honeypot link

Справочник Msd

Подтвердите, что вы находитесь за пределами Российской Федерации

Предоставлено Вам This site is not intended for use in the Russian Federation

Выбор правильных упражнений

Авторы:

Brian D. Johnston

, Exercise Specialist, International Association of Resistance Training

Последний полный пересмотр/исправление сен 2018| Последнее изменение содержания сен 2018
Нажмите здесь, чтобы перейти к профессиональной версии
Ресурсы по теме

Существует множество видов упражнений, и у каждого из них есть свои преимущества и недостатки. Различные виды упражнений (например, тайцзы, пилатес и велоаэробика) также все время совершенствуются. Некоторые предпочитают занятия в спортивном зале или дома (возможно, под видео), в то время как другим нравится тренироваться на открытом воздухе. Кое-кто жестко придерживается графика тренировок, в то время как другие просто включают упражнения в свой образ жизни, например, идут пешком, а не едут, паркуют машину подальше или же поднимаются по лестнице, а не пользуются лифтом. Чтобы правильно подобрать упражнения, нужно найти занятия, помогающие добиться тренированности и являющиеся безопасными, продолжительными и приносящими радость (или, как минимум, выносимыми). В тренировках должен быть элемент вызова, чтобы в их процессе уровень тренированности повышался или сохранялся. Лица, принимающие препараты для разжижения крови, страдающие от судорог или некоторых заболеваний (например, заболеваний сердца, печени или почек), должны обсудить свои ограничения с врачом, прежде чем начинать новые упражнения.

Ходьба

Ходьба — это хорошо уравновешенный вид упражнений для большинства людей, вне зависимости от возраста. Многие способны поддерживать умеренный уровень тренированности благодаря регулярной ходьбе. При ходьбе воздействие на суставы относительно небольшое. Во время ходьбы минимум одна нога всегда находится на земле, таким образом сила, с которой нога соприкасается с поверхностью, никогда значительно не превышает массу тела ходока. С другой стороны, при ходьбе расходуется меньше калорий, чем при беге, нагрузки на сердце не так велики. Медленная ходьба не сделает человека очень тренированным.

Для ускоренной ходьбы необходимо идти более широким шагом и быстрее переставлять ноги. Шаги можно удлинять, виляя бедрами из стороны в сторону, чтобы выбрасывать ноги дальше вперед. При вилянии бедрами носки разворачиваются наружу в момент, когда нога касается земли, то есть носки не выбрасываются вперед так далеко, как могли бы, если бы тянулись строго вперед. Кроме того, сильное виляние бедрами может оказывать нагрузку на тазобедренный сустав, что способствует возникновению остеоартрита. Таким образом, во время ходьбы следует стараться тянуть носки вперед, если эта поза не вызывает дискомфорта. Более быстрые движения руками помогают ногам двигаться быстрее. Для ускорения движения руками нужно согнуть их в локтях, чтобы сократить размах и время, нужное для маятникового плечевого движения. Людям с нарушением устойчивости (вследствие неспособности удерживать равновесие или слабости) или с серьезными поражениями суставов ходьба может быть затруднительна. Кроме того, даже энергичная ходьба не приводит к тренированности верхней части тела и оказывает незначительный укрепляющий эффект на нижнюю часть тела, за исключением случаев, когда человек изначально был очень ослаблен.

Плавание

При плавании тренируется все тело (ноги, руки и спина) без напряжения в большей части суставов и мышц. Часто плавание рекомендуется тем, у кого есть проблемы с мышцами и суставами. Исключение составляет плечевой сустав, который иногда может быть подвержен стрессу, вызывающему заболевания вращательной манжеты плеча. Пловцы, двигаясь с нужной им скоростью и в предпочитаемом ими стиле, могут постепенно наращивать выносливость до тех пор, пока не смогут плавать без остановки в течение 30 минут. Для похудения упражнения на суше немного эффективнее по сравнению с другими упражнениями сопоставимой интенсивности в воде, поскольку в теле, окруженном воздухом, повышается температура и усиливается метаболизм на срок до 18 часов. В таком процессе расходуется дополнительное количество калорий как после упражнений, так и во время них. В противоположность этому, вода отводит тепло от тела, и, таким образом, температура тела не поднимается, а повышение метаболизма после плавания не сохраняется. Кроме того, при плавании не происходит наращивание мышц, поскольку мышцы удерживаются на весу водой, ограничивающей виды мышечных движений. И поскольку плавание не является тренировкой с утяжелением, этот вид занятий не помогает в профилактике остеопороза.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — это хорошее упражнение для сердечно-сосудистой тренированности. Нажимание на педали велосипеда усиливает мышцы верхней части ноги. Педали велосипеда нажимаются плавными круговыми движениями, без ударного воздействия на мышцы. Велосипедисты получают удовольствие, преодолевая дороги с разными ландшафтами и топографическими особенностями. Тем не менее, езда на велосипеде может быть вредна некоторым людям с заболеваниями коленей, поскольку на коленный сустав действует более значительная сила трения по сравнению с другими упражнениями, например, ходьбой. При езде на велосипеде необходимо умение держать равновесие. Некоторые не могут держать равновесие даже на велотренажере, а другим неудобно давление узкого велосипедного сиденья на кости таза. Кроме того, при езде на велосипеде на свежем воздухе есть риск падений, движения автомобилей, дорожного движения, а также других опасностей на дороге.

На велотренажере сопротивление педалей следует настраивать таким образом, чтобы велосипедист мог вращать педали в темпе 60 вращений в минуту. По мере прогресса следует постепенно усиливать сопротивление и темп до 90 вращений в минуту. Горизонтальный велотренажер является безопасным и удобным. Он имеет контурное сиденье, которое подходит даже людям, перенесшим инсульт. Кроме того, если парализована одна нога, туклипсы удерживают в нужном положении обе ноги, что дает возможность нажимать на педаль одной ногой. Горизонтальный велотренажер особенно хорош для пожилых людей со слабыми мышцами верхней части ног. При ослабленных мышцах верхней части ног трудно подняться с корточек, встать со стула без помощи рук или подниматься по лестнице, не держась за перила.

Аэробика

В этой популярной тренировке, предлагаемой во многих фитнес-центрах, участвует все тело. Танцы с небольшим или умеренным утяжелением приносят еще большую пользу, поскольку в таких упражнениях усложняются задачи и общие требования к работе мышц. Эти тренировки могут проходить с произвольной скоростью под руководством опытных инструкторов. Приятная музыка и знакомые движения превращают такие тренировки в удовольствие. Соблюдение расписания и занятия с друзьями повышают мотивацию. Занятия танцевальной аэробикой можно проводить и дома под видео. Танцевальная аэробика с малой ударной нагрузкой исключает прыжки и удары обычной танцевальной аэробики, снижая, таким образом, нагрузку на колени и суставы таза. Тем не менее, польза от танцевальной аэробики, особенно с точки зрения похудения, прямо пропорциональна интенсивности. Соответственно, при таком виде тренировок сила мышц значительно не возрастает.

Степ-аэробика

В степ-аэробике разрабатываются главным образом передние и задние мышцы верхней части ног (четырехглавые мышцы и задние мышцы бедра), а также ягодичные мышцы, поскольку выполняются шаги вверх и вниз на приподнятую платформу (степ) в ритме музыки и с заданной скоростью. Как только эти мышцы начинают болеть, следует остановиться, заняться чем-то другим и возобновить занятия степ-аэробикой через пару дней. Высокоинтенсивная степ-аэробика может ставить под удар суставы, особенно коленей и бедер.

Водная аэробика

Водная аэробика — это отличный выбор для пожилых людей, а также для людей со слабыми мышцами, поскольку в этих упражнениях исключены падения на твердую поверхность, а также обеспечивается поддержка телу. Такие тренировки часто применяются у больных артритом, а также иногда при реабилитации после травм. Водная аэробика предусматривает различные мышечные движения или обычную ходьбу в воде на глубине по пояс или по плечи. Тем не менее, аэробные упражнения, выполняемые на суше, более эффективны для похудения или предотвращения остеопороза.

Катание на лыжах

В ходе катания на лыжах разрабатываются верхняя часть тела и ноги. Многим нравятся занятия на тренажерах, симулирующих катание на лыжах, но есть люди, которым трудно усвоить нужные движения, сильно нагружающие суставы и внутренние мышцы бедра (хотя выполнение более коротких движений ногами зачастую дается легче). Поскольку для занятий на таких тренажерах требуется больше координации по сравнению с большинством других тренировок, до покупки тренажера следует его опробовать. Некоторым больше нравится кататься на лыжах на свежем воздухе, но упражнения в холодную погоду усложняются необходимостью удерживать равновесие.

Гребля

Во время гребли укрепляются большие мышцы ног и верхней части рук, а также спины. Многие предпочитают гребные тренажеры, а не греблю на воде, хотя гребля на свежем воздухе сопряжена как с трудностью координации весел, так и с удовольствием от проведения времени в лодке. Тем не менее, если в лодке нет скользящего сидения, мышцы ног не укрепляются. Если есть проблемы со спиной, не следует заниматься греблей без разрешения врача.

Силовые тренировки

Силовые тренировки предназначены для наращивания силы и массы мышц и оптимальны для профилактики и лечения остеопороза вследствие нагрузок на кости. Эти нагрузки могут быть без использования отягощений или силовых тренажеров, кабельных тренажеров или даже массы тела (которые используются при таких физических упражнениях, как отжимания, упражнения для мышц брюшного пресса и подтягивания).

Пилатес

Пилатес — это серия упражнений, разработанных для улучшения гибкости и усиления мышц туловища (живота и спины). Хотя пилатес часто считается программой для опытных спортсменов, программы пилатес разработаны для людей всех уровней тренированности. Поскольку успеха можно добиться только при правильной технике пилатес, большинство экспертов советуют начинать с участия в одном или двух занятиях с инструктором до того, как заниматься дома.

Тайцзы

Тайцзы — это система спокойных физических движений и растяжек, координируемых со специальными методами дыхания. Эти упражнения часто используются для снятия стресса. Некоторые виды тайцзы более интенсивны и энергичны, но в основном тайцзы считается скорее техникой для снятия стресса, чем настоящей тренировкой.

Йога

Йога — это не физические упражнения. Это умственная и физическая релаксация, применяемая для растяжки мышц. Йога нравится многим людям. Тем не менее, йога не приносит пользу сердцу, не повышает выносливость и не помогает наращивать мышцы или улучшать мышечную функцию.

Другие виды тренировок

Не прекращается разработка новых видов тренировок, особенно физических упражнений для занятий в группах. Некоторые из них приобретают широкую популярность, другие не так популярны, но не менее эффективны. Некоторым людям больше хочется заниматься, когда они разнообразят тренировки, при этом новые популярные занятия могут усиливать мотивацию. Тем не менее, знакомые виды тренировок и даже некоторые виды физической деятельности, которые не относятся к традиционным физическим упражнениям (например, бальные и другие виды танцев), могут быть в равной степени эффективны. Интерактивные компьютерные игры, предусматривающие физическую активность (иногда называемые «экзергейм»), могут приносить некоторую пользу, но не заменяют программу регулярных тренировок.

Таблица
icon

Calories Expended During Exercise*

Activity (активность движений)

Масса тела 125 фунтов (57 килограммов)

Масса тела 175 фунтов (80 килограммов)

Аэробика

283

396

Велоспорт

453

635

Катание на лыжах

453

635

Горные лыжи

340

476

Гольф

  • Вождение гольф-мобиля

198

277

  • Ношение клюшек для гольфа

311

436

Пеший туризм

340

476

Катание на коньках

396

555

Катание на роликовых коньках

283

396

Бег

  • 1 миля (1,6 километра) за 8 минут

708

992

  • 1 миля (1,6 километра) за 12 минут

453

635

Софтбол

283

396

Плавание

453

635

Свинговые танцы

226

317

Таэквон-до

283

396

Теннис (одиночки)

453

635

Ходьба

198

277

Поднятие тяжестей

77,1

238

Йога

226

317

*Среднее количество расходуемых калорий в течение 1 часа.

ПРИМЕЧАНИЕ: Это — пользовательская версия ВРАЧИ: Нажмите здесь, чтобы перейти к профессиональной версии
Нажмите здесь, чтобы перейти к профессиональной версии

Также интересно

Последнее

НАВЕРХ