honeypot link

Справочник Msd

Подтвердите, что вы находитесь за пределами Российской Федерации

Предоставлено Вам This site is not intended for use in the Russian Federation

Пищевые рационы

Авторы:

Adrienne Youdim

, MD, David Geffen School of Medicine at UCLA

Последний полный пересмотр/исправление авг 2019| Последнее изменение содержания авг 2019
Нажмите здесь, чтобы перейти к профессиональной версии
Ресурсы по теме

Пищевой рацион — это все, что человек ест, независимо от цели, будь то для того, чтобы похудеть, поправиться, снизить потребление жира, исключить углеводы или без определенной цели. Однако при использовании этого термина часто подразумевается цель снизить массу тела, которая становится навязчивой идеей для многих людей.

Обычный здоровый пищевой рацион для детей и взрослых основывается на потребностях средних людей, соответствующих определенным параметрам:

  • Им не нужно худеть или поправляться.

  • Им не нужно ограничивать какие-либо компоненты в своем рационе из-за нарушений здоровья, риска или преклонного возраста.

  • Они расходуют среднее количество энергии в результате физической нагрузки или других интенсивных видов деятельности.

Таким образом, у конкретного человека здоровый рацион питания может существенно отличаться от того, который рекомендуется в качестве стандартного рациона. Например, особые диеты требуются для людей с диабетом, некоторыми нарушениями функции почек или печени, ишемической болезнью сердца, повышенным уровнем холестерина, остеопорозом, дивертикулезом, хроническими запорами, а также для людей, которые имеют пищевые аллергии. Существуют специальные диетические рекомендации для малолетних детей, однако в отношении других возрастных групп, например, для пожилых людей, таких рекомендаций немного.

icon

Spotlight on Aging: Nutrition

Оптимальный рацион питания для пожилых людей пока не определен. Тем не менее, пожилым людям может быть полезно изменить некоторые аспекты своего рациона питания с учетом изменений, происходящих в организме в процессе старения. В отношении некоторых питательных веществ (например, углеводов и жиров) никаких изменений не требуется.

  • Калории: По мере старения люди становятся менее активными, а значит, затрачивают меньше энергии, что способствует повышению массы тела. Если они будут стараться потреблять меньше калорий, чтобы не располнеть, то они могут не получить все необходимые питательные вещества, в особенности витамины и минералы. Если пожилые люди сохраняют физическую активность, их потребность в калориях, возможно, не изменится.

  • Белок: По мере старения люди теряют мышечную массу. Если пожилые люди не потребляют достаточно белка, потери мышечной массы могут быть еще больше. Пожилые люди, у которых есть проблемы с приемом пищи (например, из-за затрудненного глотания или стоматологических заболеваний), могут получать белок, употребляя пищу, которую легче жевать, чем мясо, — например, рыбу, молочные продукты, яйца, арахисовое масло, бобы и продукты из сои.

  • Клетчатка: Употребление достаточного количества клетчатки может помочь противодействовать замедлению работы пищеварительного тракта, которое возникает в процессе старения. Пожилые люди ежедневно должны съедать 8–12 порций еды, богатой клетчаткой. Предпочтительно получать клетчатку из пищи, но могут потребоваться добавки, содержащие клетчатку, например, подорожник.

  • Витамины и минералы: Пожилым людям бывает необходимо принимать добавки, содержащие особые витамины и минералы, в дополнение к поливитаминному препарату. Примерами являются кальций, витамин D и витамин B12. Получить достаточное количество кальция и витамина D из пищи бывает трудно. Эти питательные вещества необходимы для сохранения крепких костей, что особенно важно для пожилых людей. У некоторых пожилых людей витамин B12 не усваивается в достаточном количестве, даже если с пищей его поступает достаточно. Причина в том, что желудок и кишечник теряют способность извлекать витамин В12 из пищи или всасывать его. У пожилых людей, имеющих такую проблему, витамин B12 может усваиваться лучше, если его принимать в качестве добавки.

  • Вода: С возрастом у людей повышается вероятность обезвоживания организма, потому что их способность ощущать жажду снижается. Таким образом, пожилые люди должны сознательно прилагают усилия и пить достаточно жидкости, а не ждать, пока они почувствуют жажду.

Пожилые люди с большей долей вероятности могут иметь расстройства или принимать лекарства, которые могут изменять питательные потребности организма или его способность удовлетворять эти потребности. Болезни и лекарства могут снижать аппетит или нарушать усвоение питательных веществ. При посещении врача пожилые люди должны выяснить у него, оказывают ли их заболевания или принимаемые ими препараты какое-либо влияние на питание.

Диета для похудения

Чтобы похудеть, необходимо потреблять меньше калорий, чем расходует организм. Людям обычно рекомендуют потреблять на 500–1000 калорий в день меньше, чтобы сбросить приблизительно от 450 г до 900 г в неделю. 450 граммов жировой ткани содержат около 3500 калорий. Однако нет гарантий, что при удалении каждых 3500 калорий из рациона это приведет к потере 450 г веса, в связи с тем, что на потерю (или прибавление) веса влияют многие факторы, как в следующих примерах:

  • При потере веса организм начинает более эффективно использовать энергию (возможно, целью является защита организма от голодания), таким образом, сжигается меньшее количество калорий, и меньшее количество жира расщепляется для получения энергии.

  • Даже при сокращении одинакового количества калорий количество потерянного жира и веса сильно отличается у разных людей.

В связи с этим сложно предсказать, какое количество жира и веса человек потеряет.

Большинство всевозможных диет для похудения предполагает потребление, как минимум, 1200–1400 калорий в сутки. Если нужно быстро сбросить вес, можно потреблять менее 1000 калорий. Такие диеты следует применять только, если они прописаны врачом и проводятся под его наблюдением. Тогда врач может удостовериться, что в диете содержится достаточное количество основных питательных веществ, включая белок. Потребление менее 800 калорий сложно переносится и не рекомендуется без контроля со стороны врача.

Здоровые диеты для похудения должны обеспечивать примерно такой же объем пищи (включая больше клетчатки и жидкостей), как и нормальная диета. Такие диеты также должны содержать низкое количество жира и сахара и включать незаменимые питательные вещества, в том числе антиоксиданты.

Следующие общие рекомендации могут помочь людям похудеть:

  • Читайте информацию на этикетке продукта. Узнайте, какие питательные вещества и сколько калорий содержат продукты, в том числе напитки. Это позволит вам более эффективно спланировать свой рацион питания.

  • Считайте калории. Следите за тем, сколько калорий вы потребляете. Такой подход позволяет контролировать потребление калорий.

  • Выбирайте низкокалорийные продукты, богатые питательными веществами. Когда вы потребляете меньше калорий, труднее получить необходимые питательные вещества, в особенности витамины и минералы. Поэтому следует выбирать продукты, которые содержат много питательных веществ, но мало калорий. Например, фасоль и бобовые содержат много питательных веществ без большого количества калорий. Эти продукты также богаты клетчаткой и обеспечивают объем, что помогает людям чувствовать себя сытыми и удовлетворенными. Употребление фруктов и овощей различных цветов (таких как клубника, персики, брокколи, шпинат и тыква) является возможным способом получения различных рекомендуемых питательных веществ и антиоксидантов.

  • Ешьте определенные виды пищи в определенное время дня: Например, продукты, быстро отдающие энергию, такие как углеводы, предпочтительно есть, когда организму требуется большое количество энергии, т.е. утром и во время интенсивных физических нагрузок. Ночью потребность организма в энергии самая низкая, поэтому будет полезно вечером исключить углеводы.

  • Используйте заменители сахара и жира: Такие заменители и содержащие их продукты, иногда помогают снизить потребление калорий.

  • Занимайтесь физическими упражнениями: Сочетание интенсивной физической нагрузки с диетой значительно усиливает снижение массы тела, потому что физическая нагрузка повышает число калорий, расходуемых организмом. Например, интенсивная ходьба сжигает примерно 4 калории в минуту, таким образом, ходьба в быстром темпе в течение 1-го часа в день сжигает около 240 калорий. Бег еще эффективнее — он сжигает около 6–8 калорий в минуту. Физические упражнения помогают сохранить имеющуюся у людей мышечную ткань (мышечную массу), а упражнения на выносливость могут увеличить мышечную массу. В связи с тем, что мышечная ткань, даже в состоянии покоя, сжигает больше калорий, чем жировая ткань, большая мышечная масса повышает скорость обмена веществ (количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя) и количество калорий, необходимых людям.

Did You Know...

  • Независимо от того, какой диеты для похудения вы придерживаетесь, чтобы вес снижался, необходимо потреблять меньше калорий, чем расходует организм.

Пищевые рационы с высоким содержанием белка/низким содержанием углеводов

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием простых углеводов стали популярным способом похудения. Большинство этих диет обычно также ограничивают потребление жира, потому что каждый грамм жира дает много калорий. Однако некоторые диеты с высоким содержанием белка/низким содержанием углеводов, такие как диета Аткинса, не ограничивают потребление жира.

Теория, лежащая в основе этих диет, заключается в том, что источники такой энергии, которая сгорает медленнее (белок и жир), обеспечивают постоянное поступление энергии и поэтому с меньшей вероятностью приведут к набору массы тела. Кроме того, люди, как правило, дольше чувствуют сытость после употребления белка, чем других макронутриентов, и это позволяет сохранить массу мускулов, следуя диете. С другой стороны, углеводы быстро выводятся из желудка и быстро перевариваются. Углеводы также стимулируют выработку инсулина, что способствует отложению жира и повышает аппетит.

Эксперты расходятся во мнении о том, способствует ли похудению исключение из рациона продуктов с высоким гликемическим индексом или нет, в частности диеты с низким содержанием углеводов. Влияние гликемического индекса менее важно, когда углеводы составляют лишь незначительный процент от общего количества калорий. В диете с низким содержанием углеводов разница в том, что скорость переваривания углеводов в различных продуктах (с разными гликемическими индексами), настолько мала, поэтому она не играет существенной роли для людей, придерживающихся соответствующей диеты. Исключение продуктов с высоким гликемическим индексом иногда также приводит к исключению продуктов, содержащих ценные витамины и минералы. Специалисты также расходятся во мнении о том, насколько важна гликемическая нагрузка (гликемический индекс и количество углеводов в пище) для похудения.

Некоторые специалисты не рекомендуют длительное время придерживаться диеты с высоким содержанием белка. Некоторые данные показывают, что спустя несколько лет диеты с высоким содержанием белка вызывают нарушение функции почек и могут оказывать влияние на снижение функции почек, которое имеет место у пожилых людей. Люди, страдающие некоторыми нарушениями функции почек и печени, не должны придерживаться диеты с высоким содержанием белка. Также диеты с высоким содержанием белка могут ускорить переработку организмом некоторых лекарств и, таким образом, могут повлиять на эффективность действия лекарства.

Диеты с очень низким содержанием углеводов (менее 100 граммов в сутки) могут привести к накоплению кетокислот (кетозу). Когда люди не получают достаточно калорий для удовлетворения потребностей организма, и у них отсутствует запас углеводов для превращения в энергию, организм расщепляет жиры. В ходе этого процесса организм вырабатывает кетокислоты. В небольших количествах кетокислоты легко выводятся почками и не вызывают никаких симптомов. Однако в больших количествах они могут вызывать тошноту, утомляемость, неприятный запах изо рта и даже более серьезные симптомы, такие как головокружение (из-за обезвоживания) и нарушение сердечного ритма (из-за нарушения электролитного баланса). Люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов (или любую другую диету для похудения), должны пить много воды для вымывания кетокислот из организма.

Диеты с низким содержанием углеводов часто вызывают большое снижение массы тела в первую неделю, так как организм превращает накопленные углеводы (гликоген) в энергию. При расщеплении гликогена организм также выделяет большое количество воды, что также способствует снижению массы тела. Однако когда для получения энергии организм начинает использовать накопленный жир, снижение массы тела замедляется. Люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, могут заменять жиром углеводы, которых они избегают. В таких случаях рацион становится настолько богат жиром, что общее потребление калорий превышает их расход организмом. В таких случаях снижение массы тела прекращается после того, как гликоген будет исчерпан.

Тремя популярными диетами с высоким содержанием белка/низким содержанием углеводов, нацеленными главным образом на снижение массы тела, являются кето-диета, палеодиета и диета Аткинса.

Кето-диета (при кетозе) основана на сильном ограничении потребления углеводов до менее 50 грамм в день и, таким образом, мобилизации жира в качестве источника энергии для головного мозга. Калории не ограничиваются каким-либо предварительно определенным уровнем, но получаются путем потребления белка, жира и очень малого количества углеводов, включая ограниченное количество фруктов и овощей. Предполагается, что отсутствие голода и контроль аппетита вызваны высоким уровнем белка и образованием кетонов, которые образуются в печени из жира при потреблении малого количества углеводов. Для снижения массы тела эта диета может быть более эффективной, чем диета с низким содержанием жира. Побочные эффекты, связанные с кето-диетой, включают «кето-грипп», который имеет такие симптомы, как утомляемость, раздражительность и нарушение ясности мышления. Длительное соблюдение этой диеты может привести к образованию камней в почках и потере костной ткани. Пациенты с хроническими заболеваниями, включая диабет и почечную недостаточность, не должны использовать эту диету без контроля со стороны врача.

Палеодиета — это диета с низким содержанием углеводов, основанная на продуктах, которые могли использоваться эру палеолита. Она состоит из белка, фруктов, овощей, орехов и семян и запрещает зерновые, молочные продукты, картофель, сахар и переработанную пищу. Этой диете может быть проще следовать, чем кето-диете, поскольку она предполагает меньше ограничений; тем не менее, сохранение массы тела после ее снижения может быть проблемным.

Диета Аткинса основана на ограничении калорий до 2000 калорий в сутки путем ограничения углеводов, но без ограничения потребления жиров и белков.

Пищевые рационы с низким содержанием жиров

Жир содержит большое количество калорий на грамм и легче откладывается в организме, чем белки и углеводы. Сокращение жира лишь на 10 граммов в сутки избавляет примерно от 90 калорий. Таким образом, сокращение количества жира вместо количества белка или углеводов может показаться более быстрым способом потери веса. Тем не менее, такая диета может оказаться неэффективной, если общее потребление калорий не будет снижено. Например, люди, следующие диете с низким содержанием жира, могут потреблять большее количество углеводов и белков, чем при обычной диете, и, таким образом, в итоге потреблять больше калорий.

Более того, не все жиры одинаковы. Уменьшение количества насыщенных и транс-жиров в рационе является хорошей идей, потому что это помогает снизить уровни холестерина в крови. Снижение уровней холестерина в крови идет на пользу большинству людей, следующих диете, потому что избыточный вес повышает риск развития атеросклероза, что может привести к инфаркту миокарда или инсульту. Однако, слишком сильное уменьшение полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров может нанести вред, поскольку это снизит уровень «хорошего» холестерина — липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Низкий уровень ЛПВП может повысить риск атеросклероза.

Диета Притыкина — это диета с низким содержанием жира и белка, основанная на потреблении целых, необработанных и натуральных продуктов, богатых углеводами, таких как зерновые, овощи и фрукты.

Пищевые рационы с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка косвенно способствует снижению массы тела несколькими способами:

  • Она создает объем, поэтому люди быстрее чувствую насыщение.

  • Она замедляет скорость, с которой опорожняется желудок, поэтому люди дольше чувствуют сытость.

  • Для ее пережевывания надо больше усилий, а это заставляет людей есть медленнее и, возможно, меньше.

Продукты, богатые клетчаткой, например, фрукты и овощи, пшеничный хлеб и бобы, обеспечивают чувство насыщения и при этом не дают много калорий. Употребляя больше богатых клетчаткой продуктов, люди могут съедать меньше ненасыщающей высококалорийной пищи, к которой относятся продукты с высоким содержанием жира. Однако источники клетчатки, такие как гуаровая камедь и целлюлоза, не эффективны для похудения.

Жидкая диета

Многие люди используют жидкие диеты для похудения в основном потому, что они удобные. Однако содержание таких жидких диет бывает разным, и многие из них вряд ли сильно помогут похудеть.

Некоторые представленные на рынке жидкие диеты содержат белки, углеводы и жиры в хорошо сбалансированных, правильных соотношениях, а также дополнительные витамины и минералы, как в случае большинства жидких диет, прописанных врачом. Применение таких продуктов для замены от одного до трех приемов пищи ежедневно может помочь людям ограничить число потребляемых ими калорий и, таким образом, сбросить вес или поддержать их текущий вес.

Тем не менее, другие жидкие диеты могут содержать большое количество углеводов, образуя сладкий, вкусный напиток, и они необязательно содержат мало калорий. Такие жидкие диеты более полезны как дополнение к другим продуктам для людей, которые пытаются набрать массу тела.

Коммерческие программы диетирования

Существуют различные коммерческие программы для похудения, многие из которых не поддерживаются научными доказательствами снижения массы тела. Некоторые популярные и коммерческие диеты эффективны в краткосрочной перспективе, но часто первоначальная масса тела восстанавливается из-за трудностей с долгосрочным соблюдением диеты. Ниже представлены три популярные коммерческие программы диетирования, рекламируемые в настоящее время.

TOPS или Take Pounds Off Sensibly представляет собой поведенческую программу, которая способствует созданию планов питания, ограниченных по калорийности и контролем порций, с поведенческой и образовательной поддержкой в форме личных встреч и онлайн-инструментов. Более 60 % участников программы сократили и поддерживали сокращенную массу тела в течение 7 лет пребывания в программе.

WW (ранее известная как Weight Watchers) — это коммерческая программа похудения, которая включает ограниченный по калорийности план питания с контролем порций и поведенческой поддержкой в форме еженедельных групповых встреч. Исследования показывают, что направление в WW может быть полезным дополнением к терапии с целью снижения массы тела, осуществляемой врачом, и приводит к большему похудению и соблюдению диеты более высокого качества по сравнению с другими диетическими вмешательствами с ограничением калорий.

Диеты с заменителями пищи являются эффективной стратегией снижения и поддержания массы тела. Коммерческие программы похудения на основе заменителей пищи (например, диета Дженни Крейг) продемонстрировали успешное снижение массы тела, как и другие планы диет, включающие коммерческие заменители пищи. Чем больше количество заменяемых приемов пищи, тем больше снижение массы тела.

Модные диеты

Существует множество модных диет, включая некоторые из вышеупомянутых. Многие модные диеты обещают быстрое снижение массы тела и не предоставляют никаких научных данных об их эффективности. Некоторые диеты требуют до предела снизить количество потребляемых калорий. Другие опираются на добавки, которые якобы помогают сжигать жир. Третьи основаны на употреблении одного вида продуктов.

Не было доказано, что эти диеты приводят к устойчивому снижению массы тела, и многие из них опасны. Некоторые обеспечивают недостаточное количество жизненно необходимых питательных веществ и со временем могут привести к серьезным нарушениям обмена веществ, в частности, к потере минеральной плотности и прочности костей (включая остеопороз), проблемам с менструациями, нарушению сердечного ритма, повышению уровня холестерина, образованию камней в почках и обострению подагры.

Диеты, направленные на улучшение общего состояния здоровья

Некоторые диеты были тщательно изучены и продемонстрировали эффективность в укреплении здоровья, например, снижая риск атеросклероза (включая ишемическую болезнь сердца), который может приводить к инфаркту миокарда или инсульту. Эти диеты включают средиземноморскую диету и диету DASH.

Средиземноморская диета содержит большое количество оливкового масла, фруктов, овощей, орехов и злаков. В нее также входит рыба и птица (но в меньшем количестве, чем рыба). Употребление молочных продуктов, мяса, такого как говядина и свинина, а также сладкого ограничено. Употребление вина в умеренных количествах поощряется.

Исследования показали, что средиземноморская диета помогает снизить риск развития атеросклероза, в том числе ишемической болезни сердца. Эта диета значительно снижает риск смерти, вызванной ишемической болезнью сердца, а также риск инфаркта миокарда, инсульта и стенокардии (боли в груди, возникающей, когда в сердце не поступает достаточное количество крови и кислорода).

При снижении количества потребляемых калорий средиземноморская диета может привести к большему снижению массы тела, чем диета с низким содержанием жиров. Подобного рода диета может быть особенно полезной для людей, страдающих ожирением, диабетом или расстройством сердечной деятельности, а также при наличии факторов риска атеросклероза (и ишемической болезни сердца).

В диете DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension [Диетологический подход к лечению гипертензии]) внимание уделяется употреблению большого количества фруктов и овощей, а также потреблению молочных продуктов с низким содержанием жира. Таким образом, диете отличается низким содержанием насыщенных жиров и холестерина. В нее входит птица, рыба, цельные злаки и орехи, при этом ограничивается употребление красного мяса, сладкого и соли.

Диета DASH может снизить артериальное давление у людей с и без повышенного артериального давления, даже без потери веса, и может понизить уровни сахара в крови и улучшить уровни холестерина. Эта диета может быть полезной людям с повышенным артериальным давлением, а также людям, страдающим избыточным весом, диабетом или расстройством сердечной деятельности или имеют факторы риска атеросклероза (и ишемической болезни сердца).

ПРИМЕЧАНИЕ: Это — пользовательская версия ВРАЧИ: Нажмите здесь, чтобы перейти к профессиональной версии
Нажмите здесь, чтобы перейти к профессиональной версии
Получите

Также интересно

Последнее

НАВЕРХ