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Mudanças no comportamento para melhorar o sono

Mudanças no comportamento para melhorar o sono

O que fazer

Como fazer

Dormir e acordar regularmente

As pessoas devem seguir um horário de sono regular, mais importante ainda, levantar-se na mesma hora todas as manhãs, mesmo nos fins de semana e nas férias. As pessoas não devem perder muito tempo na cama.

Seguir uma rotina regular antes de dormir

Ter um padrão regular de atividades como ouvir música calma, escovar os dentes, lavar o rosto e programar o despertador, pode ajudar a pessoa a dormir. Essa rotina deve ser seguida todas as noites, em casa ou em outro local. Como parte dessa rotina, as pessoas devem evitar luzes brilhantes antes de deitar.

Tornar o ambiente propício para dormir

Deve-se manter o quarto escuro e tranquilo, nem muito quente, nem muito frio. Barulhos podem perturbar o sono, mesmo quando as pessoas não são despertadas por eles. Usar protetores nos ouvidos, uma máquina que absorve os barulhos ou um ventilador ou a colocação de cortinas grossas no quarto (para impedir os ruídos e luzes externas) pode ajudar. Usar uma máscara sobre os olhos pode ajudar as pessoas que precisem dormir durante o dia em um quarto que não possa ficar completamente escuro. Se as pessoas acordarem durante a noite, devem evitar luzes brilhantes.

Utilizar travesseiros

Os travesseiros entre os joelhos ou de baixo da cintura podem deixar algumas pessoas mais confortáveis. Para as pessoas que apresentam problemas nas costas, pode ser benéfico deitar-se de lado, com um travesseiro grande entre os joelhos ou deitar-se de costas com um travesseiro grande sob os joelhos.

Utilizar a cama principalmente para dormir

A cama deve ser utilizada para o sexo e dormir. Ela não deve ser utilizada para comer, ler, ver televisão, fazer pagamento de contas ou outras atividades associadas a estar acordado.

Levantar-se

Quando as pessoas sentirem dificuldade para adormecer, dentro de 20 minutos, pode ser melhor levantar-se e fazer outra coisa, em outro cômodo, do que permanecer deitado na cama tentando insistentemente adormecer.

Praticar exercícios regularmente

O exercício pode ajudar a pessoa a adormecer de forma natural. No entanto, o exercício físico realizado dentro de 5 horas antes de ir para a cama pode estimular o coração e o cérebro, mantendo a pessoa acordada.

Relaxar

O estresse e a preocupação interferem com o sono. Pessoas que não têm sono na hora de deitar podem relaxar, com a leitura ou tomando um banho quente. Técnicas de relaxamento podem ser utilizadas, tais como imagens visuais, relaxamento muscular progressivo, e exercícios de respiração. As pessoas devem tentar deixar os problemas fora do quarto. Programar um horário para pensar sobre questões preocupantes durante o dia pode diminuir a necessidade de fazer isso na hora de dormir.

Evitar atividades estimulantes antes de dormir

Assistir programas de televisão emocionantes, jogar jogos emocionantes no computador ou lidar com questões complicadas relacionadas com o trabalho no momento ou antes de deitar pode fazer com que seja mais difícil dormir.

Evitar substâncias que afetem o sono

Os alimentos e as bebidas que contêm álcool ou cafeína (como o café, o chá, os refrigerantes de cola e o chocolate) podem afetar o sono, assim como os inibidores de apetite, os diuréticos e a nicotina (nos cigarros e adesivos de nicotina). Substâncias com cafeína não devem ser consumidas dentro de 12 horas antes de deitar. Beber uma grande quantidade de álcool à noite faz acordar mais cedo de manhã. Deixar de fumar pode ser benéfico.

Comer um lanche leve se estiver com fome

A fome pode interferir no momento de dormir. Ocasionalmente comer um lanche leve, especialmente se estiver quente, pode ajudar, a menos que uma pessoa tenha refluxo gastroesofágico. No entanto, as pessoas devem tentar parar de comer pelo menos algumas horas antes de deitar e não comer qualquer refeição, especialmente refeições pesadas, perto da hora de dormir. Refeições pesadas podem causar azia, o que pode interferir com o sono.

Eliminar os comportamentos que provocam ansiedade

Pode-se virar o relógio para que a hora não seja o foco. Não se deve olhar para o relógio, enquanto estiver na cama.

Passar algum tempo na luz do sol durante o dia

A exposição à luz durante o dia pode ajudar as pessoas a reajustar o seu horário de dormir e acordar para ficar em sincronia com o ciclo de claro e escuro da Terra.

Evitar cochilos diurnos, exceto para trabalhadores de turnos e pessoas com narcolepsia

Cochilos diurnos podem interferir com o sono noturno em pessoas com insônia. No entanto, cochilos reduzem a necessidade de medicamentos em pessoas com narcolepsia e melhoram o desempenho em trabalhadores de turnos. Se necessário, os cochilos devem ser realizados no mesmo horário todos os dias e limitados a 30 minutos.