренировки. Во время тренировок следует выпивать от 1/2 до 1 стакана (120–240 миллилитров) жидкости каждые 15–20 минут, в зависимости от жары и уровня напряжения. Такое количество жидкости следует выпивать вне зависимости от жажды, которая может быть минимальной или не ощущаться вовсе, даже когда человек обезвожен. Еще один способ оценить необходимое количество жидкости — определить разность массы тела до и после тренировки. При этом на каждый фунт (455 г) потерянной массы тела выпивается примерно 2 стакана жидкости (около 1 литра на каждый потерянный килограмм).

Тем не менее, не следует пить слишком много воды, поскольку в крайних случаях избыточное содержание жидкости в организме может вызывать падение уровня соли в крови до слишком низких уровней (состояние, называемое гипонатриемия) и приводить к тошноте или даже к судорожным припадкам. Избыточное содержание жидкости в организме и гипонатриемия обычно случаются только у тех, кто длительно тренируется на открытом воздухе (например, бегуны на длинные дистанции или спортивные команды, участвующие в продолжительной игре).

Для восполнения потерянной жидкости обычно подходит негазированная вода, за исключением случаев, когда нужно выпить очень много (например, несколько литров). Потребность в таком большом количестве жидкости возникает редко, только когда тренировки проводятся на открытом воздухе в сильную жару и при высокой влажности. В таком случае предпочтительны спортивные напитки, содержащие электролиты. Тем не менее, если в спортивном напитке содержится слишком много сахара (более 8% глюкозы), его необходимо разбавлять простой водой в соотношении 50:50 для того, чтобы жидкость не всасывалась слишком медленно.

Знаете ли Вы, что...

  • Во время тренировок следует выпивать от 1/2 до 1 стакана (120–240 миллилитров) жидкости каждые 15–20 минут, даже если не ощущается жажда.

ПРИМЕЧАНИЕ: Это — пользовательская версия ВРАЧИ: Нажмите здесь, чтобы перейти к профессиональной версии
Нажмите здесь, чтобы перейти к профессиональной версии
Получите

Также интересно

Видео

Посмотреть все
Тело человека: клетки, ткани, органы и системы органов
Видео
Тело человека: клетки, ткани, органы и системы органов

Последнее

НАВЕРХ