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Considerações gerais sobre vitaminas

Por

Larry E. Johnson

, MD, PhD, University of Arkansas for Medical Sciences

Última revisão/alteração completa out 2019| Última modificação do conteúdo out 2019
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As vitaminas são uma parte vital de uma dieta saudável. Foi determinada a ingestão diária recomendada (IDR) para a maioria das vitaminas, ou seja, a quantidade diária que a maioria das pessoas saudáveis precisa para se manter saudável. Para algumas vitaminas, foi determinado um limite superior de segurança (nível superior de ingestão tolerado). O consumo que excede esse nível aumenta o risco de ocorrência de um efeito prejudicial (toxicidade).

Você sabia que...

  • O consumo de doses muito elevadas de determinadas vitaminas pode ser prejudicial.

O consumo de uma quantidade muito pequena de determinada vitamina pode causar um distúrbio nutricional. No entanto, as pessoas que consomem alimentos variados têm pouca probabilidade de desenvolver a maioria das deficiências vitamínicas. A deficiência de vitamina D é uma exceção. A deficiência de vitamina D é comum entre determinados grupos de pessoas (como idosos), mesmo que comam uma variedade de alimentos. Com relação a outras vitaminas, uma deficiência pode se desenvolver se as pessoas seguirem uma dieta restritiva que não contenha o suficiente de uma vitamina em particular. Por exemplo, os vegetarianos (que não consomem produtos animais) podem ter uma deficiência de vitamina B12, obtida de produtos animais. Uma deficiência das vitaminas do complexo B biotina ou ácido pantotênico quase nunca ocorre.

O consumo de grandes quantidades (megadoses) de determinadas vitaminas (geralmente suplementos), sem supervisão médica, pode ter efeitos nocivos.

As vitaminas são chamadas de micronutrientes essenciais porque são necessárias ao organismo em pequenas quantidades.

O organismo não armazena a maioria das vitaminas. A deficiência dessas vitaminas geralmente desenvolve-se em semanas a meses. Portanto, as pessoas devem consumi-las regularmente.

As vitaminas A, B12 e D são armazenadas em quantidades significativas, sobretudo no fígado. As vitaminas A e D também são armazenadas em células adiposas. A deficiência dessas vitaminas pode levar mais de um ano para desenvolver-se.

Uma vez que muitas pessoas comem irregularmente ou não comem uma variedade de alimentos, é possível que apenas a ingestão de alimentos não seja suficiente para fornecer uma quantidade suficiente de algumas vitaminas Caso elas não obtenham uma quantidade suficiente, o risco de desenvolver determinados tipos de câncer ou outras doenças pode aumentar. As pessoas podem, então, tomar um polivitamínico. No entanto, para a maioria das pessoas, tomar polivitamínicos não parece reduzir o risco de desenvolver câncer ou distúrbios cardíacos ou de vasos sanguíneos (cardiovasculares).

Tabela
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Vitaminas

Vitamina

Boas fontes

Principais funções

Ingestão diária recomendada (IDR) para adultos

Limite superior de segurança

Biotina

Fígado, rim, carnes, ovos, leite, peixe, levedura seca, batata-doce, sementes e nozes

Necessária para o processamento (metabolismo) de carboidratos e ácidos graxos

30 microgramas (mas a QDR não foi estabelecida)

35 microgramas para mulheres amamentando

Ácido fólico (folato)

Verduras de folhas verdes cruas, aspargos, brócolis, frutas (especialmente frutas cítricas), fígado, outras vísceras, levedura seca e pães, massas e cereais enriquecidos

(Observação: o cozimento prolongado destrói entre 50% e 95% do ácido fólico nos alimentos.)

Necessária para a formação dos glóbulos vermelhos do sangue, para a síntese do DNA e do RNA e para o desenvolvimento normal do sistema nervoso no feto

400 microgramas

600 microgramas para gestantes

500 microgramas para mulheres amamentando

1.000 microgramas

Niacina (ácido nicotínico ou nicotinamida)

Levedura seca, fígado, carne vermelha, aves, peixe, legumes e produtos e pães feitos a partir de cereais integrais ou enriquecidos

Necessária para o metabolismo de carboidratos, gorduras e muitas outras substâncias e para o funcionamento normal das células

14 miligramas para mulheres

16 miligramas para homens

18 miligramas para gestantes

17 miligramas para mulheres amamentando

35 miligramas

Ácido pantotênico

Fígado, carne, gema de ovo, levedura, batatas, brócolis e cereais integrais

Necessário para o metabolismo de carboidratos e gorduras

5 miligramas (mas a QDR não foi estabelecida)

6 miligramas para gestantes

7 miligramas para mulheres amamentando

Riboflavina (vitamina B2)

Leite, queijo, fígado, carne, peixe, ovos e cereais enriquecidos

Necessária para o metabolismo de carboidratos e proteínas e para manter as membranas mucosas saudáveis, como o revestimento da boca

1,1 miligramas para mulheres

1,3 miligramas para homens

1,4 miligramas para gestantes

1,6 miligramas para mulheres amamentando

Tiamina (vitamina B1)

Levedura seca, cereais integrais, carne (especialmente carne de porco e fígado), cereais enriquecidos, nozes, legumes e batatas

Necessária para o metabolismo dos carboidratos, proteínas e gorduras e para o funcionamento normal dos nervos e do coração

1,1 miligramas para mulheres

1,2 miligramas para homens

1,4 miligramas para gestantes ou mulheres que estejam amamentando

Vitamina A (retinol)

Na forma de vitamina A: Óleos de fígado de peixe, fígado, gema de ovo, manteiga, creme de leite e leite fortificado

Como carotenos (convertidos em vitamina A no organismo), como betacarotenos: Verduras verde-escuras, amarelas e alaranjadas e frutas amarelas e alaranjadas

Necessária para formar células nervosas sensíveis à luz (fotorreceptores) na retina, ajudando a manter a visão noturna

Ajuda a manter a saúde da pele, da córnea e do revestimento dos pulmões, do intestino e do trato urinário

Ajuda a proteger contra infecções

700 microgramas para mulheres

900 microgramas para homens

770 microgramas para gestantes

1.300 microgramas para mulheres amamentando

3.000 microgramas

Vitamina B6 (piridoxina)

Levedura seca, fígado, outras vísceras, cereais integrais, peixe e legumes

Necessária para o metabolismo de carboidratos, aminoácidos e gorduras, para o funcionamento normal dos nervos, para a formação de glóbulos vermelhos e para uma pele saudável

1,3 miligramas para mulheres e homens mais jovens

1,5 miligramas para mulheres com mais de 50 anos

1,7 miligramas para homens com mais de 50 anos

1,9 miligramas para gestantes

2,0 miligramas para mulheres amamentando

100 miligramas

Vitamina B12 (cobalamina)

Carnes (especialmente carne bovina, suína, fígado e outras vísceras), ovos, cereais enriquecidos, leite, mariscos, ostras, salmão e atum

Necessária para a formação e maturação dos glóbulos vermelhos do sangue, para o funcionamento dos nervos e para a síntese do DNA

2,4 microgramas

2,6 microgramas para gestantes

2,8 microgramas para mulheres amamentando

Vitamina C (ácido ascórbico)

Frutas cítricas, tomate, batata, brócolis, morangos e pimentões

Necessária para a formação, crescimento e reparo dos ossos, pele e tecido conjuntivo; para a cicatrização de feridas e queimaduras; e para o funcionamento normal dos vasos sanguíneos

Atua como um antioxidante, protegendo as células contra danos causados pelos radicais livres

Ajuda o organismo a absorver o ferro

75 miligramas para mulheres

90 miligramas para homens

85 miligramas para gestantes

120 miligramas para mulheres amamentando

35 miligramas a mais no caso de fumantes

2.000 miligramas

Formada na pele quando é exposta à luz solar direta

Leite e laticínios fortificados, peixes gordurosos, óleos de fígado de peixe e gema de ovo

Promove a absorção de cálcio e fósforo a partir do intestino

Necessária para a formação, crescimento e reparo dos ossos

Fortalece o sistema imunológico e reduz o risco de doenças autoimunes

600 unidades para pessoas de 1 a 70 anos

800 unidades para pessoas com mais de 70 anos

4.000 unidades

Óleo vegetal, nozes, sementes, verduras de folhas verdes e gérmen de trigo

Atua como um antioxidante, protegendo as células contra danos causados pelos radicais livres

15 miligramas (22 unidades de natural ou 33 unidades de sintética)

19 miligramas para mulheres amamentando

1.000 miligramas

Verduras de folhas verdes (como couve-galega, espinafre e couve-de-folhas) e óleo de soja e de canola

Auxilia na formação de fatores de coagulação sanguínea e, portanto, é necessária para a normal coagulação do sangue

Necessária para a saúde dos ossos e outros tecidos

90 microgramas para mulheres

120 microgramas para homens

DNA = ácido desoxirribonucleico; RNA = ácido ribonucleico; IDR = ingestão diária recomendada.

Algumas vitaminas são solúveis em gordura (lipossolúveis). Outras vitaminas são solúveis em água (hidrossolúveis). A diferença entre solúvel em gordura e em água afeta a nutrição de várias maneiras.

Vitaminas lipossolúveis

As vitaminas lipossolúveis se dissolvem em gorduras (lipídios) e incluem

  • Vitamina A

  • Vitamina D

  • Vitamina E

  • Vitamina K

As vitaminas lipossolúveis são armazenadas no fígado e nos tecidos adiposos. Se as vitaminas lipossolúveis A ou D forem consumidas em demasia, elas podem se acumular e causar efeitos prejudiciais.

Uma vez que as gorduras dos alimentos auxiliam o organismo a absorver vitaminas lipossolúveis, uma dieta com baixo teor de gordura pode causar uma deficiência. Alguns distúrbios interferem na absorção de gorduras e, assim, das vitaminas lipossolúveis. Estes são denominados distúrbios de má absorção. Exemplos são diarreia crônica, doença de Crohn, fibrose cística, certas doenças do pâncreas e bloqueio das vias biliares. Alguns medicamentos, como óleo mineral, têm o mesmo efeito. Vitaminas lipossolúveis se dissolvem no óleo mineral, que o organismo não absorve. Então, quando as pessoas ingerem óleo mineral (por exemplo, como um laxante), ele transporta essas vitaminas não absorvidas para fora do corpo.

Cozinhar não destrói as vitaminas lipossolúveis.

Vitaminas hidrossolúveis

As vitaminas hidrossolúveis se dissolvem em água e incluem

  • Vitaminas do complexo B

  • Vitamina C

As vitaminas do complexo B incluem biotina, ácido fólico (folato), niacina, ácido pantotênico, riboflavina (vitamina B2), tiamina (vitamina B1), vitamina B6 (piridoxina) e vitamina B12 (cobalaminas).

As vitaminas hidrossolúveis são eliminadas na urina e tendem a ser eliminadas do corpo de forma mais rápida do que as vitaminas lipossolúveis. As vitaminas solúveis em água são mais suscetíveis a serem destruídas quando os alimentos são armazenados e preparados. As seguintes medidas podem ajudar a evitar a perda dessas vitaminas:

  • Refrigerar produtos frescos

  • Armazenar leite e cereais protegidos de luz intensa

  • Utilizar a água de cozimento de verduras para preparar sopas

Causas

Transtornos que prejudicam a absorção de alimentos pelo intestino (chamados de síndromes de má absorção) podem causar deficiências de vitaminas.

Alguns transtornos prejudicam a absorção de gorduras. Esses distúrbios podem reduzir a absorção de vitaminas lipossolúveis – A, D, E e K – e aumentar o risco de uma deficiência. Esses distúrbios incluem diarreia crônica, doença de Crohn, fibrose cística, determinadas doenças do pâncreas e bloqueio das vias biliares.

Alguns tipos de cirurgia para redução de peso (bariátrica) também podem interferir na absorção de vitaminas.

Doenças hepáticas e alcoolismo podem interferir no processamento (metabolismo) ou no armazenamento das vitaminas.

Em algumas pessoas, distúrbios hereditários afetam a forma como o organismo processa as vitaminas e, assim, provocam uma deficiência.

Se as pessoas precisarem ser alimentadas de forma intravenosa por um longo período de tempo ou se a fórmula utilizada carecer dos nutrientes necessários, as mesmas podem desenvolver deficiência de vitaminas (ou minerais).

Medicamentos também podem contribuir para a deficiência de uma vitamina. Elas podem interferir na absorção, no metabolismo ou no armazenamento de uma vitamina.

Tabela
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Alguns medicamentos que causam deficiência de vitamina

Medicamento

Vitamina

Álcool

Folato

Tiamina

Vitamina B6

Antiácidos

Vitamina B12

Antibióticos, como a isoniazida, tetraciclina e sulfametoxazol-trimetoprima

Vitaminas do complexo B

Folato

Vitamina K

Anticoagulantes, como a varfarina

Vitamina E

Vitamina K

Medicamentos anticonvulsivantes, como fenitoína e fenobarbital

Biotina

Folato

Vitamina B6

Vitamina D

Vitamina K

Medicamentos antipsicóticos

Riboflavina

Vitamina D

Barbitúricos, como o fenobarbital

Folato

Riboflavina

Vitamina D

Medicamentos quimioterápicos, como o metotrexato

Folato

Colestiramina

Vitamina A

Vitamina D

Vitamina E

Vitamina K

Corticosteroides

Vitamina C

Vitamina D

Ciclosserina

Vitamina B6

Hidralazina

Vitamina B6

Levodopa

Vitamina B6

Óleo mineral (uso em longo prazo)

Vitamina A

Vitamina D

Vitamina E

Vitamina K

Metformina

Folato

Vitamina B12

Óxido nitroso (exposição repetida)

Vitamina B12

Contraceptivos orais

Folato

Tiamina

Vitamina B6

Penicilamina

Vitamina B6

Fenotiazinas

Riboflavina

Primidona

Folato

Vitamina D

Rifampicina

Vitamina D

Vitamina K

Sulfassalazina

Folato

Diuréticos tiazídicos

Riboflavina

Triantereno

Folato

Antidepressivos tricíclicos, como a amitriptilina e a imipramina

Riboflavina

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