Справочник Msd

Подтвердите, что вы находитесь за пределами Российской Федерации

honeypot link
Предоставлено Вам This site is not intended for use in the Russian Federation

Тренировки без ущерба для здоровья

Авторы:

Brian D. Johnston

, Exercise Specialist, International Association of Resistance Training

Последний полный пересмотр/исправление сен 2018| Последнее изменение содержания сен 2018
Нажмите здесь, чтобы перейти к профессиональной версии

Тренировки без соблюдения мер безопасности часто приводят к травмам. Чрезмерную перегрузку мышц и повторные растяжения сухожилий можно предотвратить следующим образом:

  • планировать расписание силовых тренировок с интервалом в 48 часов, чтобы мышцы успевали восстановиться;

  • вносить разнообразие в тренировки в том, что касается метода упражнений и выбора оборудования.

Следует немедленно прекратить упражнения, если ощущается боль, не похожая на привычное слабое жжение в мышцах, вызываемое накоплением молочной кислоты.

После упражнений могут ощущаться два типа мышечного дискомфорта. Правильный или ожидаемый тип — отсроченная мышечная болезненность, которая начинается не ранее, чем через несколько часов после напряженных упражнений. Обычно эта болезненность достигает пика в течение 48 часов, полностью проходит в течение 72 часов, и облегчается после разминки перед следующей тренировкой. Нежелательный тип, при котором боль указывает на травму, обычно ощущается вскоре после получения травмы, при этом боль может не пройти в течение 72 часов, а со временем стать гораздо сильнее, если тренировки продолжаются.

Разминка

Разминка в прямом смысле означает разогрев. Разогретые мышцы становятся более гибкими и менее склонны к разрывам по сравнению с неподготовленными мышцами, которые вяло сокращаются. Начиная тренировку с низкой интенсивности (например, сначала ходьба, а не бег, или же начальный подъем меньших тяжестей), человек повышает температуру в мышцах путем увеличения притока крови. Таким образом, разминка помогает предотвращать травмы. Физические упражнения, которые не поднимают температуру в мышцах, не приносят такой пользы. Разминочные физические упражнения также помогают психологически подготовиться к более интенсивным упражнениям, тем самым укрепляя уверенность в себе и мотивацию, а также улучшая связь между головным мозгом и мышцами для более качественного выполнения упражнений.

Остывание

Постепенное замедление (заминка) в конце выполнения упражнений помогает не допустить головокружения. Когда мышцы ног расслабляются, кровь собирается (застаивается) в ближайших венах. Для возврата крови по направлению к сердцу мышцы ног должны сокращаться. Когда тренировка внезапно прекращается, кровь застаивается в ногах, и в головной мозг поступает недостаточное количество крови, что вызывает головокружение. Заминка не дает крови застаиваться, а также помогает ускорить выведение с кровотоком молочной кислоты, естественного химического соединения, которое скапливается в мышцах во время упражнений, а при накоплении может вызывать чрезмерное напряжение в теле.

Восполнение потери жидкости

Правильное восполнение потери жидкости в организме — важный фактор, особенно при длительном напряжении или в жарких условиях. До начала тренировки организм должен иметь достаточное содержание жидкости; во время длительного напряжения должно быть предусмотрено регулярное питье, не прекращающееся после завершения тренировки. Во время тренировок следует выпивать от 1/2 до 1 стакана (120–240 миллилитров) жидкости каждые 15–20 минут, в зависимости от жары и уровня напряжения. Такое количество жидкости следует выпивать вне зависимости от жажды, которая может быть минимальной или не ощущаться вовсе, даже когда человек обезвожен. Еще один способ оценить необходимое количество жидкости — определить разность массы тела до и после тренировки. При этом на каждый фунт (455 г) потерянной массы тела выпивается примерно 2 стакана жидкости (около 1 литра на каждый потерянный килограмм).

Тем не менее, не следует пить слишком много воды, поскольку в крайних случаях избыточное содержание жидкости в организме может вызывать падение уровня соли в крови до слишком низких уровней (состояние, называемое гипонатриемия Гипонатриемия (низкий уровень натрия в крови) Гипонатриемия характеризуется низким уровнем натрия в крови. Низкий уровень натрия возникает вследствие многих причин, включая употребление повышенного количества жидкостей, почечную недостаточность... Прочитайте дополнительные сведения ) и приводить к тошноте или даже к судорожным припадкам. Избыточное содержание жидкости в организме и гипонатриемия обычно случаются только у тех, кто длительно тренируется на открытом воздухе (например, бегуны на длинные дистанции или спортивные команды, участвующие в продолжительной игре).

Для восполнения потерянной жидкости обычно подходит негазированная вода, за исключением случаев, когда нужно выпить очень много (например, несколько литров). Потребность в таком большом количестве жидкости возникает редко, только когда тренировки проводятся на открытом воздухе в сильную жару и при высокой влажности. В таком случае предпочтительны спортивные напитки, содержащие электролиты. Тем не менее, если в спортивном напитке содержится слишком много сахара (более 8% глюкозы), его необходимо разбавлять простой водой в соотношении 50:50 для того, чтобы жидкость не всасывалась слишком медленно.

Знаете ли Вы, что...

  • Во время тренировок следует выпивать от 1/2 до 1 стакана (120–240 миллилитров) жидкости каждые 15–20 минут, даже если не ощущается жажда.

ПРИМЕЧАНИЕ: Это — пользовательская версия ВРАЧИ: Нажмите здесь, чтобы перейти к профессиональной версии
Нажмите здесь, чтобы перейти к профессиональной версии
Загрузите приложение "Справочник MSD"! ANDROID iOS
Загрузите приложение "Справочник MSD"! ANDROID iOS
Загрузите приложение "Справочник MSD"! ANDROID iOS
Проверьте свои знания
Симптомы во время смертельного заболевания
Боли часто возникают у пациентов со смертельным заболеванием. Какие из перечисленных ниже мер будут рекомендовать врачи для того, чтобы купировать боль?
Загрузите приложение "Справочник MSD"! ANDROID iOS
Загрузите приложение "Справочник MSD"! ANDROID iOS
Загрузите приложение "Справочник MSD"! ANDROID iOS

Также интересно

Загрузите приложение "Справочник MSD"! ANDROID iOS
Загрузите приложение "Справочник MSD"! ANDROID iOS
Загрузите приложение "Справочник MSD"! ANDROID iOS
НАВЕРХ