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Exercício em idosos

Por

Brian D. Johnston

, Exercise Specialist, International Association of Resistance Training

Última revisão/alteração completa ago 2021| Última modificação do conteúdo ago 2021
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Pelo menos 75% das pessoas com mais de 65 anos não se exercitam nos níveis recomendados, apesar dos benefícios conhecidos sobre a saúde proporcionados pelo exercício, os quais incluem

  • Aumento da sobrevida

  • Melhora da qualidade de vida (por exemplo, resistência, força, humor, flexibilidade, qualidade do sono, funcionamento mental)

Além disso, muitos idosos não têm consciência de sua capacidade com relação à dificuldade e à quantidade de exercício.

O exercício é uma das maneiras mais seguras de promover saúde. Devido ao declínio da capacidade física decorrente do envelhecimento e distúrbios que são comuns entre idosos, eles podem se beneficiar do exercício mais do que os jovens. Foi demonstrado que o exercício tem benefícios mesmo quando iniciados tardiamente. O treinamento de força básico e leve ajuda idosos a realizarem suas atividades rotineiras.

Os maiores benefícios sobre a saúde ocorrem, particularmente com exercícios aeróbicos, quando as pessoas que não são fisicamente ativas começam a se exercitar.

A força diminui com a idade, o que pode comprometer o funcionamento. O treinamento de força pode aumentar a massa muscular, melhorando o funcionamento de forma significativa. Com uma massa muscular maior, o mesmo grau de trabalho muscular demanda menos esforço cardiovascular. O aumento da massa muscular das pernas melhora a velocidade de caminhada e a capacidade de subir escadas. Os idosos que se exercitam provavelmente têm melhor prognóstico durante uma doença crítica.

Nem todos os idosos podem praticar exercício físico com segurança. Alguns distúrbios cardíacos e a hipertensão arterial não controlada ou o diabetes mellitus podem tornar o exercício perigoso para algumas pessoas. Outros distúrbios, como a artrite, podem tornar os exercícios difíceis. No entanto, a maioria dos idosos, mesmo os com distúrbios cardíacos, podem se exercitar. Eles podem precisar seguir um programa de exercícios especialmente elaborado ou se exercitar sob a supervisão de um médico, fisioterapeuta ou treinador credenciado. As pessoas devem parar de se exercitar e buscar atendimento médico caso desenvolvam dores torácicas, sensação de desmaio iminente ou perceberem batimentos cardíacos irregulares ou acelerados (palpitações) durante o exercício.

Antes de começar um programa de exercícios, os idosos devem ser avaliados por seus médicos para detecção de distúrbios cardíacos e limitações físicas para os exercícios. Um eletrocardiograma Eletrocardiograma O eletrocardiograma (ECG) é um procedimento rápido, simples e indolor no qual os impulsos elétricos do coração são amplificados e registrados. Esse registro, o eletrocardiograma (também conhecido... leia mais Eletrocardiograma (ECG) normalmente não é necessário, a menos que o histórico médico ou os achados da pessoa durante o exame físico sugiram um problema. O teste de esforço Teste de esforço Submeter o coração ao esforço (através de exercícios ou pelo uso de medicamentos estimulantes para fazer o coração bater mais rapidamente e com mais força) pode ajudar a identificar uma doenç... leia mais Teste de esforço normalmente não é necessário para idosos que planejam começar a se exercitar lentamente e aumentar a intensidade gradualmente. Os médicos podem realizar testes de esforço em pessoas que não são fisicamente ativas e planejam começar a se exercitar intensamente, especialmente se os médicos suspeitarem que apresentam diabetes, um distúrbio pulmonar ou um distúrbio cardíaco.

Programa de exercícios

Assim como para pessoas jovens, um programa de exercícios abrangente para idosos inclui

  • Atividade aeróbica

  • Treinamento de força

  • Treinamento de flexibilidade e equilíbrio

Médicos e educadores físicos geralmente elaboram um programa individualizado para ajudar a pessoa a atingir todos os objetivos relacionados aos exercícios. O treinamento de força melhora a massa muscular, a resistência e a força. Se o treinamento de força for executado com toda a amplitude de movimento, muitos exercícios podem melhorar a flexibilidade, e o aumento da força muscular melhora a estabilidade das articulações e, consequentemente, o equilíbrio. Além disso, se as pausas entre as séries forem mínimas, o exercício também pode ser aeróbico e, portanto, a função cardiovascular também pode melhorar.

A duração da atividade aeróbica Exercício aeróbico Deve-se consultar um médico antes de começar esportes de competição ou um programa de exercício. Os médicos perguntam sobre os distúrbios médicos na pessoa e em seus familiares e sobre os sintomas... leia mais Exercício aeróbico para idosos é semelhante à de adultos jovens, mas o exercício deve ser menos intenso. Normalmente, durante os exercícios, a pessoa deve ser capaz de conversar confortavelmente. Os idosos que não apresentam distúrbios que limitem os exercícios podem aumentar gradualmente sua frequência cardíaca alvo para um valor calculado pelo uso de fórmulas baseadas na idade ( Frequências cardíacas máximas e alvo usuais Frequências cardíacas máximas e alvo usuais Frequências cardíacas máximas e alvo usuais ).

Alguns idosos que não são fisicamente ativos podem precisar melhorar sua habilidade funcional por meio de treinamento de força antes que possam realizar exercício aeróbico.

O treinamento de força Treinamento de força Deve-se consultar um médico antes de começar esportes de competição ou um programa de exercício. Os médicos perguntam sobre os distúrbios médicos na pessoa e em seus familiares e sobre os sintomas... leia mais Treinamento de força é realizado de acordo com os mesmos princípios e técnicas de adultos jovens. Intensidades mais leves (cargas/resistência) devem ser usadas inicialmente (por exemplo, com a utilização de bandas para exercícios ou pesos leves [1 quilograma] ou levantamento de uma cadeira), com aumento segundo a tolerância. As repetições devem ser de cerca de 12 a 20; usar pesos maiores e fazer um número menor de repetições aumenta o risco de lesão sem benefício suficiente em pessoas idosas.

Para ajudar a aumentar a flexibilidade Alongamento e flexibilidade Deve-se consultar um médico antes de começar esportes de competição ou um programa de exercício. Os médicos perguntam sobre os distúrbios médicos na pessoa e em seus familiares e sobre os sintomas... leia mais Alongamento e flexibilidade , os grupos de músculos grandes devem ser alongados três ou mais vezes por semana, de preferência após os exercícios, quando os músculos estão menos resistentes ao alongamento.

O treinamento de equilíbrio tem como objetivo desafiar o centro de gravidade ao se exercitar em ambientes instáveis, como de pé em uma perna ou usando pranchas de equilíbrio. O treinamento de equilíbrio é frequentemente usado na tentativa de evitar quedas em idosos, particularmente se sua propriocepção estiver comprometida. No entanto, pode ser ineficaz porque qualquer atividade relacionada ao equilíbrio promove uma habilidade específica (ou seja, bom equilíbrio de pé em uma prancha de equilíbrio não melhora o equilíbrio em atividades diferentes). Além disso, esse treinamento de equilíbrio pode causar quedas. Para a maioria dos idosos, exercícios de treinamento de flexibilidade e força são mais eficazes para evitar quedas. Esse programa desenvolve a força ao redor de articulações, aumentando a estabilidade, e ajuda as pessoas a manterem as posições de seu corpo com mais eficácia ao permanecerem de pé e durante caminhadas. Além disso, o aumento da massa muscular, força e flexibilidade melhora a capacidade da pessoa de suportar o impacto de quedas e de se recuperar mais rapidamente de qualquer lesão resultante.

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