Vitaminas
Vitamina | Boas fontes | Principais funções | Ingestão diária recomendada (IDR) para adultos | Limite superior seguro (por dia) |
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Biotina | Fígado, rim, carnes, ovos, leite, peixe, levedura seca, batata-doce, sementes e nozes | Necessária para o processamento (metabolismo) de carboidratos e ácidos graxos | 30 microgramas (mas a IDR não foi estabelecida) 35 microgramas para mulheres amamentando | — |
Ácido fólico (folato) | Verduras de folhas verdes cruas, aspargos, brócolis, frutas (especialmente frutas cítricas), fígado, outras vísceras, levedura seca e pães, massas e cereais enriquecidos (Observação: o cozimento prolongado destrói entre 50% e 95% do ácido fólico nos alimentos.) | Necessária para a formação dos glóbulos vermelhos do sangue, para a síntese do DNA e do RNA e para o desenvolvimento normal do sistema nervoso no feto | 400 microgramas 600 microgramas para gestantes 500 microgramas para mulheres amamentando | 1.000 microgramas |
Niacina (ácido nicotínico ou nicotinamida) | Levedura seca, fígado, carne vermelha, aves, peixe, legumes e produtos e pães feitos a partir de cereais integrais ou enriquecidos | Necessária para o metabolismo de carboidratos, gorduras e muitas outras substâncias e para o funcionamento normal das células | 14 miligramas para mulheres 16 miligramas para homens 18 miligramas para gestantes 17 miligramas para mulheres amamentando | 35 miligramas |
Ácido pantotênico | Fígado, carne, gema de ovo, levedura, batatas, brócolis e cereais integrais | Necessário para o metabolismo de carboidratos e gorduras | 5 miligramas (mas a IDR não foi estabelecida) 6 miligramas para gestantes 7 miligramas para mulheres amamentando | — |
Riboflavina (vitamina B2) | Leite, queijo, fígado, carne, peixe, ovos e cereais enriquecidos | Necessária para o metabolismo de carboidratos e proteínas e para manter as membranas mucosas saudáveis, como o revestimento da boca | 1,1 miligramas para mulheres 1,3 miligramas para homens 1,4 miligramas para gestantes 1,6 miligramas para mulheres amamentando | — |
Tiamina (vitamina B1) | Levedura seca, cereais integrais, carne (especialmente carne de porco e fígado), cereais enriquecidos, nozes, legumes e batatas | Necessária para o metabolismo dos carboidratos, proteínas e gorduras e para o funcionamento normal dos nervos e do coração | 1,1 miligramas para mulheres 1,2 miligramas para homens 1,4 miligramas para gestantes ou mulheres que estejam amamentando | — |
Vitamina A (retinol) | Na forma de vitamina A: Óleos de fígado de peixe, fígado, gema de ovo, manteiga, creme de leite e leite fortificado Como carotenos (convertidos em vitamina A no organismo), como betacarotenos: Verduras verde-escuras, amarelas e alaranjadas e frutas amarelas e alaranjadas | Necessária para formar células nervosas sensíveis à luz (fotorreceptores) na retina, ajudando a manter a visão noturna Ajuda a manter a saúde da pele, da córnea e do revestimento dos pulmões, do intestino e do trato urinário Ajuda a proteger contra infecções | 700 microgramas para mulheres 900 microgramas para homens 770 microgramas para gestantes 1.300 microgramas para mulheres amamentando | 3.000 microgramas |
Vitamina B6 (piridoxina) | Levedura seca, fígado, outras vísceras, cereais integrais, peixe e legumes | Necessária para o metabolismo de carboidratos, aminoácidos e gorduras, para o funcionamento normal dos nervos, para a formação de glóbulos vermelhos e para uma pele saudável | 1,3 miligramas para mulheres e homens mais jovens 1,5 miligramas para mulheres com mais de 50 anos 1,7 miligramas para homens com mais de 50 anos 1,9 miligramas para gestantes 2,0 miligramas para mulheres amamentando | 100 miligramas |
Vitamina B12 (cobalamina) | Carnes (especialmente carne bovina, suína, fígado e outras vísceras), ovos, cereais enriquecidos, leite, mariscos, ostras, salmão e atum | Necessária para a formação e maturação dos glóbulos vermelhos do sangue, para o funcionamento dos nervos e para a síntese do DNA | 2,4 microgramas 2,6 microgramas para gestantes 2,8 microgramas para mulheres amamentando | — |
Vitamina C (ácido ascórbico) | Frutas cítricas, tomate, batata, brócolis, morangos e pimentões | Necessária para a formação, crescimento e reparo dos ossos, pele e tecido conjuntivo; para a cicatrização de feridas e queimaduras; e para o funcionamento normal dos vasos sanguíneos Atua como um antioxidante, protegendo as células contra danos causados pelos radicais livres Ajuda o organismo a absorver o ferro | 75 miligramas para mulheres 90 miligramas para homens 85 miligramas para gestantes 120 miligramas para mulheres amamentando 35 miligramas a mais para fumantes | 2.000 miligramas |
Formada na pele quando é exposta à luz solar direta Leite e laticínios fortificados, peixes gordurosos, óleos de fígado de peixe e gema de ovo | Promove a absorção de cálcio e fósforo a partir do intestino Necessária para a formação, crescimento e reparo dos ossos Fortalece o sistema imunológico e reduz o risco de doenças autoimunes | 15 microgramas (600 unidades) para pessoas de 1 a 70 anos 20 microgramas (800 unidades) para pessoas com mais de 70 anos | 100 microgramas (4.000 unidades) | |
Óleo vegetal, nozes, sementes, verduras de folhas verdes e gérmen de trigo | Atua como um antioxidante, protegendo as células contra danos causados pelos radicais livres | 15 miligramas (22 unidades de natural ou 33 unidades de sintética) 19 miligramas para mulheres amamentando | 1.000 miligramas | |
Verduras de folhas verdes (como couve-galega, espinafre e couve-de-folhas) e óleo de soja e de canola | Auxilia na formação de fatores de coagulação sanguínea e, portanto, é necessária para a normal coagulação do sangue Necessária para a saúde dos ossos e outros tecidos | 90 microgramas para mulheres 120 microgramas para homens | — | |
DNA = ácido desoxirribonucleico; RNA = ácido ribonucleico; IDR = ingestão diária recomendada. | ||||