Справочник Msd

Подтвердите, что вы находитесь за пределами Российской Федерации

honeypot link
Предоставлено Вам This site is not intended for use in the Russian Federation

Выбор правильных упражнений

Авторы:

Brian D. Johnston

, Exercise Specialist, International Association of Resistance Training

Последний полный пересмотр/исправление авг 2021| Последнее изменение содержания авг 2021
Нажмите здесь, чтобы перейти к профессиональной версии
Ресурсы по теме

Существует множество видов упражнений, и у каждого из них есть свои преимущества и недостатки. При некоторых видах физической нагрузки расход калорий выше, чем при других (см. таблицу Расход калорий при физической нагрузке Расход калорий при физической нагрузке* Существует множество видов упражнений, и у каждого из них есть свои преимущества и недостатки. При некоторых видах физической нагрузки расход калорий выше, чем при других (см. таблицу Расход... Прочитайте дополнительные сведения ). Различные виды упражнений (например, тайцзы, пилатес и велоаэробика) также все время совершенствуются. Некоторые предпочитают занятия в спортивном зале или дома (возможно, под видео), в то время как другим нравится тренироваться на открытом воздухе. Кое-кто жестко придерживается графика тренировок, в то время как другие просто включают упражнения в свой образ жизни, например, идут пешком, а не едут, паркуют машину подальше или же поднимаются по лестнице, а не пользуются лифтом. Чтобы правильно подобрать упражнения, нужно найти занятия, помогающие добиться тренированности и являющиеся безопасными, продолжительными и приносящими радость (или, как минимум, выносимыми). Упражнения также должны иметь определенную степень вызова, как минимум, для некоторых упражнений, чтобы при их выполнении уровень тренированности повышался или сохранялся. Лица, принимающие препараты для разжижения крови, страдающие от судорог или некоторых заболеваний (например, заболеваний сердца, печени или почек), должны обсудить свои ограничения с врачом, прежде чем начинать новые упражнения.

Таблица
icon

Ходьба

Ходьба — это хорошо уравновешенный вид упражнений для большинства людей, вне зависимости от возраста. Многие способны поддерживать умеренный уровень тренированности благодаря регулярной ходьбе. При ходьбе воздействие на суставы относительно небольшое. Во время ходьбы минимум одна нога всегда находится на земле, таким образом сила, с которой нога соприкасается с поверхностью, никогда значительно не превышает массу тела ходока. С другой стороны, при ходьбе расходуется меньше калорий, чем при беге, нагрузки на сердце не так велики. Медленная ходьба сама по себе не делает человека очень тренированным.

Чтобы быстрее ходить, человек может делать более длинные шаги и быстрее передвигать ноги, при этом одинаково энергично махая (или вращая) руками. Шаги можно удлинять, виляя бедрами из стороны в сторону, чтобы выбрасывать ноги дальше вперед. При вилянии бедрами носки разворачиваются наружу в момент, когда нога касается земли, то есть носки не выбрасываются вперед так далеко, как могли бы, если бы тянулись строго вперед. Кроме того, сильное виляние бедрами может оказывать нагрузку на тазобедренный сустав, что способствует возникновению остеоартрита Остеоартрит (OA) Остеоартрит — хроническое заболевание, вызывающее повреждение хрящей и окружающих их тканей. Для заболевания характерна боль, скованность и утрата функции. С возрастом очень распространенным... Прочитайте дополнительные сведения Остеоартрит (OA) . Таким образом, во время ходьбы следует стараться тянуть носки вперед, если эта поза не вызывает дискомфорта. Более быстрые движения руками помогают ногам двигаться быстрее. Для ускорения движения руками нужно согнуть их в локтях, чтобы сократить размах и время, нужное для маятникового плечевого движения. Людям с нарушением устойчивости (вследствие неспособности удерживать равновесие или слабости) или с серьезными поражениями суставов ходьба может быть затруднительна. Кроме того, даже энергичная ходьба не приводит к тренированности верхней части тела и оказывает незначительный укрепляющий эффект на нижнюю часть тела, за исключением случаев, когда человек изначально был очень ослаблен.

Плавание

При плавании тренируется все тело (ноги, руки и спина) без напряжения в большей части суставов и мышц. Часто плавание рекомендуется тем, у кого есть проблемы с мышцами и суставами. Исключение составляет плечевой сустав, который иногда может быть подвержен стрессу при плавании, что способствует развитию заболеваний вращательной манжеты плеча Травма вращающей манжеты плеча/субакромиальный бурсит Мышцы, удерживающие плечо в плечевом суставе (мышцы вращательной манжеты), могут защемляться (синдром сдавливания вращательной манжеты плеча), воспаляться (тендинит), разрываться или отрываться... Прочитайте дополнительные сведения . Пловцы, двигаясь с нужной им скоростью и в предпочитаемом ими стиле, могут постепенно наращивать выносливость до тех пор, пока не смогут плавать без остановки в течение 30 минут. Для похудения упражнения на суше немного эффективнее по сравнению с другими упражнениями сопоставимой интенсивности в воде, поскольку в теле, окруженном воздухом, повышается температура и усиливается метаболизм на срок до 18 часов. В таком процессе расходуется дополнительное количество калорий как после упражнений, так и во время них. В противоположность этому, вода отводит тепло от тела, и, таким образом, температура тела не поднимается, а повышение метаболизма после плавания не сохраняется. Кроме того, при плавании не происходит наращивание мышц, поскольку мышцы удерживаются на весу водой, ограничивающей виды мышечных движений. И поскольку плавание не является тренировкой с утяжелением, этот вид занятий не помогает в профилактике остеопороза. Люди, которые плавают регулярно или в течение длительного времени, должны принимать меры для профилактики инфекции ушного канала (так называемая ухо пловца Инфекция ушного канала (ухо пловца) Бактерии и иногда грибки могут вызывать острую инфекцию кожи ушного канала. Инфекция ушного канала вызывается бактериями или, реже, грибками. К типичным симптомам относятся боль и выделения... Прочитайте дополнительные сведения ).

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — это хорошее упражнение для сердечно-сосудистой тренированности. Нажимание на педали велосипеда усиливает мышцы верхней части ноги. Педали велосипеда нажимаются плавными круговыми движениями, без ударного воздействия на мышцы. Велосипедисты получают удовольствие, преодолевая дороги с разными ландшафтами и топографическими особенностями. Тем не менее, езда на велосипеде может быть вредна некоторым людям с заболеваниями коленей, поскольку на коленный сустав действует более значительная сила трения по сравнению с другими упражнениями, например, ходьбой. При езде на велосипеде необходимо умение держать равновесие. Некоторые не могут держать равновесие даже на велотренажере, а другим неудобно давление узкого велосипедного сиденья на кости таза. Кроме того, при езде на велосипеде на свежем воздухе есть риск падений, движения автомобилей, дорожного движения, а также других опасностей на дороге.

На велотренажере сопротивление педалей следует настраивать таким образом, чтобы велосипедист мог вращать педали в темпе 60 вращений в минуту. По мере достижения прогресса велосипедиста следует постепенно усиливать сопротивление и темп до 90 вращений в минуту. Велотренажер с горизонтальной посадкой безопасен и удобен, особенно для людей, испытывающих боль в области копчиковой кости (копчика). Он имеет контурное сиденье, так что даже человек с функциональными ограничениями, например, вызванными инсультом, сможет сидеть. Кроме того, если парализована одна нога, туклипсы удерживают в нужном положении обе ноги, что дает возможность нажимать на педаль одной ногой. Горизонтальный велотренажер особенно хорош для пожилых людей со слабыми мышцами верхней части ног. При ослабленных мышцах верхней части ног трудно подняться с корточек, встать со стула без помощи рук или подниматься по лестнице, не держась за перила.

Аэробика

В этой популярной тренировке, предлагаемой во многих фитнес-центрах, участвует все тело. Танцы с небольшим или умеренным утяжелением приносят еще большую пользу, поскольку в таких упражнениях усложняются задачи и общие требования к работе мышц. Эти тренировки могут проходить с произвольной скоростью под руководством опытных инструкторов. Энергичная музыка и знакомые движения позволяют получить от таких тренировок больше удовольствия. Соблюдение расписания и занятия с друзьями повышают мотивацию. Занятия танцевальной аэробикой можно проводить и дома под видео. Танцевальная аэробика с малой ударной нагрузкой исключает прыжки и удары обычной танцевальной аэробики, снижая, таким образом, нагрузку на колени и суставы таза. Тем не менее, польза от танцевальной аэробики, особенно с точки зрения похудения, прямо пропорциональна интенсивности. Соответственно, при таком виде тренировок сила мышц значительно не возрастает.

Степ-аэробика

В степ-аэробике разрабатываются главным образом передние и задние мышцы верхней части ног (четырехглавые мышцы и задние мышцы бедра), а также ягодичные мышцы, поскольку выполняются шаги вверх и вниз на приподнятую платформу (степ) в ритме музыки и с заданной скоростью. Как только эти мышцы начинают болеть, следует остановиться, заняться чем-то другим и возобновить занятия степ-аэробикой через пару дней. Высокоинтенсивная степ-аэробика может ставить под удар суставы, особенно коленей и бедер.

Водная аэробика

Водная аэробика — это отличный выбор для пожилых людей, а также для людей со слабыми мышцами, поскольку в этих упражнениях исключены падения на твердую поверхность, а также обеспечивается поддержка телу. Такие тренировки часто применяются у больных артритом, а также иногда при реабилитации после травм. Водная аэробика предусматривает различные мышечные движения или обычную ходьбу в воде на глубине по пояс или по плечи. Тем не менее, аэробные упражнения, выполняемые на суше, более эффективны для похудения или предотвращения остеопороза.

Катание на лыжах

В ходе катания на лыжах разрабатываются верхняя часть тела и ноги. Многим нравятся занятия на тренажерах, симулирующих катание на лыжах, но есть люди, которым трудно усвоить нужные движения, сильно нагружающие суставы и внутренние мышцы бедра (хотя выполнение более коротких движений ногами зачастую дается легче). Поскольку для занятий на таких тренажерах требуется больше координации по сравнению с большинством других тренировок, до покупки тренажера следует его опробовать. Некоторым больше нравится кататься на лыжах на свежем воздухе, но упражнения в холодную погоду усложняются необходимостью удерживать равновесие.

Гребля

Во время гребли укрепляются большие мышцы ног и верхней части рук, а также спины. Многие предпочитают гребные тренажеры, а не греблю на воде, хотя гребля на свежем воздухе сопряжена как с трудностью координации весел, так и с удовольствием от проведения времени в лодке. Тем не менее, если в лодке нет скользящего сидения, мышцы ног не укрепляются. Для минимизации травм необходима подходящая форма. Если есть проблемы со спиной, не следует заниматься греблей без разрешения врача.

Силовые тренировки

Силовые тренировки Силовые тренировки Перед тем, как приступить к занятиям соревновательными видами спорта или к программе тренировок, следует проконсультироваться с врачом. Врач расспросит о болезнях человека и членов его семьи... Прочитайте дополнительные сведения Силовые тренировки предназначены для наращивания силы и массы мышц и оптимальны для профилактики и лечения остеопороза Остеопороз Остеопороз — состояние, при котором снижение плотности костей приводит к уменьшению их прочности, при этом риск переломов возрастает. Старение, недостаток эстрогенов, низкое поступление... Прочитайте дополнительные сведения Остеопороз вследствие нагрузок на кости. Эти нагрузки могут быть без использования отягощений или силовых тренажеров, кабельных тренажеров или даже массы тела (которые используются при таких физических упражнениях, как отжимания, упражнения для мышц брюшного пресса и подтягивания).

Пилатес

Пилатес — это серия упражнений, разработанных для улучшения гибкости и усиления мышц туловища (живота и спины). Хотя пилатес часто считается программой для опытных спортсменов, программы пилатес разработаны для людей всех уровней тренированности. Поскольку успеха можно добиться только при правильной технике пилатес, большинство экспертов советуют начинать с участия в одном или двух занятиях с инструктором до того, как заниматься дома.

Тайцзы

Тайцзы — это система спокойных физических движений и растяжек, координируемых со специальными методами дыхания. Эти упражнения часто используются для снятия стресса. Некоторые виды тайцзы более интенсивны и энергичны, но в основном тайцзы считается скорее техникой для снятия стресса, чем настоящей тренировкой.

Йога

Йога обычно не считается физическим упражнением. Йога растягивает мышцы и приносит пользу в плане психического и физического расслабления. Йога нравится многим людям. Тем не менее, йога не приносит пользу сердцу, не повышает выносливость и не помогает наращивать мышцы или улучшать мышечную функцию, если не использовать регулярно более сложные позиции.

Эллиптические тренажеры

Эллиптические тренажеры можно использовать для тренировки сердечно-сосудистой системы. Например, в сравнении с бегом и ездой на велосипеде, преимуществом является меньшая нагрузка на позвоночник и меньшее напряжение суставов, поскольку при использовании эллиптического тренажера тело двигается таким образом, что воздействия на позвоночник и суставы не оказывается. Кроме того, большее и более длительное мышечное напряжение может способствовать лучшему развитию мышц ног, повышению выносливости и силы. Большинство эллиптических тренажеров оснащены ручками для координации движений рук с движениями ног, что обеспечивает полную тренировку тела, повышающую тренированность сердечно-сосудистой системы. Рекомендации по координации (например, целевая частота сердечных сокращений, частота и продолжительность упражнений) при использовании эллиптического тренажера не отличаются от рекомендаций для других аэробных упражнений, таких как бег или езда на велосипеде. Эллиптические тренажеры должны подходить для пользователя. Тренажеры должны обеспечить удобную длину хода ноги, чтобы не допустить слишком сильного движения ног вперед или назад и напряжения мышц бедра.

Другие виды тренировок

Не прекращается разработка новых видов тренировок, особенно физических упражнений для занятий в группах. Некоторые из них приобретают широкую популярность, другие не так популярны, но не менее эффективны. Некоторым людям больше хочется заниматься, когда они разнообразят тренировки, при этом новые популярные занятия могут усиливать мотивацию. Тем не менее, знакомые виды тренировок и даже некоторые виды физической деятельности, которые не относятся к традиционным физическим упражнениям (например, бальные и другие виды танцев), могут быть в равной степени эффективны. Интерактивные компьютерные игры, предусматривающие физическую активность (иногда называемые «экзергейм»), могут приносить некоторую пользу, но не заменяют программу регулярных тренировок.

ПРИМЕЧАНИЕ: Это — пользовательская версия ВРАЧИ: Нажмите здесь, чтобы перейти к профессиональной версии
Нажмите здесь, чтобы перейти к профессиональной версии
Получите

Также интересно

Загрузите приложение "Справочник MSD"! ANDROID iOS
Загрузите приложение "Справочник MSD"! ANDROID iOS
Загрузите приложение "Справочник MSD"! ANDROID iOS
НАВЕРХ